なぜ握力は重要なのか？握力とは何か、どのように測定するのか

高齢者にとって握力が重要なのは、日常生活を送るのに必要だからというだけではありません。また、総合的な体力の指標にもなります。握力検査は短時間で安価に行えるので、健康状態を総合的に評価する簡単な方法です。

なぜ握力は重要なのか？

研究により、握力は以下のような多くの健康指標と関連していることが分かっています。

運動能力。握力は必ずしも歩くときに使われるわけではありませんが、移動力とは関連があります。身体的な制限がある人は、握力が低下している可能性が高くなります。

総合的な強さ。握力は総合的な体力を示す良い指標です。しかし、これに当てはまらないケースもあります。より正確な指標として、脚力と一緒に握力を測定した方が良い場合もあります。 

認知機能。握力が高い人は、ワーキングメモリー、処理速度、言語能力などのテストで良いスコアを出しています。また、加齢に伴い思考に問題が生じる可能性も低くなります。

骨密度。握力が低いことは、骨の強度を示す骨密度の低さと相関しています。骨が薄くなる骨粗鬆症の強い危険因子です。また、握力が低い人は、股関節の骨折や脆弱性骨折を起こしやすいと言われています。脆弱性骨折とは、立っている高さ以下の落下で起こる骨折のことです。  

心臓の健康 14万人を対象とした研究で、握力の低下が心臓の健康状態の指標と関連することが示されました。握力が11ポンド減少するごとに、ありました。

• あらゆる原因による死亡が16％増加する。

• 心臓病による死亡が17%増加

• 脳卒中になるリスクが9％増加する

• 心臓発作を起こす危険性が7％増加する

握力の測り方

握力は、ダイナモメーターと呼ばれる測定器を用いて測定します。ダイナモメーターを使って、以下の手順で握力を測定してみましょう。

良い握力とは？

握力の高い数値は、年齢、性別、どの手を測定するかによって異なります。ダイナモメーターのマニュアルには、あなたの年齢や性別、左右の手の高・平均・低の握力表が載っているはずです。ジムや医院で握力を測定してもらう場合は、測定者が結果を説明してくれます。

握力アップの方法

握力アップのための運動は、毎日の生活の中に取り入れることができます。ここでは、握力アップのためのコツをご紹介します。

• 洗車機で洗わずに、手洗いで洗車する。

• 乗用芝刈り機ではなく、押型芝刈り機を使用して草を刈る。

• 除雪機を使わず、雪かきをする。

• 電動ガレージドアオープナーを使わず、手動でガレージドアを開ける。

• 食料品を車で運んで積んでもらう代わりに、自分の車まで運ぶ。

• 落ち葉を飛ばす代わりに、落ち葉をかき集める。

• ストレスボールやテニスボールをぎゅっと握る。

全身が強くなれば、握力も向上します。40歳以上で最近運動をしていない人は、どのような筋力トレーニングが最適か、医師に相談してみましょう。筋力トレーニングには、自重、抵抗管、フリーウェイト、ウェイトマシンなどを使用することができます。ここでは、筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためのヒントをいくつかご紹介します。

• 始める前に5～10分ほどウォーキングをして筋肉を温める。

• 12～15回で筋肉が疲れる程度の重量や抵抗力を選びます。それ以上の回数を簡単に行えるようになったら、徐々に重量や抵抗のレベルを上げていきます。

• 12～15回を1セットとすると、3セットと同じ効果が得られます。筋肉を疲労させるように鍛えることは、筋力をつける上で重要なことです。疲労とは、次の反復ができなくなる時点のことです。

• 同じ筋肉を再び運動させるときは、丸一日休んでからにしましょう。

• 痛みを感じたら、運動を中止する。重量を軽くするか、数日後に再挑戦する。

• 怪我をしないように、適切なテクニックを使いましょう。正しいフォームを維持する方法がわからない場合は、指導してくれるトレーナーと一緒に行いましょう。

• 筋力トレーニングを行う際には、必ず呼吸を整えましょう。

（※1）。