痩せるためには、様々なことが関係してきます。健康的な食事、筋力トレーニング、ストレッチは全身の健康を向上させることができます。ふくらはぎを痩せさせるのは、もっと難しいかもしれません。正しいトレーニングで、脚のこの部分をターゲットにする必要があります。
ここでは、引き締まった脚を作るためのコツをご紹介します。
筋肉量を増やしてふくらはぎの脂肪を落とす
ふくらはぎの筋肉は、3つの筋肉に分かれています。それらが集まってアキレス腱を形成しています。
ふくらはぎの脂肪を落とすには、筋肉量を増やすことに重点を置きましょう。ふくらはぎの筋肉をターゲットにしたエクササイズが効果的です。自分の体重を使った自重エクササイズでもいいですし、ウェイトを使ってよりハードなエクササイズをすることもできます。
筋肉増強のためのふくらはぎトレーニングの一例は、ヒール・アンド・カーフ・レイズです。両腕を胸の上で交差させ、直立します。そして、かかとを上げ、つま先立ちになります。
数秒間この姿勢を保ち、その後、かかとを地面に下ろします。この運動を10回から15回繰り返します。バランスを保つために、丈夫なものにつかまってください。
ストレッチでふくらはぎの脂肪を落とす
足の甲を中心に、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。ストレッチが初めての人はゆっくりと、まずはウォーミングアップをしましょう。
ふくらはぎのストレッチは、壁から腕の長さ分離れたところに立ちます。右足を左足の後ろにつける。左足を前に曲げ、右ひざはまっすぐにしておきます。右足のかかとを床につけておくことも大切です。背筋を伸ばし、お尻を前に出すようにします。
この状態で30秒キープする。左足を曲げながら、右ひざを少し曲げると、このストレッチがより効果的になります。足を入れ替えて、繰り返します。
HIITワークアウトでふくらはぎの脂肪を落とす
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、ダイエットに最適な方法です。カロリーを消費し、代謝を上げ、筋肉を維持し、落ちにくい脂肪を狙い、持久力をアップさせることができます。HIIT運動は体のあらゆる部分と健康全般を対象とするため、ふくらはぎの脂肪を落とすのに最適な運動です。
HIITエクササイズを成功させるには、心拍数を推定最大心拍数の80％から95％まで上げ、短時間で行うようにします。10秒から3分間、この心拍数を維持することで、より効果的なトレーニングが可能になります。トレーニング後は必ずクールダウンを行い、心拍数を正常な範囲に戻してください。
これらのトレーニングの効果を最大限に引き出すには、HIITワークアウトを素早くサーキットで行うこと、つまり1つのエクササイズから次のエクササイズに素早く移行することです。下半身に重点を置くと、ふくらはぎの筋肉が強化され、引き締まります。
ふくらはぎの脂肪を落とすには、もっと歩くこと
ふくらはぎの脂肪を落とすのに負担の少ない方法は、よく歩くことです。年齢を重ねても、散歩は体に負担をかけずに体を動かすことができる有意義な方法です。
また、毎日歩くことで、ふくらはぎの筋肉が大きくかたくなるのを防ぐことができます。引き締まったふくらはぎの筋肉を目指すなら、均等に歩くことで筋肉を太くしないようにすることができます。
脂肪浮腫との付き合い方
脂肪浮腫は、下半身に脂肪が蓄積される医学的な状態です。この状態は、一般的に大臀部、太もも、ふくらはぎに影響を与えます。脂肪浮腫の正確な原因は不明ですが、家族内で発生し、遺伝する可能性があります。
脂肪浮腫とふくらはぎの脂肪の蓄積は、体内のホルモンの変化と関連している可能性があります。ダイエットや運動は心臓の健康に役立ちますが、下半身太りには影響しません。
脂肪浮腫の他の症状としては、脂肪が蓄積された部分の痛みや腫れがあります。症状が悪化すると、歩くのが困難になることがあります。また、脂肪浮腫は精神的な健康にも影響を与えることがあります。運動は運動能力を向上させ、腫れを抑えるのに有効です。
ふくらはぎの脂肪を減らすのに苦労している場合は、医師に相談してください。あなたに合った方法を提案してくれるかもしれません。
