ピザ
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時にはピザを食べたくなるものです。でも、厚いクラスト（炭水化物たっぷり）、余分なチーズ、4種類のミート（カロリーと飽和脂肪酸たっぷり）のディープディッシュを食べる必要はないのです。薄皮のベジタリアン・フライパンにし、チーズは控えめにしましょう。サラダを注文すると、お腹がいっぱいになり、余分なカロリーを摂らずに栄養をプラスすることができます。
ポテトチップス
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1つしか食べられないということはありません。しかも、脂肪分、塩分、炭水化物がかさみます。カリカリとした食感で健康的なおやつを食べたいなら、ナッツを試してみてください。ナッツの栄養素は細胞の働きを助け、良質な脂肪は満腹感と満足感を与えてくれます。ただし、ナッツ類にも脂肪が含まれているので、量には注意しましょう。また、ポップコーンもお勧めです。食物繊維が豊富で、低カロリーです。いずれも、ポテトチップスより空腹を満たすことができます。
パスタ
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どうしても食べたいけど、炭水化物を減らしたいという方は、小麦粉を使った麺を抜いて、代わりにスパゲッティ・カボチャを使いましょう。シンプルなトマトソースとの相性は抜群です。パスタを使った同じ料理に比べ、カロリーも炭水化物も半分以下になります。もう少しボリュームが欲しい場合は、赤身の牛挽肉や七面鳥の胸肉を加えてください。
ディップ
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サワークリームやクリームチーズ、またはチーズのようなもので作られたこの脂肪分の多いパーティー料理は、断るのが難しいものです。次回のパーティーでは、フムスに変えてみてはいかがでしょう。脂肪を減らし、ひよこ豆のタンパク質を加えることができます。また、あまり健康的でないポテトチップスを、食べ放題の野菜（ピーマン、ブロッコリー、ニンジン、キュウリ、セロリなど）と交換しましょう。
シリアル
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多くのシリアルには、単純な炭水化物と糖分が含まれています。代わりにオートミールを試してみてください。食物繊維がお腹を満たし、カロリーが血流に吸収されるのを遅らせてくれます。そのため、エネルギーを安定的に保つことができます。一日に食べるカロリーを減らすこともできます。
チョコレート
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一般的なキャンディーバーには、砂糖、不健康な脂肪、保存料がたくさん含まれています。甘いものが食べたいなら、ダークチョコレートを食べましょう。血圧を下げ、脳や心臓の血流を良くし、細胞をダメージから守る働きがあります。カカオ含有量が70％から85％のプレーンなバーを探しましょう。ナッツやフルーツなどの詰め物は避け、1日に1オンス（約12g）以上は食べないようにしましょう。
フライドポテト
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揚げたものをスキップして、代わりに焼きましょう。カロリーの節約になりますよ。ファストフードのフライドポテト（小）は230キロカロリーですが、ベイクドポテト（中）は130-140キロカロリーです。スーパーで冷凍のフライドポテトをチェックすれば、オーブンで焼くことができます。サワークリーム、バター、ケチャップはカロリーと脂肪を多く含むので、付け合せに気をつけましょう。
ドーナツ
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ダース（1ダース）のセットには理由があるのでしょうか？それは違います。この栄養のない砂糖菓子は、体重を増やし、もっと食べたいと思わせるように作られているのです。一日中食べられる朝食が欲しいなら、卵かカッテージチーズを試してみてください。栄養価が高く、満足感があり、タンパク質が豊富なので、長時間にわたってエネルギーを均等に供給することができます。
ホワイトブレッド
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血中への糖分の放出を緩やかにし、満腹感を得るために膨張させる食物繊維がほとんどありません。原材料の最初に全粒粉や全粒小麦が記載されているパッケージを探しましょう。
アイスクリーム
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スプーン一杯のつもりで食べ始めたアイスクリームは、結局カートンごと食べてしまいます。脂肪分、糖分、カロリーが多く含まれています。冷たくてクリーミーなものを食べたいなら、シャーベ ットや無脂肪のフローズンヨーグルトに変えてみましょう。ギリシャのプレーンヨーグルトにベリーやナッツを添えて食べるのもよいでしょう。タンパク質と一緒にカルシウムも摂れ、食物繊維やその他の栄養素も一緒に摂ることができます。
スムージー
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時々おやつとして食べるのはいいのですが、野菜や果物は丸ごと食べた方がいいですよね。それに、早く食べ過ぎてしまいがちです。特に果物のカロリーと炭水化物は、すぐに増えてしまいます。
ケチャップ
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ケチャップはほとんどトマトでしょ？そうですね、それと砂糖です。砂糖はたくさん。正確には大さじ1杯で4グラムです。トマトの風味が欲しいなら、自家製トマトサルサを作りましょう。カイエンペッパーを少し入れると、スパイシーになりますよ。
マフィン
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朝食にケーキを食べたければ、そうすればいいのです。マフィンといっても、体にいいわけではありません。精製された白い小麦粉、砂糖、脂肪がたっぷり入っているので、カロリーは高いですが、空腹を解消することはできません。全粒粉のイングリッシュマフィンにピーナツバターを塗って食べてみてください。吸収の遅い複合炭水化物、少ない砂糖、そして多くのタンパク質を摂取することができます。
白米
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糖質に分解され、血液に入るのが早すぎるのです。でも、できることがあるんです。まず、正しい種類を選びましょう。例えば、バスマティ種はグリセミック指数（GI）が低く、ゆっくりと糖に分解されます。次に、GI値を上げる原因となる炊きすぎに注意しましょう。専用の炊飯器を使うとよいでしょう。また、ジャガイモと同じように、お米が冷めると腸に良い消化の遅い「レジスタントスターチ」が多くなります。玄米は、特に食物繊維のために野菜を加えれば、良い代替品になります。
クッキー
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クッキーの瓶に手を入れてはいけません。炭水化物、砂糖、飽和脂肪、そして加工されたお菓子から得られる余分な成分は、体に良いものではありません。グラハムクラッカーにピーナツバター を塗ったものなら、甘いものが苦手な方でも食 べることができ、タンパク質も摂取できます。
