健康的なライフスタイルを維持するためには、バランスのとれた食事、十分な睡眠、そして運動が重要であることは誰もが知っていることです。どんな運動も効果的ですが、有酸素運動が最も効果的であることは多くの専門家が認めるところです。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、心臓を動かす運動、つまり有酸素運動のことです。有酸素運動では、血液が全身に速く送られ、肺に多くの酸素が取り込まれます。
有酸素運動という言葉は、「酸素を含む」という意味で、呼吸によって筋肉に送られる酸素の量が決まるということです。酸素が筋肉に行き渡ることで、筋肉が動き、運動する力が生まれます。このエネルギーは、体内に蓄積された炭水化物、たんぱく質、脂肪と酸素を組み合わせてつくられます。
運動の強さにもよりますが、有酸素運動は長時間行うことができます。心肺機能と筋肉系が連動して、少なくとも30分間は継続できる活動を行うことができます。
有酸素運動の効果
多くの健康専門家は、有酸素運動がフィットネスで最も重要な部分であると認めています。また、有酸素運動をすればするほど、体が順応していきます。有酸素運動をすればするほど、体が順応し、強く、健康的で、長時間運動できるようになることに気づくでしょう。
有酸素運動には、以下のような多くの利点があります。
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脂肪を燃焼させるので、体重を減らすことができる
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安静時心拍数の減少
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スタミナと体力の増加
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心臓、筋肉、肺のフィットネス向上
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高血圧、糖尿病、脳卒中、肥満、心臓病のリスク低減
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ストレスや不安が軽減され、気分が良くなる
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善玉コレステロールが増加し、動脈がきれいになる
有酸素運動の最も重要なメリットの1つは、寿命が延びることです。フィットネスに定期的な運動を取り入れる人は、運動をしない人よりも長生きするという研究結果が出ています。
有酸素運動の例
フィットネスに有酸素運動を取り入れると、いろいろな種類の運動があるので、きっと自分の好きなものが見つかるはずです。心拍数が上がり、呼吸が速くなるような運動は、有酸素運動の一種と言えますが、特に長時間継続して行う運動は注意が必要です。
有酸素運動の例としては、以下のようなものがあります。
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ランニングやジョギング
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自転車
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水泳
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トレッドミルやエリプティカルマシンのような有酸素運動マシン
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階段昇降
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ボート漕ぎ
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ダンシング
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スキー
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縄跳び
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バスケットボール、サッカー、ホッケー、バレーボールなどのスポーツをする
の場合
このような活動は、より長い時間持続することができます。ウェイトリフティング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、プライオメトリクス（素早い動きで筋力を高める運動）、または柔軟体操などの活動は、無酸素運動とみなされます。これらは、酸素をエネルギー源としない短時間で高速の運動です。
無酸素運動は筋肉に蓄えられたエネルギーを使うので、一度にできるのは通常10～15秒程度です。このタイプの運動は、脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やし、骨を強化するのに役立ちます。この種の運動は、有酸素運動のフィットネスルーティンに追加することができます。
はじめに
専門家の間では、週に3～7日有酸素運動をすることが推奨されています。各セッションで、少なくとも30分以上の活動を続けることを目標にしましょう。
運動不足を解消するために、まずはかかりつけの医師に相談しましょう。また、これまで運動をしたことがない人、喫煙者、持病のある人は、医師のアドバイスを受けるとよいでしょう。
フィットネスの習慣を身につけるには、まず自分が楽しめそうなことを選びましょう。好きなことをすることで、目標を達成し、長期的な運動習慣を維持することができます。運動は罰ゲームではなく、やりたいこととして 捉えることが大切です。
初心者のうちは、5分から10分程度の継続的な運動を目標にしましょう。ウォーミングアップを5分、有酸素運動を5～10分、クールダウンとストレッチを5分行うのが良いプランです。最初の1週間は、このルーチンを数回繰り返してください。
週が進むにつれて、有酸素運動の時間を少しずつ増やしていきましょう。例えば、もっと速く歩くなど、ペースを上げてみてください。そうすると、運動が楽になり、より長く続けられるようになることに気づくでしょう。より快適になってきたら、より幅広い種類の有酸素運動を楽しんでみてください。
