多くの人が当たり前のように行っている呼吸。私たちの体は自動的に呼吸をしているので、普段は呼吸について考える必要はないのです。しかし、正しい呼吸法を身につけると、運動するときに役に立ちます。持久力を高め、酸素をたっぷり含んだ血液を心臓から筋肉に送り込むことができるのです。
肺の働き
肺は、体の呼吸器系の主要な部分です。私たちは酸素を吸い込み、二酸化炭素という気体を吐き出しています。呼吸した酸素は肺に入り、血液に送り出されます。そこから心臓は動脈という血管を通して全身に血液を送り出します。
この酸素で満たされた血液が、体内の細胞で二酸化炭素で満たされた血液と入れ替わります。二酸化炭素を含んだ血液は再び肺に戻り、酸素と入れ替わり、これを繰り返していきます。
運動をすると、筋肉はより多くの酸素を必要とします。走ったり、たくさん運動したりすると、呼吸や心拍数が上がるのは普通のことです。心拍数や呼吸数が増加する活動は、有酸素運動と呼ばれることがあります。心拍数の増加は、体が運動による要求を満たすのに役立ちます。
呼吸が運動中の身体に与える影響
ランニングや有酸素運動中に息切れしてしまうことはよくあることです。運動中の正しい呼吸法を学ぶことで、スタミナがつき、長期的に良い結果を得ることができます。特にランニングのような有酸素運動では、その傾向が顕著です。
ほとんどの呼吸法には、横隔膜という重要な筋肉が関与しています。横隔膜は、肺の下にある大きくて平らなドーム型の筋肉です。横隔膜は、胸の筋肉とお腹の筋肉を分けています。息を吸って肺を酸素で満たすと、横隔膜は収縮し、平らになります。息を吐くと、横隔膜はドームのような形状に戻ります。
横隔膜を使った呼吸を練習しないと、運動の効果を十分に発揮できないかもしれません。また、呼吸が乱れると、足がつることもあります。
また、姿勢の悪さなども、運動中に取り込む酸素の量に影響します。どんな運動でも、体を正しい位置に保つことが大切です。
ランナーのための呼吸のコツ
走る前に、横隔膜を使った呼吸の練習をしましょう。これは、腹式呼吸とも呼ばれています。走っているときに、足音に合わせて呼吸がリズムよくなるように整理するといいかもしれません。でも、横隔膜を使っていないと、やはり足がつってしまうかもしれません。
この横隔膜呼吸法は、楽な姿勢で寝転がっても、座っていても行うことができます。
まず、片手を胸の上部に置き、もう片方の手は胸郭のすぐ下に置きます。
ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹が手に当たって膨らむのを感じるようにします。手を胸に当てたまま動かさないようにします。
唇を丸い形になるように強く合わせます。これを「唇をすぼめる」といいます。腹筋を締めて平らにするように、すぼめた唇から息を吐き出す。
横隔膜呼吸に慣れたら、次にランニングをするときに使ってみましょう。足の動きに合わせて、呼吸を整えてください。この呼吸法は、体を安定させ、ランニングによる衝撃を和らげるのに役立ちます。
5段階、3段階のパターンを使って走ることができます。どちらのパターンを使うかは、あなたのスピードによって異なります。
5歩パターン 適度なペースでランニングやジョギングをしているときは、5歩パターンを使います。息を吸うときに3歩、吐くときに2歩（3：2）踏みます。
3歩のパターン ペースを上げると、3歩のパターンに移行します。吸って2歩、吐いて1歩（2:1）。
肺の状態に合わせた運動
肺の病気によっては、自由に呼吸することができず、運動することが困難な場合があります。このような場合、定期的な運動は症状の改善に役立つので大切です。しかし、新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。
喘息の方 喘息患者の多くは、症状がうまく管理されていれば、効率的に運動することができます。医師は、症状を管理するために、ステロイドを含む吸入器を処方するかもしれません。喘息の人のなかには、スポーツ選手になる人もいます。
慢性閉塞性肺疾患（COPD）。COPDは、肺の炎症によって引き起こされる慢性疾患です。気道が損傷することがあります。呼吸をより効果的にコントロールするために、唇をすぼめてゆっくりと息を吐いてみてください。
肺の線維化。これは、肺の組織が傷ついたり、硬くなったりすることを意味します。肺線維症を患う人は、肺を完全に拡張することが困難な場合が多くあります。ゆっくり呼吸をすることは、運動中の助けになります。個々のケースに応じた運動について、主治医に相談してみましょう。
運動プログラムの始め方
ウォーミングアップをしましょう。使用する予定の筋肉群のウォーミングアップから始めます。体温の上昇を感じながら、その筋肉群を使う動きで、ペースを上げていきましょう。
ストレッチをする 温まった筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高めます。
スタミナをつける。最初はゆっくりと、そして時間をかけて強度を上げていきましょう。運動するたびに、少し遠くまで走ったり歩いたりして、自分を追い込むことができるようになるかもしれません。息が切れるのは当然ですが、スタミナがつくまでは無理をしないようにしましょう。
