腹筋に最適なエクササイズ(一般編)

腹筋（略して腹筋）は体幹の筋肉の一部で、体を支え、日常生活を維持するのに役立っています。腹筋は骨盤と背骨を安定させる働きがあります。腹筋は、前方や左右に体をねじったり曲げたりするときに、体を安定させるのに役立っています。腹筋を含む体幹の筋肉は、ほとんどすべての動作に使われています。 

腹筋を鍛えれば、他の部位の筋力アップにもつながり、腕立て伏せなど全身を使った運動でも正しいフォームを保てるようになります。また、腹筋を鍛えることで、バランス感覚や姿勢も良くなり、怪我をせずに趣味を楽しむことができます。

腹筋に効くエクササイズ

シェイプアップに効果的な腹筋運動はいろいろあります。ここでは、自宅でトレーニングしながら、腹筋を鍛え、引き締めるのに最適な6つのアブエクササイズをご紹介します。

1. プランク

ステップ1：両手を床に置き、肩の真下に置きます。

ステップ2：両足を腰幅程度に後ろに伸ばします。

ステップ3：お尻を含めた体幹を鍛え、尾てい骨を倒します。

ステップ4：決められた時間、またはできる限り長くキープします。

2. クランチ

ステップ1：床かエクササイズマットの上に仰向けに寝ます。

ステップ2：両手を頭の後ろに置きます。肩甲骨をぎゅっと寄せます。 

ステップ3：息を吐きながら、腹筋を活性化し、あごを胸の方に少し傾ける。 

ステップ4：胴体が太ももに向かって丸くなるまで、腹筋を鍛え続けます。肩が上がりますが、尾てい骨と腰はマットにつけたままにしておきます。

ステップ5：息を吸いながら、床またはマットにゆっくりと腰を下ろしていきます。 

3. レッグリフト

ステップ1：床またはマットの上に仰向けに寝て、両足を伸ばします。

ステップ2：脚を顔の方に持ち上げ、腰を浮かせます。 

ステップ3：90度の角度になったところで止めます。

ステップ4：両足を揃えたまま、ゆっくりと床まで下ろします。背中は床につけておく。

4. モディファイドサイドプランク

継続

ステップ1：床かエクササイズマットの上に右側を寝かせます。

ステップ2：両足を直接重ねます。 

ステップ3：右腕で90度の角度で体を支え、体幹を起こします。肩は肘と真一文字になるようにします。

ステップ4：お尻と、膝から下をマットにつけたままにします。

ステップ5：腹筋を活性化させ、お尻をマットから浮かせます。 

ステップ6：膝をマットにつけ、頭は背骨と一直線になるようにします。

ステップ7：息を吸いながら、マットに腰を下ろします。

5. バイシクルクランチ

ステップ1：仰向けに寝て、足を90度曲げ、膝をお尻と一直線にします。

ステップ2：両手を頭の後ろに置き、肘を曲げて、横に向けるようにします。 

ステップ3：腹筋を動かして肩を上げ、床から離します。

ステップ4：右ひじを左ひざにつけ、右足をまっすぐ伸ばします。左足は固定するようにしましょう。 

ステップ5：基本のクランチポジションに戻ります。

ステップ6：左ひじを右ひざにつけ、左脚をまっすぐに伸ばします。右足はそのままの状態を保つようにします。

ステップ7：これが1回の反復（レップ）です。医師やパーソナルトレーナーから指示された回数だけ、左右交互に続けてください。

6. 仰向け死虫

ステップ1：仰向けに寝ます。膝を曲げ、足をお尻から12～18センチ離して床につけます。

ステップ2：ケーゲルや腹筋など、体幹の筋肉を収縮させます。

ステップ3：両腕と両足を床から離し、肘を肩と一直線になるように持ち上げます。膝は90度に曲げ、お尻と膝が一直線になるようにします。

ステップ4：体幹の筋肉の活性化を維持しながら、右足と左腕をゆっくりと床まで下ろします。

ステップ5：床に触れさせますが、休ませないようにします。

ステップ6：コントロールしながら持ち上げていきます。

ステップ7：左足と右腕も同じように行います。

ステップ8：左右交互に続けます。

続けて

安全に関する注意事項

新しいワークアウトの習慣を始める前に、主治医に相談するのがよいでしょう。体幹の筋肉を鍛えることは、痛みを伴うものではないはずです。しかし、もし鋭い痛みや長く続く痛みがある場合は、医師に相談してください。 

ウォームアップは必ず短時間で行いましょう。腕を振りながらその場で行進して、体幹を活性化させるのも一案です。

どのような運動でも、正しいフォームを理解した上で行いましょう。写真を見たり、説明書を読んだり、ビデオがあれば見たりしてください。 

体幹は腹筋だけではありません。体幹を鍛えるには、お尻や背中の筋肉も一緒に鍛えましょう。 女性に人気の体幹エクササイズをもっと見る。