農産物を最大限に活用する
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食生活に野菜や果物を積極的に取り入れたいと考えている方は、野菜や果物を最大限に活用することをお勧めします。野菜や果物の栄養価は、調理の仕方で大きく変わります。適切な加熱をすることで栄養素が引き出されるものもあれば、生で食べなければ効果が得られないものもあります。
生ニンニク
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これは強力な植物の一つです。抗酸化物質であるセレンが豊富に含まれており、高血圧の抑制や、いくつかの癌の可能性を低くする可能性があります。野菜炒めや鍋料理、パスタのトマトソースに混ぜても良いですが、生で食べるか、料理が完成する直前に加えると、より多くの栄養を摂取できます。
新鮮な果物
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食物繊維が豊富で、低脂肪・低カロリー、ビタミンも豊富なヘルシーおやつです。種類によっては、2型糖尿病になりにくくなる可能性もあります。ブルーベリー、ブドウ、リンゴなどがおすすめです。しかし、スーパーで売られてい るフルーツジュースはそうではありません。果物の繊維質が少なく、糖分も多く含まれています。
トマトソースを作る
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濃厚なトマトソースで和えたパスタは、体にも良い簡単な定番料理です。新鮮な角切りトマトを調理することで、リコピンを体内に取り込み、利用することができます。リコピンは、心臓病やある種の癌にかかる可能性を低くする可能性のある天然化学物質です。
にんじんを調理する
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この人気のある野菜には、カロテノイドと呼ばれる天然の化学物質も含まれています。人参をオレンジ色にしているのはカロテノイドで、目を保護したり、ある種の癌の可能性を低くする効果があると言われています。リコピンと同様、カロテノイドも熱を加えることで体内で利用しやすくなります。
ブロッコリーを蒸す
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生のブロッコリーは固くて美味しくないと思っている方、さっと蒸すことで栄養素の多くを殺すことなく柔らかくすることができます。茹でたり油で炒めたりするのとは違い、蒸すことでグルコシノレートという健康成分を多く保持することができます。グルコシノレートは、独特の臭いがあり、ある種の癌の予防に役立つと言われています。
きのこの圧力利用
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これらの菌類は非常に低カロリーで、食物繊維や抗酸化物質とともに独特の風味を楽しむことができます。生のままスライスしてサラダに加えるのも良いですが、加熱したキノコの食感がお好みなら、蒸したり、圧力鍋で加熱したりしましょう。素早く調理することで、きのこの種類によっては抗酸化物質の量を上げることができます。
さつまいもを焼く
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食物繊維、ビタミンA、C、そして丈夫で健康な骨作りに役立つカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれています。しかし、さつまいもの調理方法によって、含まれるでんぷんや糖分の量が変わってきます。食べ応えのある自然な甘さの逸品は、焼いて皮ごと食べるのが一番です。ただし、バターは使わないでください。
調理方法について
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野菜を茹でると、水と強い熱の両方が栄養素を奪ってしまいます。しかし、炒めたり、炒めたりすることで、より多くの栄養素を保つことができます。また、電子レンジでチンすれば、より多くのビタミンを保持することができます。
蒸すとどうなる？
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油やバターなどの脂肪分を加えずに、新鮮な野菜の栄養素を保つには、この方法が有効です。また、蒸し汁は野菜の栄養が凝縮されたベジブロスとして楽しむことができます。ただし、ケールやパプリカ、芽キャベツなど、蒸気の強い熱は野菜の栄養素を壊してしまうことがあります。これらの野菜は、シャキシャキとしたヘルシーなサラダにするとよいでしょう。
タイミングを見計らう
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新鮮な野菜に熱を加えるときは、味、見た目、食感、栄養素をできるだけ保ちたいものです。柔らかく、でもシャキシャキとした食感が残る程度に加熱し、ドロドロにはしないようにしましょう。たくさん作る場合は、大量に作るのではなく、少量ずつ作るのがよいでしょう。その方が、同じ火加減で調理することができます。
ジュースには注意が必要
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生のフルーツをジュースにするのは、1杯で何種類もの栄養素を摂取できる流行の方法です。しかし、その新鮮な泡のようなご馳走には注意が必要です。よく洗っていない果物の皮には、下痢を引き起こす細菌がいることがあります。自分で丁寧に洗浄し、カットし、ジュースを絞るのが一番です。
