ビーンバーガーとスパイシーワカモレ
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EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。
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準備時間
50分
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合計時間
50分
の場合
レシピハイライト
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ベジタリアン
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ヴィーガン
栄養成分表示
作り方 6人分
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カロリー 412
リットル
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炭水化物 60g
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飽和脂肪酸 2 g
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モノ脂肪 9 g
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タンパク質 14 g
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コレステロール 0 mg
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ナトリウム 502 mg
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糖質 6g
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カリウム 764 mg
食物繊維 14 g
脂質 15g
肉食の方にも喜んでいただける豆のハンバーガーです。コーンミールのコーティングで心地よい歯ごたえ、スモークパプリカ、クミン、コリアンダー、ワカモレでサウスウェスタン風味をプラス。
作り方
小鍋に水を沸騰させ、キヌアを加えて沸騰させる。弱火にして蓋をし、水分がなくなるまで10分ほど煮る。蓋を開け、そのまま放置する。
中型のスキレットに油大さじ1を入れ、中火で熱します。玉ねぎ1/2カップとにんにくを加え、時々かき混ぜながら、しんなりして香りが出るまで約3分ほど焼く。豆、パプリカ、グラインドクミンを加え、ポテトマッシャーかフォークで滑らかなペースト状になるまでつぶす。をボウルに移し、少し冷ます。キヌア、コリアンダー大さじ3、コーンミール大さじ3、塩小さじ1/2、こしょうを加え、混ぜ合わせる。
豆のマッシュを6枚のパテに成形する。残りの1/3カップのコーンミールをまんべんなく塗り、ベーキングシートに移す。冷蔵庫で20分ほど冷やす。
ワカモレを用意する。アボカドをポテトマッシャーかフォークでつぶす。コリアンダー大さじ2、レモン汁、玉ねぎ小さじ2、にんにく、カイエンヌ、塩小さじ1/8を加えて混ぜ合わせる。
オーブンを200°Fに予熱しておく。
大きめの鋳鉄製（または同様の厚手の）スキレットに油大さじ1を入れ、中火で加熱する。中火にし、3のハンバーガーに熱が通り、両面に焼き色がついてカリッとするまで、片面2～4分ずつ焼く。オーブンに移し、温める。残りのハンバーガー3個を残りの大さじ1の油で焼き、焼き色が付かないように適宜火を弱める。レタス、トマト、ワカモレを添えて、バンズで焼く。
コツ・ポイント
ヒント：クミンシードを小さなスキレットで中火にかけ、時々かき混ぜながら、とても香ばしくなるまで2～5分ほどトーストする。冷ます。スパイスミルやミキサーで粉末にする。食材別メモ：キヌアは繊細な風味を持ち、タンパク質が豊富な穀物です。水洗いをすると、キヌアの天然の苦味成分であるサポニンが除去されます。キヌアは自然食品店やスーパーの自然食品売り場で手に入れることができます。豆の茹で方 1. 豆は1ポンド（約150g）以上拾い、小石や割れた豆を取り除き、冷水でよくすすぐ。大きなボウルに入れ、15cmの冷水をかけ、4～24時間浸す。2. 2. 豆を煮る準備ができたら、大きな鍋にエキストラバージンオリーブオイル大さじ3を入れ、中火で熱する。刻んだ玉ねぎ（小）1個、刻んだニンニク2～3片、刻んだセロリ1本（お好みで）を加える。野菜が柔らかくなり始めるまで、3～4分かき混ぜながら煮る。豆の水気を切り、フライパンに加える。豆が1センチほど隠れるくらいの冷水を加える。沸騰したら5分ほど煮る。豆の鮮度にもよりますが、20分から3時間、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで煮ます。水分が豆より少なくなってきたら、お湯を1カップ加える。豆が柔らかくなったら、塩小さじ1～1.5を加える。 (豆は煮汁のまま保存するのが最適で、煮汁はレシピによっては使用できる。) 約6カップ分。
