まず、体重が少ないことを確認する
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BMI（ボディマス指数）とは、体脂肪を表す指標です。体重、身長、年齢から、健康的な範囲を算出します。一般的に、BMIが18.5未満の場合、あなたは低体重です。自分の体重はどうあるべきか、どうすれば安全に目標を達成できるのか、主治医に相談してみましょう。
食事回数を増やす
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1日に3回大きな食事をする代わりに、5～6回小さな食事をすれば、より多くのカロリーを摂取することができ、体重を増やすことができるかもしれません。特に、食欲があまりなかったり、すぐにお腹がいっぱいになってしまったりして、体重が減ってしまう人は要注意です。
カロリーを摂取する
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ダイエットソーダ、コーヒー、紅茶などの飲み物の代わりに、牛乳、ジュース、または全脂肪乳製品と新鮮な果物や野菜の入ったスムージーを飲みましょう。他の飲み物にはないカロリーと栄養を摂取することができます。
ジャンクフードに手を出さない
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塩分、糖分、脂肪分を含む「空の」カロリーの摂りすぎは、体重に関係なく体によくありません。果物、乳製品、肉、豆類、特定の野菜など、栄養価の高い食品は、より健康的に体重を増やすのに役立ちます。
正しい健康食品を選ぶ
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すべての果物や野菜が低カロリーというわけではありません。例えば、マンゴーやアボカドのような密度の高い果物や、ジャガイモやトウモロコシのようなでんぷん質の野菜が挙げられます。また、サーモンのような脂肪分の多い魚は、健康的なタンパク質を摂取するのに最適な方法です。
スープのトッピング
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ベーコンビッツ、サワークリーム、ヨーグルト、チーズ、そして粉ミルク。味だけでなく、カロリーもアップします。一口あたりの摂取量が増えるだけでなく、気に入って食べる量も増えるかもしれません。
サラダのドレスアップ
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サラダのような栄養価の高い食品は、カロリーが低いからとメニューから外してしまわないようにしましょう。オリーブオイルなどのヘルシーな脂肪やアボカド、チーズ、ナッツ、シードなどの添加物でパワーアップさせることができます。また、リンゴ、洋ナシ、ベリー類などの果物を使うと、より効果的です。
チーズを食べる
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チーズはカロリーが高く、ビタミンや体に必要な栄養素も豊富で、ハンバーガー、サンドイッチ、ポテト、卵、キャセロールなど、いろいろなものにかけるとよいでしょう。ただ、飽和脂肪酸には注意が必要で、摂り過ぎると健康上の問題を引き起こす可能性があります。
スナック菓子でナッツを食べよう
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ナッツやピーナッツバター、アーモンドバターなどのナッツ類は、栄養価の高いカロリーを詰め込むのに最適な食品です。人参スティックやセロリの茎が好きな人は、最初にナッツバターやクリームチーズをつけましょう。ドライフルーツや種もカロリーの高いスナックになります。
記録をつける
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古い習慣はなかなか抜けませんし、毎日食べたものをすべて覚えておくのは大変です。食事日記をつけることで、改善すべき点がわかり、栄養士が適切な栄養素を摂取しているかどうかを確認することができます。
適時飲酒
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食事の直前に何か飲み物を飲むと、空腹感を感じにくくなるかもしれません。食事中にカロリーの高いものを口にしたり、食後30分待ってから飲み物を飲んだりする方がいいかもしれません。いろいろな方法を試してみて、食事日記に記録しておきましょう。
筋肉をつけるための運動
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ヨガ、腕立て伏せ、懸垂、ウェイトトレーニングなど、体重を増やすための運動がこれにあたります。これらの運動はカロリーを消費しますが、その分お腹が空くので、より多く食べてしまう可能性があります。特に、健康上の理由で運動が難しい場合は、体重を増やすための最適な運動方法について医師に相談してください。
たまには贅沢を
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栄養価は低いですが、パイやケーキ、クッキーはカロリーが高くなります。でも、食べ過ぎには注意しましょう。また、甘いものが好きな人は、栄養もカロリーもある食品で満足できることも覚えておいてください。ヨーグルト、フルーツ、グラノーラなどがおすすめです。
脂肪を知ろう
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脂肪はカロリーの宝庫ですが、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。マスやサケ、アボカド、クルミ、オリーブ、ベニバナ、カノーラ油などに含まれる「良い」多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を探しましょう。トランス脂肪酸は避けましょう。心臓に悪いです。
