男性の腹筋のためのベストエクササイズ
運動は、健康的なライフスタイルの重要な要素です。腹筋を鍛えることは、シャツを脱いでも美しく見えるだけでなく、多くの健康上の利点があります。
腹筋は、健康で健康な体を維持するための体幹強化に不可欠な部分です。強い腹筋を持つことは、一般的な動きや体幹の回転に適しています。これらの筋肉はまた、体の残りの部分に強さとサポートを提供します。
男性の腹筋のためのエクササイズ
男性のための無数の腹筋運動があり、それらはすべて異なることを達成する。大切なのは、腹筋を鍛えるときの目標を明確にし、その目標を達成できるようなエクササイズを行うことです。
ここでは、初級から上級まで、実績のある腹筋エクササイズを12種類ご紹介します。
初心者の腹筋運動
どのようなワークアウトでも、最初は無理せずゆっくりと、そして筋肉が強くなるにつれて徐々に増やしていくことが大切です。腹筋を鍛え始めるときは、負荷の少ないエクササイズをするのが一番です。この4つのエクササイズは、まさにそのようなエクササイズです。
初級編 ハイテンションプランク
地面にうつ伏せになり、上半身を前腕に乗せて持ち上げ、10秒キープします。
立っている状態でこの姿勢を保てない場合は、膝をついて行ってみましょう。
10秒間のキープを3～4セット行います。
初級編です。デッドバグ
仰向けに寝転がり、膝を90度まで曲げます。
両腕を天井に上げる。
腰を地面につけたまま、ゆっくりと片足ずつまっすぐ下ろし、かかとで地面を触りながら、後ろに上げる。
4回×3セット行います。
初級編です。ベアークロール
四つん這いになり、両手を肩の下、膝を腰の下に入れてスタートします。
膝を地面から1～2センチ上げて、前を向きます。
反対側の腕と脚を使って、無理のないペースで前進する。
30秒を2セット行う。
初級編。ローデッド・キャリー
ケトルベルを2つ手に取り、腕を横に垂らす
背筋を伸ばしたまま、腰をヒンジにして、膝を少し曲げて、5歩前進する
ケトルベルを地面に下ろし、振り返って5歩後ろに歩く
8～10回繰り返す
続けて
中級者向けの腹筋運動
腹筋のトレーニングに慣れてきたら、反復回数を増やすか、時間を長くするか、どちらかです。しかし、次の4つのエクササイズは、あなたの腹筋トレーニングに素敵なバリエーションを加えることができます。
中級者向け バーベル・フロアワイパー
膝を少し曲げて立ち、メディスンボールを頭の上に持ち上げ、爪先立ちにします。
腰を前屈させながら、ボールを地面に投げ下ろす。
跳ね上がったボールをキャッチする。
8～10回繰り返す。
中級編。サイド・ジャックナイフ
横向きに寝て、頭を地面につけ、下の腕を前に伸ばします。
もう片方の手で、自分の耳を触ります。
上の足を持ち上げて、肘で合わせます。
25回を3セット行う。
中級編です。コクーン
仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、両腕を頭の上、地面につけます。
両腕と頭を上に上げると同時に、膝を合わせます。
25回を3セット行います。
中級編です。メディシンボール・シットアップ
膝を曲げて上を向いた状態で仰向けに寝ます。
メディスンボールを頭上に持ち、シットアップを行います。
リフティングを25回×3セット行う。
上級者向け腹筋エクササイズ
腹筋を強化し、体幹周りがしっかりしてきたと感じたら、次は腹筋を鍛えるトレーニングで運動強度をアップさせましょう。
上級編です。ホローホールド
仰向けに寝て、脚と頭を地面から少し浮かせ、10秒間キープします。
お尻と腰が地面に触れていることを確認し、両腕を頭上に上げ、脚を少し高くして10秒キープします。
膝をお腹まで曲げ、手を天井に向けて10秒キープします。
3～4セット行う。
上級者向けです。コークスクリュー・ホロー・ロック
仰向けに寝て、脚と頭を地面から少し浮かせ、10秒間キープします。
お尻と腰が地面についたままであることを確認し、腕を頭上に上げ、足を少し高くして10秒キープします。
今度は、左膝をお腹の方へ、右肘を下げて触れるようにし、10秒キープします。
ステップ3を繰り返しますが、反対側の膝と肘の組み合わせで行います。
3～4セット行います。
続けて
上級者向けです。スーパーマンプランク
プランクの体勢になります。
片方の腕を地面から上げて前方に向け、10秒間キープします。
ステップ2を繰り返しますが、もう片方の腕で行います。
3～4セット行います。
上級者向けです。ドラゴンフラッグ
トレーニングベンチに横になり、頭付近の端を両手で持ちます。
伸ばした脚をゆっくりと45度の角度まで上げ、キープします。
泳ぐように足を交互に蹴る。
足蹴りを20回×3セット行う。
安全面への配慮
運動は、健康を維持し、気分を良くするための素晴らしい方法です。しかし、運動は痛みや苦痛を与えるものであってはなりません。運動する前に、自分の身体の状態や、できること、できないことをよく理解してください。
新しいトレーニングは、その動作や必要条件に慣れるまで、ゆっくりと慎重に行うことをお勧めします。理解できたら、徐々に反復回数を増やし、重量を増やし、時間をかけて行うことができます。
ワークアウトに疑問がある場合は、専門家のアドバイスを受けるようにしてください。
