腹筋に効果的なエクササイズ

腹筋は、胸郭と骨盤の間にある筋肉です。背中の筋肉と一緒に、体のコアと呼ばれる部分を形成するのに役立っています。体幹は、体のバランスを保ち、背骨を保護するのに役立ちます。ウォーキングやランニングなどの一般的な運動は、強い体幹に支えられています。

しかし、多くの人は腹筋を鍛えることを怠っています。腹筋を鍛えずにいると、肥満や姿勢の悪さ、体力の低下といった健康上の問題を引き起こす可能性があります。そのため、腹筋を鍛えることは重要です。

最も一般的な腹筋運動のいくつかは、あなたの下腹部の筋肉をターゲットにしています。ここは、体内で脂肪が蓄積される部位の一つです。体脂肪は、体を温めたり、エネルギーを燃やす材料を十分に装備するために、ある程度は必要です。しかし、体脂肪が多すぎるのはよくありません。

下腹部の運動は、腹部を引き締め、強化することに重点を置いています。十分に鍛えれば、お腹の脂肪を落とし、シックスパックと呼ばれるくっきりとした筋肉を形成するために固めることも可能です。

新しいエクササイズを始めるときは、ゆっくり行うことが大切です。また、運動中に痛みを感じた場合は、中止し、医師に相談してから続けてください。

腹筋を鍛えるエクササイズ

これらのエクササイズの目的は、下腹部の主要な部分をターゲットにして強化し、日常活動での姿勢、安定性、バランスを向上させることです。

ほとんどの下腹部のエクササイズは、余分な器具を使わずに行うことができます。しかし、以下の動きの中には、スライダーやタオルが必要なものもあります。

1. マウンテンクライマー

 マウンテンクライマーは、あなたの体全体だけでなく、あなたのコアを動作します。また、有酸素運動の一種であり、心拍数を上げることができます。

まず、プランクの姿勢になります。腕立て伏せの "上 "の姿勢をイメージしてください。体をまっすぐに保ち、骨盤を少し倒すことを忘れないでください。両腕は肩幅に開き、両手のひらを床につけます。 両足は後ろに伸ばし、足をそろえます。

この状態で、右膝をゆっくりと胸に近づけ、また戻します。次に、左ひざを胸に引き寄せ、また戻します。これが1回の反復（レップ）です。 

続けて

ペースを上げて素早く動き、腹直筋（お腹の中を走っていて腹筋の大部分を形成している一対の筋肉）を鍛えましょう。 

この運動は、最適な結果を得るために数回繰り返す必要があります。 専門家は、初心者に片側15～20回を推奨しています。

2. ライイング・レッグ・レイズ

腹筋を鍛えるエクササイズですが、体を支える必要はありません。仰向けに寝て、両足を伸ばし、足をそろえます。両手のひらを体の両脇に当てます。

両足をゆっくりと上げます。このとき、両足が床と垂直になるようにすると効果的です。1～2秒キープしたら、両足を床に下ろします。 10～15回以上行うと効果的です。

より効果的に行うには、両足を地面につけないようにします。また、背中を丸めないように注意しましょう。背中を丸めると、腰痛の原因になります。背中の悪い人は、このエクササイズを始める前に医師に相談することを検討してください。

3. クランチ

下腹部のエクササイズといえば、クランチを思い浮かべる人が多いでしょう。これらの低負荷の演習は、あなたの上部腹部とあなたの下の腹部をターゲットにしています。しかし、彼らはあなたが多くのカロリーを消費させないので、彼らはおそらくあなたが重量を失うのを助けることはありません。しかし、腹筋を鍛えたいのであれば、この運動から始めるとよいでしょう。

スタンダードクランチのやり方は、まず仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面につけます。

両腕を頭の後ろに回し、肩をゆっくりと地面から離します。上半身を膝の方に丸め、腹筋を締めながら持ち上げます。その後、地面に下ろします。これが1レップです。

12～20レップ連続で行うようにします。簡単であれば、続けてください。難しい場合や大きな痛みを感じる場合は、中止してください。痛みが何時間も何日も続くようであれば、医師に相談してください。

継続する

その他、下腹部に最適なクランチエクササイズの種類は以下の通りです。

リバースクランチ

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  バイシクルクランチ

• ランナークランチ

• バード・ドッグ・クランチ

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」となります。

4. シザー・キック

このエクササイズは、ライイング・レッグ・レイズと似ています。しかし、両足を一緒に上げるのではなく、一度に片足ずつ上げるのです。

まず、仰向けに寝て両足を伸ばし、足を揃えます。両手のひらを下にして、体の両側かお尻の下に置き、体を支えます。 肩甲骨と頭を地面から浮かせます。次に、両足を地面から離します。

脚を上げたまま、脚を交互に上げ下げします。足を下ろした後、足が地面から30センチほど浮いていることを確認します。

この運動は、何度でも繰り返すことができます。

5. ニー・タック（スライダーやエクササイズボールを使って）

このエクササイズには、タオルかスライダーが必要です。プランクの姿勢をとり、両足をタオルやスライダーの上に乗せます。

両足を胸に引き寄せ、徐々に元の姿勢に戻します。これを何度も、初心者の方は10回以上行いましょう。

上半身を前に倒しすぎたり、肩をすくめたりしないようにしましょう。 

もっと本格的に行いたい場合は、エクササイズボールを使用するとよいでしょう。スライダーやタオルの上に足を乗せるのではなく、ボールの上に足を乗せてバランスをとります。両膝を胸の方に引き寄せ、スタート地点に戻ります。 

6. つま先立ち

つま先タッチは、初心者のトレーニングに慣れてきたと感じ、より挑戦したい人のための偉大な下腹部の運動です。ここで紹介した別の下腹部エクササイズの要素も使っているので、このエクササイズを終えた後に他の下腹部エクササイズに移行しやすくなっています。

まず、床、エクササイズマット、またはタオルの上に仰向けになることから始めます。膝を曲げ、足は地面にしっかりつけてください。両腕は横に置いて休ませます。

続き

腹筋を硬くします。エクササイズ全体を通して、この状態を保つようにします。次に、両足を床から上げ、体に対して垂直になるように伸ばします。つま先は体から離すようにします。

肩と頭を地面から離しながら、両手をつま先に向けて持ち上げます。手と上半身を下に下ろします。これが1レップです。

この動作を数回繰り返し、脚は床に対して垂直に保ち、腹筋は終始引き締めます。

安全面への配慮

個人の生活にとって、健康が重要であることに疑いの余地はありません。上記の腹筋下部エクササイズは、必要な体型を手に入れ、幸せで健康的な生活を送るために役立ちます。 

しかし、それは新しい運動をゆっくりと取ることを忘れないようにすることが重要です。もし鋭い痛みや長引く痛みがある場合は、医師に相談するか、理学療法士など他の医療専門家の助言を仰いでください。