'虹を食べよう'
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健康的な食事に関して、こんなアドバイスを聞いたことがあるのではないでしょうか。それは、色とりどりの野菜を食べれば、さまざまな植物栄養素をたくさん摂ることができるからです。植物には、何千もの植物栄養素があります。植物栄養素は見た目が美しいだけでなく、一緒に働くことで病気と闘ってくれるかもしれません。ここでは、植物栄養素の代表的なものを紹介し、どこで手に入るか、また、どのようにあなたの健康に役立つかを説明します。
アントシアニン
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ブルーベリー、ブドウ、クランベリー、サクランボ、赤キャベツ、ナスなど、赤、青、紫の色素で、食品に深い色を与えています。体内への吸収率は低いのですが、血圧を下げたり、糖尿病を予防する効果があるという強い証拠が残っています。これらの食品はまた、心血管疾患、癌、認知機能に役立つと考えられてきました。しかし、病気予防に利用するには、より多くの研究により理解を深める必要があります。
リグナン
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亜麻仁、ゴマ、全粒穀物、豆類、ベリー類を食べると、体内でそれらに含まれるリグナンがエストロゲンに似た働きをする化合物に変換され、天然ホルモンをブロックする可能性があります。リグナンは、心臓病や子宮内膜癌などの病気を予防する役割を果たす可能性があるため、研究が進められています。
レスベラトロール
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約30年前から研究されている。科学者たちは、これが赤ワインを心臓によいものにしていると考えていましたが、そうではなさそうです。ブドウやベリー類、そして驚くべきことにピーナッツに含まれるこの化合物については、まだ多くのことを学ばなければならない。-- しかし、がん予防や脳を活性化させる可能性があることが分かっています。
クルクミン
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スパイスのターメリックに含まれるクルクミンは、濃い黄橙色を呈している。インド、中東、東南アジアの料理によく使われるターメリックは、健康志向の強いアメリカ人の間で流行しており、ジュースバーやコーヒーハウスのメニューに登場する。2型糖尿病の予防、炎症の抑制、うつ病の予防などの効果が期待されるが、食事に味付けをするだけでは十分な効果は得られない。また、サプリメントとして摂取することで、処方薬の効き目が変わる可能性もある。
ケルセチン
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このよく研究されたフラボノイドは、リンゴ、タマネギ、ベリー類、赤ワインに含まれています。フラボノイドは、骨、軟骨、血液、脂肪、小血管を健康に保つのを助ける。ケルセチンは、喘息の症状を緩和し、コレステロール値を下げ、癌と闘う可能性があります。
スルフォラファン
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ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜を刻み、噛み、消化すると、この強力な抗酸化物質（腐った臭いの元にもなる）を摂取することができます。乳がんを含む特定のがんにかかる確率を下げるのに役立つかもしれません。冷凍ではなく、新鮮なものから食べ始め、これらの野菜は蒸したり、電子レンジで加熱したり、炒め物にしたりと軽く調理して食べましょう。
リコピン
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トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツに赤味を与えている赤い色素。リコピンは、がん、特に前立腺がんとの闘いに役立つ可能性があると科学者たちは期待している。
イソフラボン
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イソフラボンは、植物性エストロゲンとも呼ばれ、体内でエストロゲンと同じような働きをします。更年期を迎えた女性の中には、ほてりなどの症状を和らげるためにイソフラボンを利用する人もいるようです。豆腐や枝豆などの大豆製品が豊富に含まれています。
カプサイシン
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カイエンをはじめとする唐辛子の辛さの元となる成分。カプサイシンクリームは、関節炎、線維筋痛症、ある種の神経損傷、乾癬のかゆみなどの痛みを和らげるために使用されています。また、癌の治療や減量、皮肉にも胸焼けの治療法としても研究されています。
エラグ酸
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ラズベリー、イチゴ、ザクロなどの赤い果物やクルミから摂取できます。また、サプリメントとして購入することもできます。しかし、これらの主張は、人間ではなく、マウスやラットを使った実験に基づいています。
ルテインとゼアキサンチン
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有害な光波を吸収して、目や視力を保護します。これらを食事に取り入れると、高齢者の失明の主な原因である加齢黄斑変性症のリスクが低くなることが分かっています。これらの栄養素の体内吸収を助けるために、健康的な脂肪と一緒に濃い葉野菜を食べましょう。
アリシン
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ニンニクをつぶすか刻むと、1分以内に化学反応が始まり、この化合物が生成されます。これは抗酸化物質で、細胞をダメージから守る働きがあります。また、炎症を抑制し、血圧やコレステロール値を改善し、細菌と闘う効果が期待できます。
カテキン
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チョコレートと赤ワインはパス! チョコレートや赤ワインに含まれるカテキンが体に良い理由はたくさんありますが、中でもカテキンには注目です。お茶、ココア、ブドウ、リンゴ、ベリー類など、これらの植物性栄養素を含む食べ物や飲み物は、がんと闘い、心臓病を防ぐのに役立つことが初期の研究で示唆されています。また、カテキンを多く含む食品として、そら豆、黒ぶどう、あんず、いちごなどがあります。
植物ステロール
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大豆、エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ナッツ類には、LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きのある植物性ステロールが含まれています。植物ステロールは、食品からのコレステロールの体内吸収を阻害することによって、LDL（悪玉）コレステロールを低下させることができます。
ベータカロテン
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ニンジン、サツマイモ、カボチャのオレンジ色の正体は、この色素です。(ほうれん草やケールにも含まれるが、葉緑素の緑が勝っている）。体内でベータカロテンを使ってビタミンAを作り、免疫系や視力を維持するのに役立ちます。
