ドクター・アーカイブより
学校の成績が良くなるようにしたいですか？食生活をよく見てみましょう。ある種の「ブレインフード」は、子どもの脳の成長を促進し、脳の機能、記憶力、集中力を向上させる可能性があります。
実際には、脳は非常に飢えている器官です - 私たちが食べる食べ物から栄養素を吸収するために身体の器官の最初の、ベサニーセイヤー、MS、RD、デトロイト栄養士とアメリカ栄養士会（ADA）の広報担当者は説明しています。
「体にジャンクフードを与えると、脳が確実にダメージを受けます」と彼女は医師に話します。
成長期の身体にはさまざまな栄養素が必要ですが、この10種類のスーパーフードは、子どもたちが学校で最も活躍できるよう手助けしてくれるはずです。
1. ブレインフード：サーモン
ロサンゼルスの栄養士でADAの広報担当者であるアンドレア・ジャンコリ氏は、サーモンなどの脂肪分の多い魚は、脳の成長と機能に不可欠なオメガ3脂肪酸であるDHAとEPAの優れた供給源であると述べています。
実際、最近の研究では、これらの脂肪酸を多く摂取している人は、頭が冴え、精神力テストの成績が良いことも示されています。
マグロもオメガ3の供給源ですが、サーモンのように豊富な供給源ではありません、とジャンコリ氏は医師に言います。「マグロは確かに赤身の良い蛋白源ですが、赤身なので、サーモン缶のようにオメガ3があまり多く含まれていません」とジャンコリ氏は医者に語っています。また、ビンナガマグロはライトツナ缶よりも水銀が多いので、EPAはビンナガマグロを週に6オンスまでしか食べないようにとアドバイスしています。
サーモンをもっと食べましょう。
ツナサンドの代わりに、サーモンサラダを作りましょう。サーモン缶に低脂肪マヨか無脂肪プレーンヨーグルト、レーズン、刻んだセロリ、ニンジン（お子さんが好きならディジョン・マスタードも少々）を混ぜてサンドウィッチにしましょう。全粒粉のパンにのせて食べると、脳にもいいそうです。
スープのアイデア。クリーミーなブロッコリースープにサーモン缶を加え、さらに冷凍ブロッコリーのみじん切りを加えると、栄養価が高まり、食感もやわらかくなります。箱入りスープを使えば、簡単に食事ができ、一般的に低脂肪・低カロリーだとGiancoli氏は言います。健康食品売り場でオーガニックの箱入りスープを探すとよいでしょう。
サーモンパテを作る。サーモン缶（14オンス）、冷凍ほうれん草（解凍して水気を切ったもの）1ポンド、玉ねぎ（みじん切り）1/2個、にんにく（押したもの）2片、塩小さじ1/2、コショウ適量を使用する。材料を混ぜ合わせる。よく混ぜ合わせる。小さなボール状にする。フライパンにオリーブオイルを熱し、ほうれん草のボールをヘラで平らにならす。中火で焼く。玄米（インスタントでも冷凍でも可）にのせていただく。
2. ブレインフード：卵
卵は優れたタンパク源として知られていますが、卵黄には記憶の発達を助けるコリンがたくさん含まれています。
もっと卵を食べましょう。
朝食にエッグブリートを食べて、お子様を学校に送り出しましょう。週に一度、夕食にスクランブルエッグとトーストの朝食を食べてみましょう。自宅でエッグマックマフィンを作る：トーストしたイングリッシュマフィンの上に目玉焼きを乗せ、低脂肪チーズのスライスをトッピングするだけです。
3. ブレインフード ピーナツバター
「ピーナッツとピーナッツバターは、神経膜を保護する強力な抗酸化物質であるビタミンEと、脳と神経系がブドウ糖をエネルギーとして使うのを助けるチアミンを豊富に含んでいます」とジャンコリ氏は言います。
ピーナツバターをもっと食べましょう。
ピーナッツバターとバナナのサンドイッチは、昔からの人気メニューをアレンジしたものです。りんごのスライスにピーナツバターを塗る。あるいは、お気に入りのサラダに一握りのピーナッツをトッピングしてみましょう。
4. ブレインフード 全粒穀物
脳は常にブドウ糖を必要としますが、全粒粉はそれを十分に提供してくれます。食物繊維は、体内へのブドウ糖の放出を調整するのに役立つとGiancoli氏は説明します。「全粒粉にはビタミンB群も含まれており、健康な神経系に栄養を与えてくれるのです」。
全粒粉をもっと食べましょう。
最近、全粒粉のシリアルを見つけるのは簡単です（全粒粉が最初の原材料として記載されていることを確認してください）。夕食にクランベリーと一緒に全粒粉のクスクスを食べてみたり、おやつに低脂肪のポップコーンを食べてみたりと、枠にとらわれない発想も大切だと彼女は提案しています。
サンドイッチには全粒粉のパンが欠かせません。ケサディーヤやラップ、スナックには全粒粉のトルティーヤやチップスに変えてみましょう。
5. ブレインフード オーツ／オートミール
オーツは、子供たちに最も親しまれているホットシリアルのひとつで、非常に栄養価の高い「脳のための穀物」だと、フロリダ州セントピーターズバーグのコンサルタントでADA広報担当のサラ・クリーガー（MPH, RD, LD/N）氏は言います。「オーツは、子供たちが朝一番に必要とする脳のための優れたエネルギーや燃料を提供します」。
食物繊維をたっぷり含んだオーツ麦は、朝から学校に通う子供の脳に栄養を与え続けてくれます。オーツはまた、ビタミンE、ビタミンB群、カリウム、亜鉛など、私たちの体と脳をフルに機能させる栄養素も豊富に含んでいます。
オーツ麦をもっと食べましょう。
アップルソースとシナモン、ドライフルーツと豆乳、スライスアーモンドと蜂蜜、新鮮なバナナとナツメグ、スキムミルクなど、温かいオートミールにいろいろなものをのせて食べましょう、とクリーガーさんは提案します。
料理は？パンケーキやマフィン、ワッフル、グラノーラバーのレシピにも使えます。
ピーナッツバター1カップ、蜂蜜1/2カップ、ドライオーツ1カップ、ドライミルクパウダー1/2カップです。手で混ぜて、りんごか洋ナシのスライス2枚に大さじ1杯を挟めば、いつもと違う楽しいサンドイッチになりますよ。
6. ブレインフード：ベリー類
イチゴ、チェリー、ブルーベリー、ブラックベリー。「一般的に、色が濃いものほど栄養価が高い」とクリーガー氏。ベリー類は抗酸化物質が豊富で、特にビタミンCはがん予防に役立つと言われています。
ブルーベリーやストロベリーのエキスで記憶力が向上したという研究結果もあります。「しかし、より栄養価の高いものを食べるには本物を食べましょう」とクリーガーは言います。"ベリーの種はオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります..."
もっとベリーを食べましょう。
を?めて、? グリーンサラダにベリーを入れてみましょう。サルサに刻んだベリーを加えると、驚きの味わいになります。
その他のベリーのアイデア ヨーグルト、シリアル、ディップなどにベリーを加えてみましょう。また、ベリーを山盛りにして無脂肪のトッピングをすれば、軽いデザートになります。
7. ブレインフード：豆類
豆は、タンパク質や複合炭水化物、食物繊維などのエネルギーに加え、ビタミンやミネラルを多く含んでいるため、特別な食材であるとKrieger氏は言います。「昼食と一緒に食べれば、午後の間中、子供のエネルギーと思考レベルをピークに保つことができるので、これらは優れたブレインフードなのです。
キドニー豆とピント豆は、他の豆よりも多くのオメガ3脂肪酸を含んでおり、特にALAは、脳の成長と機能に重要なオメガ3の一つだと、クリーガーは言う。
もっと豆を食べましょう。
サラダに豆を振りかけ、サルサをかける。ベジタリアン・ビーンズを潰してトルティーヤに塗る。ピタポケットに豆を詰めて、レタスと低脂肪のチーズを加える。スパゲッティ・ソースやサルサに豆を加える。幼児は、マッシュした豆にアップルソースをかけて食べるのが大好きです。
8. ブレインフード カラフルな野菜
トマト、サツマイモ、カボチャ、ニンジン、ホウレンソウなど、色が濃い野菜は、脳細胞を強く健康に保つ抗酸化物質を最も多く含んでいるとセイヤーは言います。
野菜をもっと食べましょう。
サツマイモのフライドポテトを試してみてください。サツマイモのフライドポテトは、くし形か棒状に切ります。植物油のクッキングスプレーをかけ、オーブンで焼く（400度、20分または焦げ目がつくまで）。
パンプキンマフィンを作る。かぼちゃの缶詰（15オンス）1個と、お好みのケーキまたはマフィンミックス1箱を混ぜ合わせます。2つの材料を混ぜ合わせ、説明書に従います。
ベビーキャロットとミニトマトは、ランチバッグにぴったりです。イチゴ、ミカン、スライスアーモンドなど、たくさんの具が入ったほうれん草のサラダは、子どもたちに大人気です。スパゲティソースやスープ、シチューに刻んだ野菜を入れるのもおすすめです。
9. ブレインフード 牛乳・ヨーグルト
乳製品には、脳組織、神経伝達物質、酵素の成長に不可欠なタンパク質とビタミンB群が豊富に含まれています。「牛乳とヨーグルトには、脳のエネルギー源となるタンパク質と炭水化物の両方が含まれており、より効果的です。
最近の研究では、子供や十代の若者には、推奨量の10倍以上のビタミンDが必要であることが示唆されています。
乳製品をもっと食べましょう。
シリアルに低脂肪乳をかけたり、カルシウムとビタミンDを強化したジュースを飲むと、これらの必須栄養素を簡単に摂取することができます。スティックチーズはおやつに最適です。
低脂肪のヨーグルトを使ったパフェも楽しいものです。背の高いグラスにヨーグルトを入れ、ベリー類（生、冷凍、乾燥）と刻んだナッツ（アーモンドやクルミ）を重ねるとよいでしょう、とセイヤーは提案します。
10. ブレインフード 赤身の牛肉(または代替肉)
鉄分は、子供たちが元気に学校に通い、集中するために必要なミネラルです。赤身の牛肉は、鉄分の吸収率が最も高い食材のひとつです。1日1オンスの摂取で、他の食材から摂取した鉄分の吸収を助けることが分かっています。牛肉には、記憶力を高める亜鉛も含まれています。
ベジタリアンの方には、鉄分豊富な黒豆や大豆のハンバーガーがおすすめです。豆は非ヘム鉄の重要な供給源です。非ヘム鉄は、ビタミンCを吸収するために必要な鉄の一種です。トマト、赤ピーマン、オレンジジュース、イチゴなどのビタミンCを豆類と一緒に食べると、鉄分を多く摂取することができます。
ハンバーガーを食べずに鉄分を摂取するなら、ほうれん草を試してみてください。非ヘム鉄も豊富です。
もっと鉄分を摂りましょう。
夕食には、牛肉の塊と野菜をケブラーで焼きます。または、牛肉と子供の好きな野菜を少し炒める。黒豆や大豆のハンバーガーを焼き、サルサやトマトのスライスをトッピングする。ほうれん草のサラダ（ビタミンCのためにみかんといちごを添えて）。
