牛のヨガのポーズを行う方法

牛のポーズは、より激しい練習のために体を温めることができ、また単独で体を落ち着かせリラックスさせることもできる、穏やかで多目的なポーズです。牛は伝統的に猫背のポーズの一部として行われますが、単独で行うと背骨、肩、腰を温めることができます。 

ヨガのポーズ「カウ」とは？

牛のポーズは、牛が伸びをしている姿に似ていることが名前の由来です。サンスクリット語ではビティラーサナといい、"牛のポーズ "と訳されています。牛のポーズの凸の位置は、首、背骨、腰の筋肉を伸ばします。ヨガのポーズのうち、後屈に属し、体幹をターゲットにしたポーズです。 

牛のヨガポーズはどんな筋肉に効く？

牛のヨガのポーズは、以下の筋肉を伸ばし、温めます。 

股関節の屈曲筋。牛のポーズは、股関節の屈筋を伸ばし、長くして怪我をしにくくします。股関節を曲げるのに必要な筋肉は、腸骨筋、大腰筋、ペクチネウス、大腿直筋、腸骨筋の5つです。股関節屈曲筋は、膝を胸に近づけるのに関与する筋肉なので、一歩踏み出すたびに使われるのです。 

僧帽筋。僧帽筋は、首と肩の後ろ側を走る平らな三角形の筋肉です。僧帽筋は、良い姿勢を維持し、背骨を安定させるために重要です。頭、首、腕、肩、体幹を動かすのに役立ちます。

脊柱起立筋。これらの長い筋肉は、あなたの尾骨の近くで始まる、あなたの背部の縦の長さを実行します。腸腰筋、最長筋、脊柱起立筋が含まれます。脊柱起立筋は、背筋を伸ばしたり、背中を回したりするのに役立ちます。 

ヨガポーズ「牛」のやり方

カウヨガポーズのやり方をご紹介します。 

• ヨガマットの上で、両手と両膝を立てて始めます。膝はお尻の下に、手は肩より少し前に出し、肩の距離を離すようにします。 

• 両手をしっかりと押さえます。

• 吸う息で、お腹を下げて背中を反らし、胸を広げて、顎と胸を持ち上げます。 

• 首の後ろを伸ばすことに意識を向け、腹筋に力を入れたまま、背中の上部を伸ばします。 

• 数回呼吸を止めます。 

• ポーズから出る準備ができたら、背骨をニュートラルポジションに戻します。 

カウヨガポーズの応用編

手首に痛みがある場合は、ブロックを使って牛のポーズを行うことができます。前腕をブロックに乗せ、手と手首に負担がかからないように、上記のように行います。 

膝に痛みや怪我がある場合は、膝の下にクッションや折りたたんだ毛布を敷いて、牛のポーズをすることができます。 

牛のポーズはよく猫のポーズと組み合わせて、効果を高めることができます。猫牛のポーズのやり方はこちらです。 

• ヨガマットの上で、両手と両膝を立てます。膝はお尻の下に、手は肩より少し前に出し、肩の距離を離すようにします。 

• 息を吸いながら、上記のように牛のポーズに移行します。 

• 息を吐きながら、おへそを背骨の方へ持ち上げ、尾骨を下に倒し、頭を下げ、首の後ろを長くします。 

• 息を吸うたびに、牛のポーズに移行します。 

• 息を吐くたびに、猫のポーズに移行します。 

• 吸って吐いてを10回繰り返し、呼吸に合わせて2つのポーズの間を流動的に移動します。 

牛のヨガポーズの効果

牛のヨガのポーズ、猫の牛のヨガのポーズには、以下のような効果があります。 

• 背骨、首、肩、骨盤の可動性の向上

• 背骨に対する意識の向上 

• 呼吸に合わせた動きでリラックス効果アップ

牛のポーズをヨガの日課にすると、以下のような効果があります。 

ストレスの軽減。ヨガは、全体的な気分を良くし、幸福感を高めます。また、うつ病や不安の症状など、ネガティブな感情をコントロールするのにも役立ちます。ヨガは、リラクゼーション反応を促進することで、ストレスを軽減することが研究で示されています。  

慢性疾患の管理に役立ちます。ヨガは、高血圧や心臓病などの慢性疾患に関連する因子を減らすのに役立ちます。また、更年期障害の症状、腰痛、首の痛みなどの管理にも役立ちます。また、ヨガは、以下のような慢性疾患に関連する症状の緩和にも役立つ可能性があります。

• 慢性的な痛み

• 慢性閉塞性肺疾患

• 喘息

• 関節炎

腰痛の緩和 アメリカ医師会では、慢性腰痛の最初の治療法としてヨガを推奨しています。痛みを和らげ、運動能力を向上させることができます。 

支援的なコミュニティ。ヨガは、あなたをサポートするコミュニティと結びつけることができ、孤独感を和らげることができます。多くのヨガクラスでは、グループでの癒しとサポートが得られる環境が整っています。 

より良い睡眠。不眠症を治療しないままだと、事故や転倒のリスクが高まり、生活の質も低下します。高齢者を対象としたある研究では、週2回のヨガクラスと自宅での追加クラスに参加した人は、睡眠の質、睡眠時間、睡眠効率に著しい改善が見られたことが示されています。他の多くの研究でも、ヨガが睡眠を改善することが示されています。

避けるべき牛のヨガポーズの間違い

牛のポーズをするときは、以下の点に気をつけましょう。 

首を保護する。肩甲骨を広げ、肩を耳から離すように引き下げることで、首に負担がかからないようにしましょう。 

オーバーアーチングにならないようにする。牛のポーズをするときは、首と背骨の下部をオーバーアーチングしないようにしましょう。これらは背骨の中で最も柔軟な部分であり、最も怪我をしやすい部分です。代わりに、首から尾骨まで背骨を伸ばすことに集中しましょう。 

禁忌事項 ヨガは一般的に安全とされていますが、以下のような症状がある場合は、医師に相談してください。 

• 血栓のリスクがある方

血栓の危険性

• 椎間板ヘルニア

• 重度の平衡感覚障害

• 重度の骨粗鬆症

• コントロール不能な高血圧

• 緑内障などの目の病気 

• 妊娠中-通常、ヨガは安全ですが、避けた方が良いポーズがあるかもしれません。