心肺持久力とは、全身を使う運動を中～高強度で長時間行うことができるかどうかを示す指標です。心肺持久力を向上させることで、日常業務を容易に遂行することができます。また、糖尿病、心臓病、脳卒中などの病気のリスクも軽減されます。
有酸素運動の効果
心拍数や呼吸数を上げる運動、つまり有酸素運動をすることで、心肺機能のレベルを上げることができます。多くの専門家によると、有酸素運動は体力づくりの最も重要な要素であると言われています。心肺機能を高めるには、1日30分、1週間に3～7日、有酸素運動をする必要があります。
有酸素運動をすると、体は次のような反応をします。
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心臓のポンプ作用がより効率的になります。
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肺の働きが良くなる
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血液量と血液供給システムが改善されます。
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安静時の心拍数が低下します。
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心臓から送り出される血液量が増える
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筋肉が強くなる
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靭帯や腱、骨が強くなる
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脂肪をエネルギー源として使うことができるようになります。
心臓のポンプ機能が高まる
心肺持久力のメリット
有酸素運動によって心肺機能を高めると、より強く、より健康的な体になります。また、以下のようなメリットも得られます。
病気のリスクを低減する。有酸素運動は、以下のような多くの病気の発症リスクを低減します。
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心臓病
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高血圧
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肥満
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2型糖尿病
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ある種の癌
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脳卒中
体力とスタミナがつく 運動することで心臓や肺が強くなります。また、骨や筋肉も丈夫になります。運動を始めたばかりの頃は疲れを感じるかもしれませんが、時間とともにスタミナがついてきます。
免疫力が高まる。日頃から運動をしている人は、風邪やインフルエンザなどのウイルス性の病気にかかりにくくなります。有酸素運動によって免疫系が活性化されます。
体重が管理される。有酸素運動は、健康的な食事と一緒に、体重を減らし、それを維持するのに役立ちます。
骨が丈夫になる。ウォーキングなどの体重を支える有酸素運動は、骨粗しょう症になるリスクを減らすのに役立ちます。
気分が良くなる。有酸素運動は、緊張や不安を和らげるのに役立つことがあります。また、リラックスしてよく眠れるようになることもあります。人によっては、運動が抗うつ剤と同じようにうつ病を改善する効果がある場合もあります。
自立した生活を長く続けることができる。運動は体を丈夫にし、より長く体を動かしていられるようにします。また、転倒やケガのリスクも低くなります。フィットネスは、年齢を重ねた時の生活の質を向上させます。
不健康な行動が減る。喫煙、飲酒、ギャンブルに費やす時間より、 運動に費やす時間の方が良い。また、運動は食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。
心肺持久力を高めるには
ほとんどの人が運動から恩恵を受けることができます。しかし、どんな運動でもすべての人に適しているわけではありません。自分に最適な運動の種類については、医師に相談しましょう。
簡単なことから始めましょう。運動が初めての人は、15分程度の運動から始めるとよいでしょう。少なくとも週3日、1日30分まで続けましょう。8週間から12週間で、心肺機能の向上が確認できるはずです。
何か楽しいことを選びましょう。有酸素運動とは、大きな筋肉を使い、心臓と肺の働きが活発になるような、継続的な運動を指します。自分の好きなものを選んでもよいですし、いろいろなものを組み合わせてもよいでしょう。例えば、以下のようなものがあります。
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ウォーキング
- 」です。
ランニング
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ジョギング
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ハイキング
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ダンス
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クロスカントリースキー
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エアロビクス
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階段昇降
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ボート漕ぎ
やりすぎは禁物です。同じ種類の運動を週に5日以上行うと、ケガのリスクが高くなります。週に5日以上運動する場合は、異なる筋肉群を使う運動で変化をつけましょう。関節や筋肉に過度な負担がかからないよう、負荷の少ないものから順に行うようにしましょう。
徐々に負荷を上げる 普段の運動量より少し多めにすることを目標にしましょう。毎週10％から20％程度、スピードや距離をアップさせましょう。完全に疲れるわけではありませんが、やりがいを感じられるはずです。10分の運動につき1～2分、毎週追加してください。
ウォームアップ、クールダウン、ストレッチを行う。まずはウォームアップとして、5～10分程度の低レベルの運動から始めます。そして、限界に達するまで、徐々に運動量を増やしていきます。
フルパワーで動き終えたら、5～10分ほどペースを落としてから止めます。このとき、筋肉が温まっているので、ストレッチをしましょう。
