ウォーキング vs. ランニング：どっちがいい？

ウォーキングとランニングは、どちらも有酸素運動をするのに最適な方法です。しかし、どちらがより良い運動なのでしょうか？

有酸素運動のメリット

有酸素運動とは、呼吸を激しくし、心臓の鼓動を速くするような運動のことです。 

有酸素運動の効果には、次のようなものがあります。

• 認知症のリスクを軽減する 

• 記憶力の向上

• 血行促進

• 血糖値のコントロールがしやすくなる

• 幸せな気分

• 寝つきが良くなる

• コレステロール値が健康になる

• 勃起機能の改善

多くの人にとって、ランニングは精力的な運動であり、ウォーキングは中程度の強度になりがちです。

激しい運動とは、呼吸が速く激しくなり、心拍数もかなり上がっている状態です。また、呼吸を止めずに数語以上話すことが困難な場合もあります。

 一般に、1分間の激しい運動は、2分間の中程度の強度の運動に相当します。 

専門家は、毎週少なくとも150分の中程度の運動、または75分の活発な運動をすることを推奨しています。また、週に2日以上、筋力強化のための運動をすることを勧めています。 

ウォーキングとランニングの比較

ウォーキングとランニングには、いくつかの重要な違いがあります。 

運動を始める 運動を始めたばかりの人や体型が崩れている人は、短い距離を歩くことから始めて、徐々に距離と時間を伸ばしていきましょう。時速3キロの軽いウォーキングでも、定期的に行えば、心臓病のリスクを31％減らすことができます。

カロリーを消費する ランニングはウォーキングに比べ、1分間で2倍以上のカロリーを消費します。 

体重160ポンドの人が時速3.5マイルのペースで30分間歩くと、約156キロカロリーを消費します。同じ時間、時速6マイルで走ると、約356キロカロリーを消費します。

低負荷と高負荷。ウォーキングというと、ただゆっくり走るだけと思われるかもしれません。しかし、歩くときは、常に片足が地面についています。しかし、歩くときは常に片足が地面についており、走るときは一歩一歩が空中にある状態です。着地するたびに、体重の約3倍もの衝撃を吸収しているのです。 

変形性関節症のリスク より激しい運動なので、ランニングは変形性関節症のリスクを高めると思われるかもしれません。変形性関節症は、骨と骨の間にあるクッション（軟骨）がすり減り、関節が痛んだり腫れたりすることで起こります。

しかし、74,752人のランナーと14,625人のウォーカーを対象にした研究では、ランナーの方がウォーカーよりも股関節置換術や変形性関節症のリスクが低いことがわかりました。これは、平均してランナーの方がウォーキングをする人よりもBMI（体格指数）が低かったからではないかと研究者は述べています。体重が少ないということは、骨への負担が少ないということです。

ケガのリスク 研究者によると、ランナーなど衝撃の大きい運動をする人は、ウォーキングをする人よりも怪我をする可能性が高いそうです。しかし、そのリスクがどの程度高いかを正確に言うことは困難です。  様々な研究により、ランナーの19％から79％がランニング中に怪我をしていることが分かっています。

ランニングによるケガの約80％は使いすぎによるものです。研究者たちは、週に1回だけランニングをすると、使いすぎによる怪我につながる可能性があることを発見しました。また、より遠くへ、より頻繁に走る人は、より怪我をしやすいと言われています。

脚に怪我をしたことがある人は、ランニングによる脚の怪我のリスクが高くなります。研究者は、装具や靴の挿入は、ランニングの怪我を防ぐのに適していないことを発見した。

一般的なランニングの怪我は以下の通りです。

• ランナーズ・ニー

• アキレス腱炎

• シンスプリント

• 足底筋膜炎

• ストレス骨折

• 腸脛靱帯症候群

ウォーキングをする人は、怪我をするリスクがかなり低い。様々な種類の運動をした14,536人の大学生を対象にした研究では、ウォーキングをした人は怪我の割合が最も低いという結果が出ています。 

ランニングとウォーキングはどちらも優れた運動である

33,060人のランナーと15,945人のウォーカーの情報を調べた科学者たちは、ウォーキングはランニングと同じくらいに糖尿病、高コレステロール、高血圧のリスクを下げることができることを発見しました。彼らは、運動を距離ではなく時間で測定しています。

ウォーキングはランニングより運動量が少ないので、同じ効果を得るには、より長く、より頻繁に歩く必要があります。ランニングは効率的ですが、ケガのリスクが高く、ケガをした場合、治すのに時間がかかります。

自分にとって最適な運動とは、実際に行うものです。ランニングかウォーキングか、あるいはその両方か、自分が一番好きな方を選んでください。 

ウォーキングの効果を上げるには

ウォーキングの運動効果を高める方法をいくつか紹介します。

グループで歩く 友人や家族と一緒に歩くと、より楽しくなります。また、運動計画を継続する上でも役立ちます。

腕を振る。腕を90度に曲げ、自然に腕を振って歩きましょう。勢いよく腕を振ると、早く歩けるようになります。また、上半身がより鍛えられます。消費カロリーも5％～10％アップします。

傾斜ウォーキングを試してみましょう。ルームランナーで歩く場合は、5％または10％の傾斜をつけます。屋外を歩く場合は、坂道や急な車道などを探して、よりチャレンジングなウォーキングをしましょう。

水中ウォーキング。ビーチやプールの浅瀬で行う。水の抵抗により、ウォーキングの強度は上がりますが、関節への衝撃は少なくなります。

ウォーキング・ポール。ウォーキングポールを使用すると、消費カロリーを30％増やすことができます。ウォーキングの強度を高め、良い姿勢を保つのに役立ちます。

ウェイトベスト。足首や手首の重りのように肩や手首に負担をかけず、強度を増すことができます。自分の体重の5％から10％の重さのものを選びましょう。