車輪のヨガのポーズのやり方

ヨガでは、車輪のポーズはサンスクリット語でチャクラサナまたはウルドヴァ・ダヌラサナとも呼ばれます。また、上向きの弓のポーズと呼ばれることもあります。その名前に関係なく、車輪のポーズは、あなたの全身に関与する中級から上級の背屈の姿勢である。 

車輪のヨガポーズとは？

車輪のヨガのポーズは、胸を開き、腹部、太もも、腕を引き締める深い後屈のポーズです。車輪のポーズをとることで、全身をターゲットにすることができます。難しいポーズなので、初心者の方は上達するか、修正したほうがいいでしょう。車輪のポーズは、胸と肺を伸ばし、あなたにエネルギーを与えてくれるでしょう。 

車輪のヨガポーズはどんな筋肉に効くの？

車輪のヨガのポーズは、以下の筋肉を強化します。 

大臀筋。大臀筋は、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの主要な筋肉で構成されています。これらのお尻の筋肉は、立ったり、登ったり、走ったり、体をひねったりするときに、体を安定させるのに役立ちます。毎日行う多くの基礎的な動作に重要な役割を担っています。 

ハムストリングス 太ももの裏側、お尻から膝にかけて3つのハムストリングスという筋肉があります。この3つの筋肉は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋です。ハムストリングスの筋肉は、歩く、階段を上る、スクワットなど、さまざまな足の動きに使われます。 

腰の筋肉 背骨の機能を助ける3種類の背筋には、伸筋、屈筋、斜角筋があります。これらの筋肉は、背骨を支え、正しい姿勢を保ち、腰を曲げたり、前に曲げたり、持ち上げたり、反らせたりするのに役立ちます。 

車輪のヨガのポーズは、以下の筋肉を伸ばします。 

股関節の屈筋。股関節屈曲筋は、膝を胸に近づけるなど、股関節を曲げる動作に関わる筋肉です。一歩踏み出すたびに、股関節屈曲筋を使います。股関節の屈曲に関わる筋肉は、腸骨筋、大腰筋、ペクチネウス、大腿直筋、サルトリウスの5つです。股関節屈曲筋のストレッチをすることで、長くなり、ケガの予防につながります。 

腹筋。腹筋は、内臓を取り囲み支える筋肉です。上半身と下半身をつないでいます。体を安定させ、バランスを保ち、背骨を支えるのに役立ちます。 

手首。手首と手の固有筋は、車輪のポーズの際に体勢を安定させるのに役立ちます。手首は背屈になり、後方に曲がっている状態です。

車輪のヨガポーズのやり方

車輪のヨガのポーズを行うには、以下の手順で行います。 

• ヨガマットの上に仰向けになり、膝を曲げて寝ます。足は腰の距離で、膝の下に置くようにします。 

• 手のひらを下に向けて耳の横に置き、指を肩の方に向けます。 

• 息を吸って準備し、息を吐きながら、頭頂部をマットにつけられるまで、体を半分ほど押し上げます。頭には体重をかけないようにしましょう。

• 肘と上腕はお互いに引き寄せたまま、中腰と上体を反らし始めます。 

• 次の吸気では、手と足を押し下げ、ポーズに持ち上げます。 

• 膝を少し曲げたまま、腕はできるだけまっすぐ伸ばします。 

• 外反母趾を押して、足が外を向かないようにする。 

• 頭を自由に垂らして、胸を開き、体を長くする。

• ポーズをより深くするために、前腕とすねを互いに平行にし、床と垂直に保ちながら、足を手に近づけましょう。

• 車輪のポーズを5～10回ほどキープします。

• ポーズから出るときは、頭をマットにつけるのをやめずに、そのまま床に下ろします。 

ホイールヨガポーズの応用編

車輪のポーズを完全に行う準備が出来ていない場合は、壁を背にした車輪のポーズから始めてください。 

• 壁から数メートル離れて立つと、より深く伸びることができます。 

• 足を腰幅以上に開き、かかとを押さえる。

• 両腕を耳の横まで伸ばします。 

• そのまま膝を曲げながら、胸から上に持ち上げます。

• 背中の上部を曲げ、両腕で壁に向かって手を伸ばします。 

• 頭を後ろに倒します。このまま、またはゆっくりと腕を壁のさらに下へ歩かせます。 

• 心地よい場所を見つけたら、数回呼吸をしながらポーズをキープします。

• ポーズから出る準備ができたら、両手を壁の上に戻していきます。 

その他にも、様々な工夫をすることができます。 

• 壁に肩幅のある2つのブロックを使用します。ブロックの上に手を置いて上体を起こし、肩甲骨を寄せる。 

• 上腕部にストラップを使用し、肘が一直線になるようにし、肘が広がらないようにします。 

• 太ももにブロックを挟み、下半身を鍛えやすくします。

• 片足ずつ持ち上げて、車輪のポーズの難易度を上げる。 

車輪のヨガポーズの効果

車輪のポーズは、手首、腕、腹部、臀部、背骨、脚を強化しながら、胸と肺を伸ばします。 

また、研究により車輪のポーズには以下のような効果があることが分かっています。 

体力が向上する。12週間の研究で、車輪のポーズは他のハタ・ヨガのポーズと一緒に、参加者の筋力を増加させることがわかりました。

背骨の柔軟性を向上させる。50歳以上の女性を対象とした研究では、車輪のポーズのような背中を反らすポーズをヨガの日課に取り入れると、背骨の柔軟性が著しく向上することがわかりました。

糖尿病の人の血糖値改善に役立つ。車輪のポーズのような後屈を含むヨガの日課に参加した糖尿病患者は、そうでない人に比べてより良い血糖値コントロールを達成することができました。

車輪のポーズを含む全体的なヨガのルーチンは、以下のような利点があります。 

ボディイメージの向上。他の多くのフィットネスとは異なり、ヨガは外見的なものではありません。ヨガは内面的な気づきを養うのに役立ちます。調査によると、ヨガを練習している人は、より満足し、自分の体への批判が少ないことが分かっている。ヨガは、自尊心を高め、身体を肯定することに焦点を当てた、多くの摂食障害治療プログラムの一部となっています。 

マインドフルな食事。ヨガはマットの上でも外でもマインドフルネスを促します。ヨガを練習している人は、自分の体の感覚に気づくために、偏見を持たずに食べることを意識しています。自分の体がどう感じているか、食べているものの味や食感をより意識することで、満腹のときや他のことに気を取られたときに食べることが少なくなります。 

減量と維持。週に1回30分以上、4年間ヨガの練習をした人は、中年期に体重が増える可能性が低くなりました。もし太っていたとしても、体重が減る可能性が高かった。また、ヨガを実践している人は、そうでない人に比べて、体格指数（BMI）が低い可能性が高かった。これは、より健康的な食事パターンに貢献することができるマインドフルネスと関係があると思われます。 

より健康的な心臓。ヨガの練習は、心血管系の危険因子に対するポジティブな効果と関連しています。ヨガは、高血圧の人の血圧を下げるのに役立ちます。体が血圧のバランスを維持するのを助けるかもしれません。非インシュリン依存性糖尿病の人がヨガを実践すると、血糖値が下がり、薬の必要性が少なくなる。ヨガの練習は、健康な人だけでなく、既存の心血管疾患を持つ人々のコレステロールとトリグリセリドのレベルを改善した。 

避けるべき車輪のヨガポーズの間違い

車輪のポーズを行う際には、以下のような間違いをしないようにしましょう。 

顎でリードする。後屈のポイントは、背中から曲げることです。首に負担がかからないように、曲げるときは胸でリードしましょう。顎を鎖骨の方に引き寄せ、胸椎や背骨の上部に後屈の力を集中させましょう。 

腰を使いすぎる 腰を無理に曲げすぎると、腰痛やケガの原因になります。腰を安定させながら、後屈を背中の上部全体に分散させ、胸を開くことに意識を向けましょう。