あなたは今、何キロも体重を落としたいと思っています。そして、それを安全に行いたいと考えていることでしょう。しかし、どのように？
まず、多くの専門家が、体重は徐々に減らすのがベストだと言っていることを心に留めておいてください。その方が、体重を維持できる可能性が高くなります。あまりに早く体重を落としすぎると、脂肪の代わりに筋肉や骨、水分が失われてしまうと、Academy of Nutrition and Dietetics（栄養・食事療法学会）は述べています。
アカデミーのアドバイスです。流行りのダイエットや、うますぎる約束をするような商品は避けましょう。減量は、時間をかけて継続できる変化を基本にするのが一番です。
また、健康維持と必要な栄養素の摂取のために、医師と一緒に取り組むことも大切です。
計画を立てる
カロリーイン、カロリーアウトという言葉を聞いたことがあると思います。
しかし、多くの人が自分の経験からそう単純なものではないことを語っています。
代謝、つまりカロリーを燃料に変える働きの良さも重要です。カロリーを減らしすぎると、体によくありません。代謝が落ちると、栄養が足りなくなります。
カロリーを減らし過ぎないようにするには、いろいろな方法があります。あなたなら
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分量を減らす。
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普段の1日の摂取カロリーを把握し、少し減らす。
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食品のラベルを読み、1食分のカロリーを把握する。
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水をたくさん飲むことで、空腹を感じにくくする。
どのような方法であれ、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪タンパク質など、体に良い食品を好んで摂ることで、良い栄養状態を維持する必要があります。栄養士と相談しながら、必要な栄養素を補う計画を立てるとよいでしょう。
説明責任とサポートを得る
多くのアプリは、あなたの食事を記録するのに役立ちます。スマートフォンはいつも持ち歩いていると思いますので、それを使って計画を立てることができます。また、いつ何を食べたか、紙とペンで食事日記をつけるのもいいでしょう。
また、モチベーションを維持するために、応援してくれる人がいるとよいでしょう。家族や友人に、あなたのダイエットの努力を応援してもらいましょう。
また、減量グループに参加して、共感してくれる人たちと一緒にダイエットについて話し合うのもよいでしょう。あるいは、健康的に減量した知人に相談するのもよいでしょう。彼らの励ましは、良い意味で「伝染」しますよ。
食べたくなる原因を探る
最も基本的なレベルでは、食べ物は燃料です。何かをするためのエネルギー源です。しかし、そのためだけに食事をする人はほとんどいません。しかし、そのためだけに食事をする人はほとんどいません。そして、辛いことがあったとき、多くの人が頼る場所でもあります。
空腹ではないのに食べたくなるのはなぜか、その理由を知り、その時のための計画を立てておく必要があります。
まず、自分の食欲のきっかけを知ることから始めましょう。ストレス、怒り、不安、憂鬱など、人生のある部分に原因があるのでしょうか。それとも、何か良いことがあったときの主なご褒美が食べ物なのでしょうか？
次に、そのような気持ちが湧いてきたときに、食事の代わりに何か他のことをする計画を用意しておくようにします。散歩はどうでしょう？友達にメールする？
最後に、違う選択をした自分にご褒美をあげましょう。ただ、食べ物をご褒美にするのはやめましょう。
何を、いつ食べるかをリセットする
ヴィーガン、グルテンフリー、特定の食品をやめるなど、ダイエットのために必要なことはありません。むしろ、長期的に続けられ るものであれば、体重を永久にキープできる可能性 が高くなります。
しかし、エンプティカロリー（空っぽの カロリー）を減らす、あるいは完全に排除するこ とは意味があります。
加糖を制限する。クッキーやケーキ、加糖飲料などに含まれる糖分のことで、果物などに自然に含まれている糖分ではありません。砂糖入りの食品は、カロリーは高いけれども、栄養素はほとんど含まれていません。1日の摂取カロリーの10％未満を目標にしましょう。
炭水化物を選択する。どの炭水化物をどれだけ食べるかは、自分で決めることができます。グリセミック指数が低いもの（例えば、アスパラガスはジャガイモよりグリセミック指数が低い）、1食あたりの炭水化物量が他のものより少ないものを探しましょう。加工されたものよりも全粒粉の方が、食物繊維、鉄分、ビタミンB群などの主要な栄養素が取り除かれるため、より良い選択となります。ただし、「強化」パンなどでは添加されている場合があります。
タンパク質を含む。タンパク質は満足感があり、筋肉を維持するのに役立ちます。ベジタリアンやビーガンの人たち（ナッツ類、豆類、大豆など）、赤身の肉、鶏肉、魚、乳製品など、さまざまな食材があります。
アメリカ人の多くは十分な量のタンパク質を摂取していますが、より脂肪分の少ない食材から摂取することを選択することもできますので、すでに十分な量のタンパク質を摂取している場合もあります。タンパク質の必要量は、年齢、性別、運動量などによって異なります。
良質な脂肪と仲良くなりましょう。少量の脂肪は満腹感をもたらし、ダイエット中であることを感じさせません。魚やナッツ類、オリーブオイルに含まれる脂肪を選ぶとよいでしょう。不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が含まれています。
食物繊維を摂る。野菜、全粒粉、果物など、どんな植物性食品にも食物繊維は含まれています。どのような植物性食品にも食物繊維が含まれていますが、より多くの食物繊維を含んでいるものもあります。アーティチョーク、グリンピース、ブロッコリー、レンズ豆、ライマ豆などが代表的な食物繊維の摂取源です。果物では、ラズベリーが最も多く含まれています。
食事の回数を増やす。1日に5～6回食べれば、空腹感を抑えることができます。1日に5～6回食べれば、空腹感を抑えることができます。この場合、食事の量を調整する必要があります。
食事の置き換えはどうでしょうか。これらの製品は、あなたのカロリーを制御します。便利で、ダイエットの手間を省くことができます。
しかし、食事の置き換えをやめると、体重を維持するために食習慣を変える必要があります。
飲み物に気をつける 炭酸飲料、ジュース、アルコールなどの液体カロリーをカットすることは、すぐに体重を減らすための簡単な方法の1つです。レモン水や無糖の紅茶、ブラックコーヒーなど、ゼロカロリーの飲み物に置き換えるのです。
ダイエット飲料は、甘い飲み物に比べれば、カロリーを抑えることができます。しかし、まだお腹が空いているから、あるいはカロリーを十分に節約できたと思って、クッキーなどのお菓子に手を伸ばすと、その計画は裏目に出てしまいます。
断食すべき？
断食は体重を落とすのに手っ取り早い方法だと思うかもしれません。しかし、長期的に続けられる、自分のライフスタイルに合った食事計画を立てる方が良いのです。
断食が長期的に安全かどうかを知るには、より多くの研究が必要です。断食の効果に関する研究のほとんどは、太り過ぎの中年成人を対象に行われたものです。高齢者や若い人、健康的な体重の人に安全かどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
断食はどれも同じではありません。すべての食事を抜くものもあります。また、1日おきに食事をする断食もあります。断食が長期的にどの程度有効であるかについては、まだ多くの研究がなされていません。
断食の最初の数日間は、空腹を感じたり、不機嫌になったりすることがあります。また、便秘になることもあります。そして、体力的にもあまりやる気が起きないでしょう。水をたくさん飲み、毎日マルチビタミンを摂取してください。特に、薬を服用している場合は、調整が必要な場合がありますので、医師に伝えてください。
断食をしても、断食が終われば、食習慣を変える必要があることを忘れないでください。
ダイエットを成功させるためには、健康的な食事や運動など、ライフスタイルを改善することが一番です。何から始めればいいのか、どれくらいのカロリーをカットすればいいのか、安全に行うにはどうすればいいのか、わからない場合は、登録栄養士に相談してみるのもいいかもしれません。
