パンやパスタ、ケーキを控えることは、血糖値を下げようとするときの最初の一歩として当然です。
しかし、炭水化物はあまり目立たないところに潜んでいることがあります。炭水化物を数えるときには、そのことを知っておく必要があります。
10種類の一般的な食品に含まれる炭水化物の量は、意外と知られていません。
必要な炭水化物の量は？多くの糖尿病患者は、1回の食事で45～60gの炭水化物を摂取することを目標としています。しかし、あなたにとって適切な炭水化物の量を知るために、医師や糖尿病教育者に相談する必要があります。
1. 牛乳の代用品
豆乳やアーモンドミルクは、乳糖不耐症の人や、ちょっと変わったものを飲みたい人に最適な選択肢です。ただし、フレーバー付きのものは糖分が多くなりがちなので、注意が必要です。
例えば、バニラ・アーモンドミルクは1杯で16gの炭水化物を含んでいます。チョコレート豆乳は23gで、プレーン豆乳は12g、無糖アーモンドミルクは1～2gです。
2. ヨーグルト
カルシウムが豊富で、プロバイオティクスと呼ばれる体に良い菌もよく摂れます（ラベルに「ライブアクティブカルチャーズ」と書かれているものを探してください）。しかし、低脂肪でフルーツ味のものには、1個（8オンス）あたり40グラムの炭水化物を含むものもあります。
低炭水化物の代替品としては、ギリシャのヨーグルトがあります。無脂肪のプレーンヨーグルトは、同じ大きさでも炭水化物が9グラムほどで、普通のものよりタンパク質も多く含まれています。
3. ベイクドビーンズ
ベイクドビーンズの缶詰1カップは、なんと54グラムの炭水化物を持っています。これは1食分の炭水化物量に相当します。
ベイクドビーンズはタンパク質や食物繊維も摂れるので、美味しく食べることができます。でも、半分のカップにとどめましょう。
4. トマトソース
瓶詰めのトマトソースには、砂糖と炭水化物が含まれています（半カップあたり約12グラム）。
栄養成分表をよく見て、多くのブランドはナトリウムを多く含んでいることに注意しましょう。疑問がある場合は、（全粒粉の）パスタに控えめにかけるとよいでしょう。
5. サラダドレッシング
イタリアン、ロシアン、シーザー、それともフレンチ？どのドレッシングを手に取っても、砂糖は入っています。その量はブランドによって異なるので、ラベルをチェックしましょう。
自分で作ることも考えてみましょう。オリーブオイルとビネガーは簡単なオプションです。少なくとも、ボトルに記載されている推奨摂取量を守ってください。大さじ1杯や2杯で血糖値が上がることはないでしょうが、サラダにかけると大変なことになるかもしれません。
6. バーベキューソース
ここでも分量が重要です。大さじ1杯で約7グラムの炭水化物を摂取することになります。2分の1カップを消費するまでつけ続けると、ソースだけで58グラムの炭水化物を食べたことになります。
7. オレンジチキン
オレンジはヘルシーだし、チキンもそうだ。でも、オレンジチキン？そうでもないんです。標準的な注文で146グラムの炭水化物があります。
次に中華料理を注文するときは、この衣のついた料理はやめて、蒸し料理にしてください。
8. スプリットピーススープ
エンドウ豆はでんぷん質の野菜なので、大量の炭水化物（カップあたり26グラム）と食物繊維などの他の栄養素を摂取することになります。また、スープは塩分が多いものが多いので、減塩のものを選びましょう。
9. 砂糖不使用のクッキー
申し訳ありませんが、砂糖不使用と炭水化物不使用はイコールではありません。砂糖不使用のクッキーの中には、1枚あたり通常のクッキーとほぼ同じ炭水化物を含んでいるものがあります。栄養成分表示を確認してから選びましょう。
10. プロテインバー
高タンパク＝低炭水化物とは考えないでください。特にエネルギーを必要とするアスリート向けのバーには、その両方が豊富に含まれているものが多くあります。
運動前にヘルシーなおやつが必要ですか？バナナに大さじ1杯のピーナツバターを添えれば、より効果的なおやつになります。
