ウォーキングでメンタルヘルスを改善する方法

ウォーキングには、両方の利点があります。運動による身体的な効果を得ながら、心の健康も増進させることができます。実際、定期的にウォーキングをすることで、不安やうつといった慢性的な精神疾患に関する症状が緩和されることがあります。

ウォーキングは、道具や特別な会員制度がなくても、どこでもできます。また、ウォーキングをすればするほど、より良い効果が得られます。

ウォーキングの効果

ウォーキングには数多くの効果があります。代表的なものには、次のようなものがあります。

• 睡眠の改善

（※1）。

• 持久力の向上

• 気分の改善

• 気力・体力の向上

• 精神的な覚醒度を高めることができる疲労感の軽減

• 体重の減少

• コレステロールを減らし、心血管系（心臓）の健康状態を改善する

ウォーキングは、脳や体の血流や血液循環を良くするため、気分を高める効果があります。中枢神経反応系である視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸に良い影響を与える。HPA軸はストレス反応に関与しているので、これは良いことです。ウォーキングで運動すると、神経が落ち着くので、ストレスを感じにくくなります。

ウォーキングの効果をさらに高めるには、友人を誘って一緒に歩くとよいでしょう。週に1日か2日、他の人と一緒にウォーキングをすることで、大きな効果が得られます。運動と社会的な交流が組み合わさると、ネガティブな気分が改善され、うつ病を予防し、自尊心も高まります。週に3日、一度に10～30分程度歩くようにしましょう。

ウォーキングの習慣をつけるには

新しいウォーキングの習慣をつけるには、小さなことから無理なく始めて、徐々に持久力をつけていくのがよいでしょう。長い距離を歩く前に、ストレッチで体を温めましょう。最初はゆったりとしたペースで、徐々に早歩きになるようにしましょう。散歩の終わりには、またゆっくり歩く時間を作りましょう。

毎回、快適なウォーキングコースを設定し、数日から数週間かけて距離を延ばしていきます。目標を立て、達成したときは喜びましょう。歩くルートの長さが重要なのではありません。ウォーキングの質、そして継続的に行うことで得られる効果も重要です。

目安としては、30～45分程度、一度に歩くか、10分程度に区切って歩くとよいでしょう。これは結局、約2～4マイルになります。時計を付けて時間を計ったり、万歩計をベルトにつけて距離を計ったりするとよいでしょう。

以下は、あなたが始めるのに役立つヒントです。

成功するための準備をする。昼休みに5分歩くなど、簡単な目標から始めましょう。それが日課になったら、仕事帰りに20分歩くなど、新たな目標を設定する。一日のうちで十分な時間を見つけて、ウォーキングをするようにしましょう。このような計画を立てれば、最初は不可能に思えた目標を達成できるかもしれません。

ウォーキングを楽しくする 一人で歩くのが苦手な人は、近所の人や友人に声をかけて一緒に歩いてもらうとよいでしょう。グループで元気が出るなら、ウォーキンググループやヘルスクラブに参加することも考えてみましょう。音楽を聴いてみるのもよいでしょう。そうすれば、ウォーキングが退屈でなくなるかもしれません。

快適さを忘れてはいけません。長距離を歩くなら、足が痛くならないような履き心地の良い靴を用意したいものです。服装も考えておくと便利です。天候が不安定なときは、重ね着が有効です。撥水加工された合成繊維の生地なら、汗をかいても濡れずにすみます。

安全に歩く 夜間に歩く場合は、明るい色の服を着て、反射板を付けると、車が通るときにあなたを見つけやすくなります。周囲に目を配り、常に安全運転を心がけましょう。

日課を変える 屋外でウォーキングをする場合は、さまざまなルートを計画するとよいでしょう。一人で歩く場合は、誰かにその日のルートを伝えておくとよいでしょう。常に明るく安全な場所を歩きましょう。

欠席しても気にしない 毎日のウォーキングを忘れてしまうことがあっても、あきらめないでください。毎日の生活に運動を取り入れると、とても気分が良いことを思い出して、軌道に乗りましょう。

気分転換になるウォーキングの限界

ウォーキングは素晴らしい精神的効果をもたらします。大切なのは、継続的に行うことです。健康的なライフスタイルや環境とのバランスも大切です。栄養価の高い食事、十分な睡眠、ポジティブな影響に囲まれた環境などです。

ウォーキングは強力なツールですが、専門家によるメンタルヘルスの治療の代用にはならないことを考慮することも重要です。また、免許を持った精神衛生の専門家に相談することも考えてみてください。