無酸素運動は有酸素運動と似ていますが、異なるエネルギー形態、つまり素早く、即座に使用する運動です。無酸素運動には、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）、ウェイトリフティング、サーキットトレーニング、ピラティス、ヨガ、その他の筋力トレーニングが含まれます。
この種の運動には多くの健康上の利点があります。心肺機能を高めるだけでなく、筋肉の増強や維持、減量にも効果的です。有酸素運動（カーディオ）と共に、無酸素運動も毎週のワークアウトのルーティンとして取り入れるとよいでしょう。
無酸素運動と有酸素運動の比較
有酸素運動は "酸素がある"、無酸素運動は "酸素がない" という意味です。有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なる方法で体に負荷をかけるため、健康全般のために重要です。
無酸素運動は、短時間で高速かつ高強度の運動を行うもので、有酸素運動のように体に酸素を使用させません。無酸素運動は、筋肉にあるグルコースを分解してエネルギーにします。 有酸素運動は、炭水化物、タンパク質、脂肪、呼吸による酸素など、体内に蓄積されたエネルギーに頼ります。
無酸素運動は、通常10秒から15秒程度繰り返し行ってから、別の種類の運動に移行します。有酸素運動は、自分の身体能力に応じて、より長い時間行うことができます。
有酸素運動と無酸素運動が重なり合うグレーゾーンがよくあります。有酸素運動は、その活動を維持できる限度を超えて強度を上げると、無酸素運動に変わってしまうことがあります。
例えば、ランナーのペースが速すぎると、一定の速度を長く保つことができなくなり、有酸素運動が無酸素運動に変わってしまいます。
クロスフィットは、有酸素運動と無酸素運動の中間に位置するフィットネス法です。有酸素運動の脂肪燃焼パワーと無酸素運動の筋力トレーニングを組み合わせたものです。
無酸素運動の種類
無酸素運動の例としては
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高強度インターバルトレーニング(HIIT)
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体に負荷をかける筋力トレーニングやウェイトリフティング
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ジャンプスクワット、ボックスジャンプ、プライオメトリックスなどの柔軟体操
無酸素運動は簡単ではないので、認定パーソナルトレーナーを見つけ、ルーチンを開発し、正しいフォームを学ぶことが重要です。また、多くのジムでは、無酸素運動を取り入れたクラスを開催しています。
まずは、以下の基本的なことを実践してみましょう。
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ウォーミングアップを最低5分行う。
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小さな筋肉に移る前に、大きな筋肉群に焦点を当てます。
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各運動を8～15回、3セットを目安に行う。
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最後の反復の後、もっとできそうだと感じたら、強度や重量を上げる。
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8～10種類のエクササイズを日課としてローテーションする。
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スピードよりもテクニックが重要であることを忘れない。
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新しい方法で自分の体に挑戦するために、時間をかけてさまざまなエクササイズを混ぜる。
ウォーミングアップ
運動を始める前に、かかりつけの医師に相談しましょう。その人の体力や病歴に合った運動法を教えてくれます。怪我をすると、数週間から数カ月も遅れてしまうことがあります。また、運動不足の解消のために、まずはゆっくりとしたペースで運動を始め、徐々に持久力を高めていきましょう。
無酸素運動が健康に与える影響
無酸素運動には、多くの健康上の利点があります。それは、以下のようなものです。
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骨の強化
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脂肪を燃焼させる
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筋肉の発達を促進する
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年齢を重ねても筋肉量を維持できるようにする
27歳を過ぎると、毎年約1％の筋肉量が減少し始めます。この減少を遅らせるには、活動的でいることと、無酸素運動の筋力トレーニングを運動療法に取り入れることです。
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。筋肉を増やすことで、運動していないときでも日常的に脂肪燃焼の可能性を確保することができます。また、日常生活のエネルギー源としても役立ちます。
週にどれくらいの無酸素運動が必要ですか？
CDCは毎週平均150分の適度な運動と、2日以 上の筋力トレーニング（または無酸素運動） を推奨しています。
これは、中程度の有酸素運動を30分、または激しい有酸素運動を15分、週に5日行い、さらに筋力トレーニングを2日行うことを意味します。
筋力トレーニングは有酸素運動と同様に健康維持のために重要です。運動は楽しいと思えることであれば、続けられる可能性が高くなります。無酸素運動を試してみて、気に入らな かった場合は、他の運動を試してみましょう。また、定期的に運動を変えると、飽きずに続けられます。
