なぜ筋力トレーニングなのか？
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筋肉を大きくして、バキバキに見せるためだけではありません。骨も丈夫になります。バランス感覚や協調性も高まるので、転んでケガをする可能性も低くなります。筋肉が増えれば、何もしていなくてもカロリーを消費するようになり、余分な体重を減らすことができます。年齢を重ね、筋肉が衰えてくると、このような利点が実感できるようになります。
たくさんの器具が必要ですか？
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全くありません。腕立て伏せや懸垂などの「自重運動」は、筋肉を鍛えるのに役立ち、長時間のワークアウトを容易にします。伸縮性のある抵抗チューブや巨大なインフレータブルボールのような簡単な小道具は、いくつかの動作の手助けになります。また、変化をつけることを恐れないでください。より多くのバリエーションがあれば、より強くなることができるかもしれません。
フリーウェイト
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"フリー "とは、お金とは関係ありません。マシーンに装着されていないウェイトという意味です。自宅でトレーニングしたい場合は、ハンドダンベルを2つほど用意して、小さく始めるとよいでしょう。ウェイトを追加したり、取り除いたりすることはいつでもできます。大きめのバーベルとウェイトベンチを使えば、日課にバリエーションを持たせることができます。
しかし、注意しなければならないことがあります。ウェイトマシンよりもフリーウェイトの方が怪我をしやすいので、正しい使い方を身につけるようにしましょう。
ウェイトマシン
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ウェイトマシンは、一度に1つの筋肉を鍛えることができます。ウェイトマシンは、正しい姿勢を保つことができるため安全ですが、フリーウェイトのように自然な動きができない場合があります。また、一般的にウェイトマシンは、自宅で使用するために購入するか、ジムの会員になるかにかかわらず、より高価です。
トレーナーに相談する
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筋力トレーニングは、正しい方法で行うことが大切です。正しい方法で行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができますし、体を痛めることもありません。ジムに通っている人は、そこの専門家に見てもらい、提案してもらいましょう。自宅でトレーニングする場合は、認定されたプロのトレーナーを雇い、テクニックをチェックしてもらい、トレーニングのルーチンを設計する手助けをしてもらいましょう。
どのくらいの頻度でトレーニングを行うべきですか？
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筋肉が成長するためには、休息が必要です。目安としては、各筋肉群を週に2回ずつ鍛えることです。例えば、上半身と下半身を毎日交互に鍛えたり、週に2、3回全身を鍛えたりするのもよいでしょう。
ただし、次のトレーニングの前に、筋肉は丸一日休ませる必要があることを忘れないでください。また、すべての主要な筋肉群をトレーニングするのもよいでしょう。どれかひとつがずっと発達していたり、発達していなかったりすると、怪我をする可能性があります。
スタートウェイトの選び方
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年齢に関係なく、トレーニングを始めるときは、体が慣れるまでゆっくり行いましょう。正しい動作を覚えるために、最初は臆することなくバーベルやダンベルバーだけを素振りすることから始めてください。それができるようになったら、ウェイトをつけるとよいでしょう。8～15回を快適に行えるようになるとよいでしょう。
準備ができたらウェイトを追加する
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テクニックが身についたら、ゆっくりと重量を増やしていきましょう。12～15回を1セットとして、もうこれ以上は無理と感じるくらいが良い結果につながります。
自分のフォームをチェックしてみてください。重量を増やすとフォームが崩れてしまうようであれば、良い結果よりも悪い結果を招いている可能性があります。少し休んでください。楽になったり、良いフォームでフルセット以上できるようになったら、重量を追加してください。
呼吸を整える
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筋トレをするとき、息を止めたくなることがあります。それはいけません。重量を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うようにしましょう。パフォーマンスが向上しますし、ヘルニアなどの怪我を食い止めることができるかもしれません。呼吸がしにくい場合は、重量を使いすぎている可能性があります。
ウォームアップを省略しない
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筋肉が冷えていると怪我をしやすくなります。そこで、10分程度のジョギングやサイクリングでウォーミングアップを行いましょう。早歩きでも大丈夫です。ジャンピングジャックやランジなどの簡単な運動と組み合わせるとよいでしょう。
ベンチプレスの方法を学ぶ
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多くの人がフィットネスの一環として行っているのが、このベンチプレスです。肩はベンチに対して後ろへ、そして下へ下げましょう。肩を前に出すと、胸のトレーニングになりませんし、肩を痛めるかもしれません。
その他、いくつかのコツがあります。
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腰は自然なアーチを描くようにする（多すぎず少なすぎず）。
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腹筋を使う。
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リフトアップの際、肘を完全に伸ばした状態でロックしないようにする。
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首の力を抜く
スクワットをやってみる
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この種目は専門家と一緒に行うのがベストで、重量はほとんどない状態から始めるとよいでしょう。脚に一番力が入るようにし、座るように体を下げていきます。背中を丸めないようにしましょう。
このスタイルで行ってください。
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足を少し外側に向け、肩幅に保つ。
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肩を後ろに引いて下げ、腰の上にキープします。
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胸を押し出すようにします。
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低くなっても膝がつま先より先に出ないようにする。
ウォールプッシュアップを行う
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丈夫な壁以外に道具は必要ありません。胸、肩、腕の強化につながります。
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壁に向かい、腕の長さより少し離れたところで、足を床につけて平らにします。
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足と手を肩幅に開いておく。
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手のひらを肩の高さの壁につけて、前傾姿勢をとる。
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肘を曲げて上半身を壁に向かってゆっくりと下ろします。
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秒程度キープします。
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息を吐きながら、ゆっくりと体を起こしていきます。
お医者さんのOKをもらう
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運動に慣れていない人、中高年の人は、筋トレを始める前に医師に確認しましょう。また、タバコを吸う人、健康状態に問題がある人、太り過ぎの人も相談してください。痛みがある場合は、運動を中止したり、持ち上げる重量を減らしたりしてください。それでも治らない場合は、医師またはトレーニングの専門家に相談してください。
