健康、体重、栄養について議論する際に、代謝について話すのを耳にすることがあるかもしれません。低い、高い、遅い、速いなど様々ですが、どのような意味があるのでしょうか。代謝とは、体がどのようにエネルギーを作り出し、使用するかを制御する一連のプロセスのことです。
ほとんどの人は、代謝は遺伝的なもので、両親から受け継がれるものだと考えています。生まれつき代謝の良い人がいて、その人は何を食べても大丈夫だと信じているのです。しかし、代謝に影響するいくつかの事柄は、自分でコントロールすることができます。
代謝って何？
何をしていても、体は常に働き、エネルギーを使っています。このエネルギーは、あなたが摂取した食べ物や飲み物から得られます。そのエネルギーをどれだけ使うかをコントロールしているのが代謝です。
代謝は、同化作用と異化作用の2つのプロセスに分けられます。同化作用とは、エネルギーを貯蔵し、新しい細胞を支え、体の組織を維持することです。異化はその逆で、エネルギーを分解して体を動かしたり、温めたり、活力を与えたりすることです。
メタボリズムと体重
体重に関する問題を代謝のせいにするのは簡単です。しかし、体重を維持するには、遺伝、ホルモン、食事、ライフスタイル、睡眠、身体活動、ストレスなどが複雑に絡み合います。
運動不足とエネルギー需要の低下が組み合わさると、代謝が悪くなります。そして、カロリーという形で体に過剰なエネルギーを与えると、そのエネルギーは行き場を失い、脂肪として蓄積されます。
代謝は体重を維持するために働いているのです。数日日常生活を変えただけで、大きな変化が期待できるわけではありません。良い習慣をバランスよく取り入れることで、代謝が新たな理想体重を認識することができます。
代謝に影響を与えるもの
遺伝子です。体がどれだけのエネルギーを必要とするかは、一握りの遺伝的要因によって決まります。体の大きな人は筋肉量が多く、通常より多くのカロリーを必要とします。男性は体脂肪が少なく、筋肉量が多いので、より多くのカロリーを必要とする傾向があります。
よく言われるのが、年をとると代謝が悪くなるとい う説です。しかし、年齢が問題なのではありません。年齢が上がるにつれて、体を動かすことが少なくなり、筋肉量も減り、食生活も体のニーズに合わせて変化しなくなる可能性があります。これらはすべて、代謝の低下につながるのです。
食生活。代謝を維持するためのミラクルフードや食事計画、完璧なダイエット法などはありません。しかし、食事によって代謝を向上させることはできます。良質な炭水化物、適量のカロリー、一貫性のある食事は、体に必要なエネルギーを与えてくれます。
代謝を向上させるための人気のあるダイエットに、断食があります。これは、毎日決まった時間（多くは8時 間程度）に食事をし、それ以外の時間は食事をし ないというものです。摂取したエネルギーが燃え尽きると、体は体脂肪に蓄えられたエネルギーを使い始めるのです。これによって、体に眠っている余分な燃料を掃除して取り除くことができるかもしれません。
間欠的断食は、減量、心臓の健康、糖尿病、肥満などに有効です。多くのプランがありますので、ご自身の健康状態やニーズに合わせて選ぶことが大切です。試す前に主治医に相談しましょう。
睡眠をとる。睡眠はグルコース（血糖値）を調整するのに役立ちます。睡眠不足は、体内のグルコースレベルに問題を引き起こし、エネルギー不足につながります。
良い睡眠習慣には、分単位のカウントや睡眠導入剤が必要なわけではありません。良い睡眠をとるために、次のことを心がけましょう。
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毎日、同じ時間に寝起きする。
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カフェイン、ニコチン、寝る前の数時間以内の長時間の昼寝を控える
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寝る前のテレビ、パソコン、スマホなどのブルーライトを避ける
睡眠は、体にとって余分なエネルギーを消費するのに最適な時間です。食事や運動で代謝を高めれば、休息中もカロリーを消費しやすい体になります。
運動する 運動も重要な要素です。体を動かすことは、最もエネルギーを消費し、カロリーを消費します。ブロックの周りを歩くだけでも、定期的に体を動かすことで、代謝が高まり、余分なエネルギーを使って脂肪を燃焼させ、心臓の健康も増進させます。
健康的な筋肉をつけるには、筋肉を強化する運動も重要です。より激しい筋力強化運動は、一般的な代謝性疾患の兆候を抑えるのに役立ちます。
