牛乳：スキム
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スーパーでは、植物性、ナッツ性、種子性など、これまで以上に多くの牛乳の選択肢があります。牛乳にはカルシウム、ビタミンD、ポタシ ウムの3つの栄養素が含まれており、多くのアメリカ人 が不足しています。脱脂乳は全乳からクリームを除いたものです。カロリーも約86kcal、脂肪分もゼロなので、減量中の方にもおすすめです。
牛乳：1％と2％
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牛乳は4種類（スキム、1％、2％、全乳）とも、タンパク質、カルシウム、ビタミンは同じ量です。違いは、カロリーと脂肪分です。1％の低脂肪乳は、102キロカロリーで、飽和脂肪が1.5グラムです。2％の低脂肪乳は3.1グラムの飽和脂肪を含んでいます。どちらも、スキムミルクにはないクリーミー さがあります。無脂肪牛乳に切り替えようとする場合、味の違いに慣れるために、まずこれらの牛乳から始めてみてはいかがでしょうか。また、ジュースやソーダを飲む量を減らしたいというお子さんにも、良い選択肢となるでしょう。
牛乳：全乳
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乳脂肪分3.5％の全乳は、加工前の牛から出る液体に最も近いものです。どんな人に飲んでほしいか 脳が発達している1～2歳の赤ちゃんや、カロリーが気になる大人の方。全乳の味が好きなだけなら、贅沢してもかまいません。食物繊維の多いシリアルと一緒に食べて、あとは飽和脂肪酸に気をつけましょう。
チョコレートミルク
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チョコレートミルクは、子供たちが大好きな飲み物であることに加え、運動後の回復ドリンクとしても良いかもしれません。しかし、チョコレートが特別なわけではありません。フレーバーミルク（イチゴやバニラも）は、運動後の筋肉の回復と再構築に体が必要とする炭水化物とたんぱく質の比率が4：1という理想的な比率になっています。これらのドリンクは、普通の牛乳と同じ栄養素を含んでいますが、砂糖が加えられています。
ラクトースフリーミルク
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乳製品に含まれる天然の糖分である乳糖の消化に問題がある人がいます。乳糖不耐症として知られるこの問題は、膨満感、ガス、下痢を引き起こすことがあります。しかし、無乳糖牛乳は処理されているため、そのような問題は起こりません。栄養は牛乳と同じです。しかし、乳糖が単糖に分解されているため、味は少し甘くなります。
ヤギのミルク
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牛乳の中で最も多く、1杯あたり9gのタンパク質が含まれています。また、スキムミルクよりもカルシウムが豊富で、1日に必要な量の33％を含んでいます。短所は。カロリーは168kcal、飽和脂肪は6.5gで、牛乳よりはるかに多い。また、牛乳にアレルギーのある人は、牛乳にもアレルギーを起こす可能性があります。
豆乳
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大豆をすりつぶして水に浸したもので、栄養価の高い食品です。牛乳と同じような効果を、動物性でなくとも得ることができるのです。カルシウム強化の無糖豆乳1杯には、約7グラムのタンパク質、4グラムの炭水化物、300ミリグラムのカルシウムが含まれています。(ヴィーガンの方、乳糖不耐症の方、乳製品アレルギーのある方にもおすすめです。ただし、牛乳の代用品にする場合は、カルシウムとビタミンDが強化されているものを選ぶようにしましょう。
アーモンドミルク
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挽いたアーモンドと濾過水から作られたアーモンドミルクは、1杯で30キロカロリー未満でありながら、450ミリグラムのカルシウムを含んでいます。これは、ほとんどのチーズ、ヨーグルト、豆乳よりも多く含まれています。この効果は、1オンスの生アーモンドから得 られるものには及ばないことを心に留めておいて ください。しかし、低糖質ダイエットをしている人、乳製品や大豆アレルギーのある人、豆乳が苦手な菜食主義者には良い選択となるでしょう。
ライスミルク
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ライスミルクは、消化の良い大豆の代替品として、ナッツやグルテンも含まず、棚に並んでいるのが特徴です。ライスミルクは玄米と水から作られており、栄養士は複数の食物アレルギーを持つ人々にライスミルクを勧めています。ただし、無糖のライスミルク1杯のタンパク質はわずか1gで、米から作られているため当然ながら炭水化物も多く含まれています。
カシューナッツミルク
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甘くてクリーミーな味わいのカシューミルクは、非乳製品のクリームスープ、ドレッシング、ソースによく使われています。全乳に近い食感で、スキムミルクより低カロリーです。無糖のカシューナッツミルクは1杯で25キロカロリー、砂糖はゼロ、カルシウムは牛乳より32％多く含まれています。
マカダミアミルク
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マカダミアナッツから作られたミルクは、植物性ダイエットをする人のためのもう一つの選択肢です。アーモンドミルクと同様、1杯で1日の推奨カルシウム量の45％を摂取できますが、脂肪分は2％の牛乳と同じくらいです（1杯あたり5グラム）。どんな人におすすめ？乳製品、大豆、グルテンを避けたい方。
ココナッツミルク
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ココナッツミルクは、ピニャコラーダやカレーだけでなく、最近よく見かけるようになりました。しかし、その違いを知っておいてください。缶詰のココナッツミルクは、ココナッツの肉から抽出された液体です。1カップあたり36グラムの脂肪分があり、非乳製品としてはヘビークリームに相当します。スープやプリン、ヴィーガンアイスの代用品として最適です。冷蔵コーナーにある「ココナッツミルクビバレッジ」は、無糖で、カロリーと脂肪分を低くするために水分が加えられています。1杯で45キロカロリー、飽和脂肪酸は3.5グラムです。
加糖ココナッツミルクは1杯で74.4キロカロリー、飽和脂肪酸は5グラムです。
ヘンプシードミルク
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豆乳より濃厚でクリーミー、粒々感もないと愛飲者。麻の実から作られた無糖のヘンプミルクは、1杯でオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。一方、カロリーは1杯あたり60kcalで、ライスミルクやアーモンドミルクより高めです。複数の食物アレルギーを持つ人には、もうひとつの選択肢。
フラックスシードミルク
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牛乳の代用品として新しく発売されたもののひとつです。コールドプレスされた亜麻仁油と濾過された水を混ぜただけのものです。1杯70キロカロリーですが、心臓によいオメガ3脂肪酸が1200ミリグラムも含まれています。どんな人におすすめ？大豆やナッツの味を感じない乳製品不使用のミルクをお探しの方。
購入するか、自分で作るか？
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基本的なナッツミルクやシードミルクは、かなり簡単に作ることができます。浸して、混ぜて、水を切るだけです。市販のナッツミルクには、ビタミンDやカルシウムなど、乳製品と同程度の栄養素が含まれているのが一般的です。一方、メーカーは甘味料、保存料、安定剤など、あなたが望まないものも加えています。
