膝蓋大腿症候群に最適なエクササイズ

一般的にはランナーズニーとして知られていますが、走らなくても痛みを感じるのが膝蓋大腿症候群（PFPS）です。この症状は、若いアスリートや特に女性アスリートによく起こります。スポーツ選手以外でも、特に年齢が高い人なら経験することがあります。PFPSは通常、安静、理学療法、適切なエクササイズの組み合わせに反応するのが良い点です。

膝の骨格は単純です。膝頭は、大腿骨の下部と脛骨の上部に付着しています。しかし、その周囲にある結合組織のネットワークは、それほど単純ではありません。この結合組織は、膝のヒンジを助け、その構造を保護します。PFPSは、その結合組織の一部に炎症や炎症が起こることが多いのです。 

膝蓋大腿症候群は、通常、バイオメカニクス（特定の活動時の身体の動き方）に問題があることが引き金となって起こります。靴を履き違えるなどの器具の不具合や、トレーニングのミスも、PFPSの原因となることがあります。

膝蓋大腿症候群を改善するエクササイズ

専門家によると、膝蓋大腿症候群の回復には、運動が重要であるとのことです。膝の痛みによく使われる装具などの他の方策は、PFPSには勧められません。理想的には、膝をターゲットにした運動と股関節をターゲットにした運動の両方を行うことが必要です。片方の膝にしか痛みがない場合でも、医師や理学療法士は、両側のエクササイズを行うように指示することがあります。 

これらのエクササイズは、特別な機械や器具を必要としないので、自宅で行うことができます。

ハムストリングス・ウォールストレッチ

ストレッチは、PFPSのためのエクササイズプログラムの貴重な部分です。これは、壁を使って足の甲にある筋肉をストレッチするものです。

ステップ1: 玄関で仰向けになり、片足を床につけて玄関から伸ばします。 

ステップ2: もう片方の脚を、ほぼまっすぐになるまで壁の上に滑らせ、緩やかな伸びを感じるようにします。 

ステップ3：片方のかかとを壁に、片方のかかとを床につけておく。つま先は向けないようにしましょう。 

ステップ4：最低でも1分間はキープします。

このエクササイズをしばらく続けていたら、ストレッチをより長くキープできるように工夫してみましょう。 

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ストレート・レッグ・レイズ・トゥ・ザ・フロント

この運動は簡単そうに見えますが、筋力増強に効果的な運動です。

ステップ1：仰向けに寝て、片足の膝を曲げ、足を床につけます。もう片方の足はまっすぐにしておきます。

ステップ2：太ももの筋肉を引き締め、まっすぐ伸ばした足を地面から1フィートほど上げる。そのまま。 

ステップ3：数秒後、ゆっくりと脚を地面まで下ろします。

ステップ4: 繰り返しの間に数秒休みます。

ステップ5：もう片方の足も同じように行います。 

8～12回を目安に行います。 

ヒップサークル

このエクササイズは、柔軟性と筋力の両方を高めることができます。

ステップ1: 横向きに寝て、足を少し曲げ、腰を浮かせます。 

ステップ2：上の脚をまっすぐ伸ばし、筋肉を引き締めます。

ステップ3：脚を時計回りに20回まわします。 

ステップ4: 反時計回りに20周します。 

ステップ5：反対側に持ち替えて、繰り返します。

円は中くらいの大きさで、大きく掃いたり、小さくしたりしないこと。このエクササイズは、3セット行うようにしましょう。

ラテラルステップアップ

この運動は、ステップを必要とします。台がない場合は、階段の段差を利用するとよいでしょう。膝の痛みがひどい場合は、低い段のものを使用するとよいでしょう。

ステップ1: プラットフォームの横に立ち、隣の足を持ち上げてプラットフォームに乗せます。 

ステップ2: 踏み台に乗り、もう片方の足を地面から離し、ゆるくぶら下がるようにします。

ステップ3: ぶら下がった足を地面に下ろし、ステップダウンします。

ステップ4: ステップアップが完了したら、反対側を繰り返します。 

15回×3セットを目安に行いましょう。 

股関節内転筋の強化

内転筋は、太ももの上部にある扇状の筋肉で、股関節を安定させる働きがあります。このエクササイズは、この筋肉を強化するものです。

ステップ1：椅子に座り、膝の間にソフトボールを挟みます。 

ステップ2：5秒から10秒、握ったまま離します。 

これを5～10回繰り返します。ボールがない場合は、ボールを握ったこぶしを膝の間で隣り合わせにし、握ります。 

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安全面への配慮

これらのエクササイズは、ほとんどの人にとって安全です。エクササイズをしているときに、膝頭のあたりに少し痛みを感じるかもしれません。これは正常な状態です。もし、あるエクササイズで膝が痛んだり、腫れたりした場合は、再度行う前に医師または理学療法士に相談してください。

膝の痛みが使い過ぎによるものであれば、再び使い過ぎないようにする方法を探してください。スポーツ選手の場合、トレーニングはゆっくり再開しましょう。運動の前にウォーミングアップをし、適切な靴を履いていることを確認してください。