シニアに最適なチェアエクササイズ

フィットネスはシニアライフをより良く過ごすための鍵ですが、多くの高齢者は必要な運動をしていません。65歳から74歳の人のうち、定期的に運動をしていると答えた人はわずか15％です。高齢になっても自立した生活を維持することを第一に考えるのであれば、定期的な運動は有効です。糖尿病や心臓病などの慢性疾患をお持ちの方は、活動的であることが良い薬になります。そして、運動はあなたを幸せにします。 

高齢者は体力を失うと、なかなか元に戻りません。2週間運動しないだけで、高齢者の血糖値や筋肉の状態に影響を与え、その損失は2週間普通に動いただけでは回復しないのです。

健康な体を手に入れたいけれど、無理をしてしまったり、転んでしまったりするのが心配な高齢者の方には、チェアエクササイズがおすすめです。専門家によると、高齢者には持久力、バランス感覚、筋力、柔軟性の4つのタイプの運動が必要だといいます。バランス以外の運動は、椅子でのトレーニングに簡単に取り入れることができますし、筋肉が強くなればバランスも良くなることが分かるはずです。 

シニアのためのチェアエクササイズ

従来、トレーニングをしている人は、一定の反復回数とセット数を目標にするように言われています。シニアの方、特にこれからフィットネスを始められる方は、動きの質にもっと気を配る必要があります。良い姿勢と正しいフォームを維持できない場合は、運動を中止してください。悪いフォームのまま運動を続けると、怪我をする可能性が高くなります。 

チェアワークアウトには、椅子につかまりながら行う立位でのエクササイズもありますが、これは正真正銘の座位でのエクササイズです。これらを運動プログラムに組み込んでください。

座位で行うジャンピングジャック

ジャンピングジャックは有酸素運動として優れていますが、関節に負担がかかり、時には不随意に尿が漏れて恥ずかしい思いをすることがあります。しかし、関節に負担がかかり、尿意を催すこともあるため、恥ずかしい思いをすることもあります。 

ステップ1：椅子に少し前かがみで座ります。ステップ2：膝を曲げ、両足を揃えて、両腕を横に置いてスタートします。 

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ステップ3：両足をV字にまっすぐ伸ばし、かかとをつけながら、両腕を上に上げ、2つ目のV字を作ります。

ステップ4：スタートポジションに戻り、繰り返します。 

ジャックポジションでも、腕と脚は少し曲がったままです。最初はゆっくり、慣れてきたらスピードを上げる。腕と脚の両方を動かすのが難しい場合は、腕と脚を1セットずつ行いましょう。回数を決めたり、時間を計っても構いませんが、苦しくなったり、シーティングに不安を感じたら中止してください。 

シーテッド ショルダー プレス

この運動は、頭上の食器棚にあるものを取るなどの作業に役立つ機能的な運動です。重りがない場合は、水筒や缶詰を使ってもよいでしょう。

ステップ1：椅子に深く腰掛け、背中を椅子の背もたれにつけてください。ステップ2：ウェイトを持ち、肘が直角になるように「ゴールポスト」の姿勢をとり、腕が体幹と同じ平面になるようにします。

ステップ3：腕がほぼまっすぐになるまで、ゆっくりとウェイトを押し上げる。 

ステップ4: 腕をゆっくりとゴールポストの位置まで戻し、これを繰り返す。 

このエクササイズでは、ウェイトの動きをコントロールしながら行います。ウェイトが非常に軽い場合は、繰り返し回数を増やしてください。

シット・トゥ・スタンド

このエクササイズも、日常生活でよく行う動作のため、機能的なエクササイズと言えます。 

ステップ1：椅子に座り、足を肩幅程度に開いて、少し前に出ます。ステップ2：背筋を伸ばして少し前に傾き、ゆっくりと立ち上がり、バランスをとるために腕を前に伸ばします。 

ステップ3: 必要であれば、両手で椅子の座面をつかみながら、逆の手順で座ります。 

ステップ4: スタートポジションに戻り、繰り返します。

もし、すべての動作を行うのが難しい場合は、途中で立ってから腰を下ろしてみてください。最初は数回しか座位から立位を取れないかもしれません。簡単になってきたら、軽い重りや小さなメディシンボールを持ちながら行ってみましょう。また、腕を胸の上で交差させたまま動作を行うことで、よりハードに行うことができます。

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座位でのヒップ・ストレッチ

股関節は、多くのシニア世代にとって問題のある部位です。股関節の柔軟性の欠如は、歩行に影響を与え、膝の痛みなどの原因となります。このチェアエクササイズは、股関節の屈筋をターゲットにしたものです。

ステップ1：背筋を伸ばして椅子に座り、ステップ2：片方の足をもう片方の足の上に組み、足首が膝のすぐ上にくるようにして、三角形をつくります。 

ステップ3: 背筋を伸ばしたまま、少し前傾姿勢をとり、数秒間その姿勢を保ちます。

ステップ4：座った姿勢に戻り、もう片方の足で同じ動作を繰り返す。 

このエクササイズでは、数センチしか体を前に倒せないため、達成感を感じられないかもしれません。それでも、股関節の柔軟性に大きな影響を与えることができます。最大限の効果を得るために数回繰り返しますが、痛みがある場合は中止してください。

エクステンデッドレッグレイズ

体幹が鍛えられないと、筋肉の緊張やその他の怪我につながることがあります。このチェアエクササイズは脚を使いますが、実は体幹を鍛えているのです。

ステップ1：椅子の端にゆったりと、しかししっかりと座り、足を前にまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。ステップ2：椅子の座面を両手でつかみ、片足を床から上げます。可能であれば、腰の高さまで上げる。

ステップ3：その足をゆっくりと地面に下ろし、もう片方の足を上げ下げします。 

片方の脚で数回行ってから、もう片方の脚に移ることもできます。脚を地面から数センチしか上げられなくても大丈夫です。体幹はまだ鍛えられています。 

安全面への配慮

チェアエクササイズに特別な椅子は必要ありませんが、使用する椅子は頑丈なものである必要があります。折りたたみ椅子や車輪やローラー付きの椅子は使用しないでください。ほとんどのエクササイズでは、肘のない椅子が最適です。椅子が滑らかな表面に座っている場合は、滑らないように壁際に寄せておくとよいでしょう。

体調がすぐれないときは、運動をしないでください。運動中に胸痛、平衡感覚障害、吐き気、めまい、呼吸困難がある場合は、医師に相談してください。運動の翌日、筋肉が痛む場合は、運動のしすぎかもしれません。