VO2maxとは、全力で運動したときに体が消費する酸素の量（体積）です。自分のフィットネスレベルを把握するための一般的なツールです。VO2maxを知ることで、スポーツのためのトレーニング、体力の向上状況の把握、心臓の健康増進に役立てることができます。
VO2MAXとは？
呼吸をすると、血液中に酸素が吸い込まれます。心臓はその血液を筋肉に送り込みます。その酸素が化学反応を促進し、筋肉にエネルギーを与えます。運動中は、筋肉がより強く働くために、より多くのエネルギーを必要とするため、より速く、より深く呼吸します。
VO2maxは、全力で運動しているときにどれだけ酸素を吸い込んだか（通常はミリリットル単位）を測定します。酸素をたくさん吸えば吸うほど、体が使えるエネルギーは増えます。VO2maxが高いほど、通常、体力があることを意味します。
なぜVO2MAXが重要なのか？
VO2MAXは、心臓と静脈が血液を筋肉やその他の部位にどれだけうまく送り込んでいるかを示しています。VO2maxを知ることで、フィットネスと心臓の健康状態を長期的に改善することができます。VO2maxは特にランナー、スイマー、クロスカントリースキー、ボート選手などのアスリートにとってトレーニングの指針となるものです。
VO2MAXはどの程度にすべきなのか？
誰もが到達すべき単一の数値はありません。VO2MAXには個人差があります。 プロのアスリートは通常、一般の人よりも高いVO2MAX値や目標を持っています。
VO2MAXはどのように測定するのですか？
研究所を訪れる VO2MAXを知るには、研究所やその他の検査センターに行く必要があるでしょう。呼吸に含まれる酸素の量を測定するマスクを顔に装着します。マスクをつけたまま、トレッドミルで走ったり、固定式自転車に乗ったり、できるだけ激しく運動します。
計算や道具を使って見積もる 実験室に行けない場合は、VO2maxを計算式で推定することができます。デジタル時計やその他のフィットネス製品の中には、心拍数からVO2maxを予測するものがあります。
VO2マックスの測定方法の種類
絶対的なVO2max。絶対的VO2maxとは、簡単に言うと1分間に呼吸する酸素の量をリットル単位で表したものです。この量は、年齢、体重、身長、性別によって異なります。
相対的VO2max。相対的VO2maxは、体重1kgあたりの1分間あたりのリットル数で測定します。相対的VO2maxは、異なる人のフィットネスレベルを互いに比較するのに適しています。
VO2MAXを向上させる方法
VO2MAXは、適切な運動で高めることができます。
高強度トレーニングです。最も効果的なトレーニングの1つは、高強度インターバルトレーニング（またはHIIT）です。短時間に最大限の運動を行い、また短時間休息し、異なる運動を何度も繰り返します。HIITは、週に3回以上行うと効果が低くなります。
低強度トレーニング。このタイプのトレーニングでは、セッション中の休息時間を少なく、あるいは全くとらずに、強度の低いエクササイズを行います。強度の低い定常運動には、以下のようなものがあります。
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ランニング
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バイキング
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ハイキング
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手漕ぎボート
の場合
の場合
低強度トレーニングは、HIITに比べるとVO2maxを上げる効果は若干劣ります。しかし、体への負担が少ないので毎日行うことができます。
VO2マックスの限界値
VO2MAXは、自分の体力レベルを把握するのに役立ちますが、全体像がわかるわけではありません。VO2maxの測定は、研究所に行くにせよ、デジタルフィットネスツールを使うにせよ、費用がかかる場合があります。他の測定法でも、あなたの体について同様の情報を得ることができます。
脈拍を測る。心拍数、または脈拍は、1分間に何回心臓が鼓動しているかを表します。運動中に心拍数を測定することで、運動計画の指針とすることができます。
心拍数を測るには、人差し指と中指をあごの下、または親指の下の手首に当てます。15秒や20秒など、一定の秒数の間、何回脈を感じるか数えます。次に、それを何倍すれば1分となります。
進捗状況を確認する。ランニングやサイクリング、水泳をする場合は、練習によって達成できたスピードや距離を記録しておくとよいでしょう。腕立て伏せや腹筋など、1回にできるエクササイズの回数を記録して、練習の成果を確認するのもよいでしょう。
