ラブハンドルのためのベストエクササイズ

このような場合、「ラブハンドル」は、ヒップや腹部の周りにある皮膚や余分な脂肪の領域です。この問題はほとんど美容的なもので、見た目が気に入らないということもありますが、ラブハンドルは2型糖尿病、肥満、心臓病といった病気の根本的な危険因子を示していることもあります。 

健康的な食事に加え、適切なエクササイズを行うことで、背中、腹筋、腰の筋肉を鍛え、ラブハンドルの見た目を改善することができます。有酸素運動とウェイトリフティングエクササイズを組み合わせれば、腹部周辺の脂肪をターゲットにして、体重を減らすことができます。 

ラブハンドルに効くエクササイズ

腹部の脂肪に関する研究によると、腹部だけをターゲットにしたエクササイズでは、ラブハンドルの結果を見るには十分でない可能性があるそうです。腹筋に焦点を当てるだけでなく、最良の結果を見るためには、全身のエクササイズに焦点を当てることも重要です。 これらのエクササイズは、ターゲットとなる腹部のエクササイズと背中、腰、脚を引き締める他のエクササイズの両方を組み合わせて、腹部周辺の体重減少を最大化します。 

サイドプランク サイドプランクは、腕、脚、そして腹筋のすべ てに圧力をかけ、脇腹に沿った筋肉をターゲットに するので、ラブハンドルのための効率的なワーク アウトとなります。

ステップ1：まず横向きに寝て、片方の腕で体を支えます。肘は肩と一直線になるようにしましょう。 

ステップ2: 片方の足をもう一方の足の上に乗せ、頭から足までが一直線になるようにします。そして、お尻を地面から持ち上げます。 

ステップ3：持ち上げるときに、筋肉を支えるために大臀筋に力を入れ、腹筋を締めます。 

ステップ4：30秒くらいしたら、反対側に切り替えて繰り返します。 

ロシアンツイスト 

ロシアンツイストは、体幹のすべての筋肉を鍛え、背骨を安定させ、さらに腹筋を強化します。 

ステップ1：膝を曲げ、足を地面につけて座ります。体幹を傾けて、床から約45度の角度で止めます。 

ステップ2：ダンベルなどの重りを両手で持ち、お腹の上に置きます。足を地面から浮かせ、後ろ姿でバランスをとります。 

続き

ステップ3：体幹を左にひねり、足と体幹を地面から離したまま、重りを体の左側につけます。右側も繰り返し、交互に行います。 

ハンギング・レッグ・レイズ

ハンギング・レッグレイズは、腹筋と股関節の屈筋を強化するために、全体重を利用したチャレンジングなエクササイズです。 他の同様のエクササイズと比較すると、ハンギング・レッグレイズは、腹壁の筋肉にとって最もチャレンジングなエクササイズでした。

ハンギング・レッグレイズを完成させるために

ステップ1：両手を頭の上のバーで吊り、両腕を伸ばし、ゆっくりと脚を地面と平行になるように上げます。より簡単に行うには、膝をゆっくりと胸に近づけるとよいでしょう。

ステップ2：脚をまっすぐ下ろします。

ステップ3：脚を上げ下げしながら腹筋を鍛え、ゆっくりとしたペースで行うと効果的です。 

マウンテンクライマー・ツイスト 

科学的な研究によると、クランチのように一箇所だけを鍛える運動よりも、複数の動きを組み合わせた運動の方が、より多くの筋肉を使うことができ、より効果的であることが分かっています。

このエクササイズは、基本的なプランクを高くして、腹筋を強化します。また、ヒップの筋力と可動域を向上させることができ、これもラブハンドルの原因となります。 

ステップ1：プライオボックス、エクササイズボックス、または椅子のような他の平らな、安定した表面を取る。両手のひらをボックスの上に置いて、プランクの姿勢をとります。 

ステップ2：背筋を伸ばしたまま、右足を持ち上げ、膝を左肘まで持っていき、体を横切ります。スタートポジションに戻る。 

ステップ3：左足を持ち上げ、膝を右肘まで持っていきます。ステップ4：左足を上げ、膝を右肘の位置まで上げ、交互に行う。 

デッドリフト

ウェイトリフティングは有酸素運動よりもさらに効果的で、脂肪を燃やすだけでなく筋肉をつけることができます。デッドリフトは脂肪を燃焼させながら腹部を引き締める効果がありますが、自分に合った重さのものから始めることが大切です。12回から15回程度持ち上げられるものから始めましょう。

ステップ1：足を肩幅より少し狭くして立ちます。バーをオーバーハンドで握り、脛がバーに当たるまで膝を曲げます。 

ステップ2：肩甲骨がバーの上にくるようにしながら、上に引き上げます。腰と膝がロックされるまで、バーを体に密着させながら引きます。 

ステップ3：数秒キープし、重りを床に戻す。 

続き

安全に関する考察

腹筋運動は、常にゆっくりとした制御された動作で行ってください。あまりに速く動かすと、筋肉に負担をかけたり、腱、靭帯、関節を損傷したりする恐れがあります。

また、腹筋を鍛える際には、アライメントが重要です。背中に違和感を感じたら、体勢を変えるか、エクササイズを中止してください。 エクササイズは、良いフォームで無理なく行える回数だけ繰り返し行いましょう。時間が経てば、より多くの回数をこなせるようになるかもしれません。

最も重要なことは、体幹トレーニングは痛みを引き起こしてはいけないということです。特に腰に痛みを感じたら、エクササイズを中止してください。しかし、痛みが続くようであれば、エクササイズを続ける前に医師の診察を受ける必要があるかもしれません。