清涼飲料水のような甘い飲み物は、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの多くのリスクを伴います。以下では、液糖の健康への影響と、砂糖入り飲料を控える方法について詳しく説明します。
液糖とは？
液糖は、砂糖入りの飲料に含まれるもので、次のようなものがあります。
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ソーダやコーラ
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トニック
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フルーツポンチ
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レモネード
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加糖粉体飲料
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スポーツドリンク、エナジードリンク
(リ)
加糖飲料は、以下のいずれかの形態の加糖によって甘くすることができます。
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コーンシロップ
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デキストロース
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フルクトース
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ラクトース
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グルコース
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スクロース
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高フルクトースコーンシロップ
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蜂蜜
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糖蜜
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黒砂糖
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粗糖
砂糖は1日にどれくらい摂ればいい？
甘い飲み物を定期的に飲んでいる人は、砂糖を摂りすぎている可能性があります。平均して、アメリカ人は1日に小さじ22杯の砂糖を摂取しています。これは、液状の砂糖から350キロカロリー余分に摂取しているのと同じです。
米国心臓協会（AHA）が推奨する砂糖の摂取量は、女性で1日小さじ6杯、男性で1日小さじ9杯までです。加糖には栄養面での利点はありません。栄養表示ラベルで加糖を確認することもできますが、糖類にはさまざまな名前がついているため、難しい場合があります。法律では、栄養成分表示に各製品に含まれる砂糖のグラム数を記載することが義務付けられていますが、砂糖入りの飲料は、他の甘味料を加えてこの義務を逃れていることがあります。
砂糖入り飲料は健康にどのような影響を与えるのか？
飲料に添加されている液糖は、高血圧や高血糖などの危険因子を集めたメタボリックシンドロームを引き起こす危険性が高いです。これは、果糖がどのように代謝されるかに起因していると考えられます。例えばフルーツジュースは、天然のフルーツと比較して、体重増加やインスリン抵抗性のリスクを高めることが研究で示されています。
甘い飲み物の飲み過ぎが原因で起こる健康被害は他にもあります。
体重の増加。 砂糖入りの飲料を飲むと、そのカロリー分、後の食事でさらにカロリーを摂取することになりかねません。甘い飲み物は、同じカロリーの食事で得られるような満腹感や満足感を与えてくれません。液糖やカロリーゼロの代用糖でさえ、食欲を増進させる作用があることを示す研究もあります。
2型糖尿病 甘い飲み物を1日に1〜2缶以上飲むと、甘い飲み物を飲まない人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが26%高くなります。砂糖入り飲料がいかに糖尿病の発症に関係しているかを示す証拠はたくさんあります。若年層とアジア人はリスクが高い。
心臓病です。 砂糖入りの飲み物を1日に1缶飲むと、男性の心臓発作のリスクが、砂糖入りの飲み物をほとんど飲まない男性のリスクと比較して20％増加しました。また、砂糖入り飲料を多く飲む人は、体重が多く、健康的な食生活を送っていない可能性が高い。これは、心臓病の全体的なリスクを高める可能性があります。
肝臓の病気 液体の砂糖は、より早く血液に吸収されます。そのため、膵臓や肝臓などの体の重要な臓器に、処理しきれないほどの糖分がもたらされます。この糖分の過負荷は、肝臓疾患のリスクを高めます。糖分の過剰摂取に対する体の反応として、より多くの中性脂肪が作られ、肝臓に蓄積されるか、血流に乗って動脈に並ぶ可能性があります。
早死にする。 ある長期的な研究では、アメリカで砂糖入り飲料が人々に与える影響を調べました。砂糖入り飲料を多く飲む人は、多くの原因で早期に死亡するリスクが高くなりました。砂糖を加えた飲み物を1日2本以上飲むと、早死にのリスクが21％高まります。
甘い飲み物を控えるには？
砂糖入りの飲料をやめるのは、最初は難しいかもしれません。健康的な代替品への移行はゆっくり始めてください。一度にたくさん飲まなけ ればならないわけではありません。代用品には次のようなものがあります。
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レモン、ライム、キュウリ、スイカのスライスを入れた水
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スパークリングウォーターなどの低カロリー飲料
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無糖のアイスティー（カフェインレスティーまたはハーブティーのティーバッグ入り
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低カロリーのホットチョコレートと低脂肪牛乳をおやつに
これらの代替品を自分に合うようにする方法を見つけてください。水や炭酸飲料の味は好きではないかもしれま せんが、妥協して自分が好きな健康的な飲み物を見つけ るようにしましょう。
甘い飲み物を控えることは、慢性疾患やその他の病気のリスク軽減につながります。
