筋力は総合的な健康の重要な一部であり、自信を高めるだけでなく、健康状態を改善することができます。筋力トレーニングは、筋肉を普段よりも強く働かせることができます。また、持久力もつくので、筋肉を酷使しても疲れにくくなります。
筋力トレーニングは通常、フリーウェイト、レジスタンスマシン、レジスタンスバンドなど、筋肉を鍛えるための何らかの抵抗が必要です。もしあなたが始めたばかりで、ジムの設備にアクセスできない場合でも、ここに挙げた簡単なエクササイズを行えば、自分の体が十分な抵抗を与えてくれるはずです。
あなたは自宅でこれらの演習を行うことができます。必要なものは、丈夫な椅子と滑りにくい床、そしてテニスボールだけです。
スクワット
スクワットは、お尻、腰、太ももを鍛える定番の運動です。このトレーニングに必要なのは、椅子だけです。やり方は以下の通りです。
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ステップ1 椅子の前に立ち、背中を椅子の方に向け、足を肩幅より少し広めに広げます。
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ステップ2 かかとに体重をかけながら、ほぼ座ったままの姿勢に下ろします。腰から少し前傾姿勢をとります。
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ステップ3 降りるときに4つ数えます。ポーズをとり、ゆっくりと立ち上がる。これを8～10回繰り返し、1セットとします。
ウォールプッシュアップ（Wall Push-Ups
腕立て伏せは、胸、腕、肩を鍛えるトレーニングです。 従来の腕立て伏せは、床に寝そべって行うことが多いですが、壁腕立て伏せは、初心者にもおすすめのトレーニングです。ここでは、その方法をご紹介します。
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ステップ1 壁から腕の長さより少し離れたところに立ちます。
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ステップ2 手のひらを肩幅に開き、壁に平らにつけます。手の高さは肩の高さに保つ。
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ステップ3 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと胸を壁に押し付けます。
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ステップ4 4つ数えて壁に向かって移動し、スタートポジションに押し戻します。これを8～10回繰り返し、1セットとします。
つま先立ち
足首とふくらはぎを鍛えるトゥースタンドは、どこでもできるトレーニングです。その方法をご紹介します。
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ステップ1 椅子の背もたれに向かい、足を肩幅に広げます。椅子につかまり、バランスをとります。
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ステップ2 ゆっくりとつま先立ちで4つ数えて体を持ち上げます。ポーズをとります。ゆっくり下ろします。これを8～10回繰り返し、1セットとします。
グリップ
この簡単なエクササイズは、握力と手指の力を高めます。 何を握ってもいいのですが、このバージョンではテニスボールが必要です。やり方は以下の通りです。
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ステップ1 テニスボールを手に持ち、ゆっくりと思いっきり握ります。ゆっくりと離します。
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ステップ2です。8～10回繰り返し、もう片方の手も同様に行い、1セットとします。
プランク
プランクエクササイズは、「プランク」とも呼ばれ、体幹と腰の強度を高めます。 腕立て伏せと似ていますが、腕を上げたり下げたりして鍛えるのではなく、プランクのように体を真っ直ぐにして行います。プランクのやり方はこちら。
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ステップ1 うつぶせになり、前腕を床につけます。肘と肩が一直線になっていることを確認します。
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ステップ2 足を曲げ、つま先を使って足を床から押し出すようにします。腹筋を締め、床から体が浮くくらいに持ち上げます。
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ステップ3：できる限りその姿勢を保つ。自分の時間を計って、改善をマークします。このエクササイズは、膝を立てて行うとより楽に行うことができます。
筋力トレーニングの効果
筋肉を強くすることは、バランス感覚を高め、健康的な体重を維持し、可動域を向上させることができます。筋力トレーニングは自信を高め、軽度のうつ病を改善する可能性もあります。また、血糖値やコレステロール値を健康に保つのにも役立ちます。
日常生活の中で、より良い感覚を得られるかもしれません。 筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、骨も丈夫にするので、怪我を防ぐのにも役立ちます。関節の痛みも軽減されるかもしれません。
安全への配慮
運動を始める前に、どの程度の運動が自分にとって最適か、医師に確認しておくとよいでしょう。
セッションの前にウォームアップをしましょう。冷えた筋肉を動かすと怪我をする可能性が高くなります。開始する前に5〜10分間、早歩きで歩くとよいでしょう。
新しい運動は小さく考え、1セットから始めるようにしましょう。12～15回を1セットとし、筋肉を疲れさせることができます。持久力がついてきたら、セット数を増やしていきましょう。
正しい運動法
正しいエクササイズ方法を学ぶことで、怪我を避けることができます。プロのトレーナーも手伝ってくれます。
少なくとも週に2回は、すべての主要な筋肉群を鍛えるようにしましょう。一回の運動時間は20分程度で、体力がつけば長くても構いません。
運動した筋肉は、セッションの間に丸一日休ませま しょう。異なる日に異なる筋肉群を鍛え、どの筋肉群を休ませるかを交互に行い、最終的には毎日トレーニングできるようにしましょう。
ゆっくりやること。筋肉と持久力をつけるには時間がかかりますが、肉体的、精神的に大きな効果が得られます。トレーニングが終わったら、筋肉をよく伸ば すことを忘れないでください。
