その効果について
ウォーキングは、最もシンプルなワークアウト方法かもしれません。ほとんどどこでもできますし、始めるのも簡単です。片足を前に出すだけです。
歩くことには多くの理由があります。心臓が強くなり、血圧が下がり、骨が丈夫になります。また、ストレス解消、快眠、人生観の向上にもつながります。
毎日、30分以上、早歩きで歩きましょう。一人で、または友人と一緒に。ウォーキングクラブに参加したり、食後の散歩に家族を誘ってみるのもよいでしょう。必要なのは、ウォーキングシューズだけです。
強度のレベル 低
自分の体力レベルに合わせて、ペースを合わせることができます。より激しい運動をしたい場合は、より速く、より長く、または上り坂を歩いてみてください。
ターゲットとする部位
体幹です。
いいえ、ウォーキングは特に体幹をターゲットにしているわけではありません。
腕です。
いいえ、このトレーニングは腕をターゲットにしたものではありません。
Legs:
はい、そうです。ウォーキングは脚の主要な筋肉を鍛えます。
大臀筋（だいでんきん）です。
はい、そうです。上り坂を歩くと、大臀筋に効果的です。
背中です。
いいえ、このトレーニングは背中の筋肉に焦点を当てたものではありません。
タイプ
柔軟性を高める。
いいえ、このトレーニングは柔軟性を向上させることに重点を置いていません。
エアロビック（有酸素運動）。
はい。有酸素運動になるように、早めのペースで行いましょう。
筋力（ストレングス
: はい、そうです。定期的に歩くことで足が強くなる。
スポーツをすることです。
いいえ、競歩はスポーツの一つですし、グループで行うチャリティーウォークもよく見かけますが、ほとんどの人にとって、ウォーキングは競争するものではありません。
低負荷である。
そうです。ウォーキングは関節を痛めません。
その他に知っておくべきことは？
コストがかかる
無料
初心者におすすめ？
はい、そうです。ウォーキングは、始めたばかりのころには理想的なタイプの運動です。必要な速さだけ、あるいはゆっくり進むことができます。上達すれば、ペースを上げて長い距離を歩くことも可能です。
屋外での運動
: そうですね。近所を歩いたり、学校のトラックを歩いたり、自然遊歩道を歩いたりすることができます。天気が悪ければ、ショッピングモール内を歩いてみるのもいいでしょう。
家でも
そうですね。
どこでも歩けます。ルームランナーがあれば、室内でだって歩けます。
必要な機材は？
ウォーキングシューズ以外には必要ありません。アーチをサポートし、かかとが少し高くなるような靴を選ぶとよいでしょう。
メリンダ・ラティーニ博士の言葉
特別な道具はありません。ジム代もかかりません。ご近所やショッピングモール、公園、ルームランナーで、体重を減らし、血圧やコレステロールを下げることができるのです。
1日5分、10分から始めて、1週間のうちほとんどの日に30分以上行えば、有酸素運動の効果を十分に得ることができます。
また、週に2回以上、筋力アップのための運動をするとよいでしょう。軽い重りや缶を持ち、上半身を鍛えながら歩くのもよいでしょう。
一人で歩くのもよし、グループで歩くのもよし、自分に合ったウォーキングプログラムを作りましょう。すでに体型が良い人は、パワーウォークで汗を流しましょう。メインの運動として行うこともできますし、他の運動と組み合わせて飽きさせない工夫をすることもできます。
外を歩くときは、安全な場所を歩き、涼しく、水を飲み、日焼け止めを塗ってください。
健康状態に問題がある場合にも有効ですか？
ウォーキングは、多くの人にとって最適な運動です。
糖尿病の方は、ウォーキングで血糖値を下げ、体重を減らすことができます。糖尿病による神経障害がある場合は、注意が必要です。医師や足の専門医は、ウォーキングが最適な運動かどうか、最適な場合はどのような靴が良いかを教えてくれます。
ウォーキングは心臓病を防ぐのに役立ちます。ウォーキングは血圧と悪玉（LDL）コレステロールを下げ、善玉（HDL）コレステロールを増加させます。
すでに心臓病を患っている場合は、医師から心臓リハビリテーション施設でのウォーキングプログラムの開始を勧められるかもしれません。リハビリのスタッフは心臓や血圧をモニターしながらスタミナをつけていきます。
膝、腰、背中などに問題がある場合は、ウォーキングの計画に支障をきたすことがあります。ウォーキングシューズを履く前に、医師や理学療法士にアドバイスをもらってください。その他、バランスの問題、筋力低下、身体障害などもウォーキングの妨げになることがあります。
妊娠中の方も、ウォーキングは健康維持に効果的です。妊娠前から活動的で、医学的な問題がないのであれば、問題ありません。転倒を防ぐには、お腹が大きくなって重心が移動するため、凹凸のある地面は避けましょう。
