リストラティブ・ヨガのやり方

リストラティブヨガは、リラクゼーションと穏やかな動きが中心です。運動量の多いヨガとは異なり、リストラティブ・ヨガの目的は、静寂と簡単なストレッチによる若返りです。リストラティブ・ヨガは、ストレスの多い一日の終わりや、寝る前のリラックスに理想的な方法です。 

リストラティブ・ヨガとは？

リストラティブ・ヨガでは、激しい努力や緊張は必要ありません。身体は完全にリラックスし、解放されます。プロップス（道具）を使って、手足を支えたり、優しくグラウンディングするような圧力をかけたりします。リストラティブ・ヨガは、自分に合った方法で練習することができます。週3回のセッションを好む人もいれば、毎晩、あるいは特にストレスを感じたときに、1つか2つのポーズを行う人もいます。

リストラティブ・ヨガはどんな筋肉に効くのでしょうか？

リストラティブ・ヨガの目的は筋肉をつけることではありませんが、時間をかけて柔軟性を向上させることは可能です。選択するポーズ（アーサナ）によっては、筋肉が緩やかに伸びるのを感じることができます。しかし、リストラティブ・ヨガの主な効果は、リラックスと若返りであり、筋力アップではありません。

リストラティブ・ヨガのやり方

リストラティブ・ヨガに適したリラックスできるヨガのポーズをご紹介します。 

レッグスアップ・ザ・ウォール（ヴィパリタ・カラニ）

立ちっぱなしの時間が長い人におすすめのポーズです。レッグス・アップ・ザ・ウォールは逆転のポーズで、普段は作用しない重力が体に作用することができます。ヘッドスタンドや他のアームバランスと違い、レッグスアップザウォールは、首を痛めたり緊張させたりするリスクなしに、ほとんど誰にでもできるポーズです。やり方は以下の通りです。 

• 壁の横の床に、ヨガマットやブランケットを敷きます。もし必要だと思うのであれば、薄い枕を頭用に使っても良いでしょう。

• 横になり、お尻を壁に近づけるようにしゃがんでください。尾骨は床につけて、壁から数センチ、上半身は壁と垂直になるようにします。 

• 膝の力を抜いて、脚の裏を壁に当てます。緩やかな伸びを感じるはずですが、激しい感覚はありません。 

• リラックスして深い呼吸をしながら、ポーズをキープします。最初は2～3分から始めますが、お好みでもっと長く保持することもできます。 

• ポーズから出る準備ができたら、少なくとも30秒間は座った姿勢で注意深く移動します。倒立から急に出てくるのはNGです。 

支えられた子供のポーズ（サランバ・バラサナ）

落ち着きと健康を促進する前屈のポーズです。ボルスター、枕、または折りたたんだブランケットでさらにサポートすることで、ポーズに完全にリラックスすることができます。

• ヨガマットの上に膝を置き、膝を腰の距離まで広げます。

• 両足の間にボルスターをはさみます。 

• 腰を曲げ、ボルスターに胴体を預けます。 

• ボルスターや枕の高さを心地よく感じるまで調整する。肩と腰が同じ高さになるようにします。 

• 両腕がボルスターの左右に楽に置けるようにします。 

• 頭を片側に向け、ボルスターの上に乗せます。ポーズの途中で反対側へ回します。 

• 5分～20分、または心地よいと感じる限りキープします。 

屍のポーズ（サバーサナ） 

ほとんどのヨガのルーチンはサバーサナで終わりますが、深いリラクゼーションを得るための独立したポーズとしても最適です。このバージョンでは、プロップスを使用して、ポーズに完全にリラックスできるようにします。 

• まず、丸めた毛布を壁際に置きます。マットの上に寝転がり、足の裏を毛布に当てます。

• 膝の下にもう一枚の毛布やボルスターを敷きます。

• 下腹部にもう一枚折りたたんだ毛布を敷いて、腰を落とすようにします。 

• 薄い枕や毛布に頭を乗せ、顎が床と垂直になるようにします。 

• 手のひらを上にして、体の左右にある腕をリラックスさせます。 

• ゆっくりと深い呼吸をし、息を吐くたびに体がポーズの中に深く沈んでいくようにします。 

• 体の各部位に意識を向け、意図的にリラックスさせます。 

• 完全にリラックスしたと感じるまで、10～20分ほどポーズをキープします。 

• ポーズを終える準備ができたら、ゆっくりと右側に倒れます。30秒ほどそのままの状態を保ち、ゆっくりと座った状態にします。 

リクライニング・バウンド・アングル・ポーズ（Supta Baddha Konasana)

このポーズは、股関節と鼠径部に深いストレッチを提供し、どのレベルにも変更することができます。鼠径部や膝を痛めている方は、外腿の下にサポートがある状態でこのポーズを行う必要があります。 

• 背筋を伸ばしてマットに座り、後ろにボルスターや枕を置きます。 

• 背中がボルスターにつくまで背もたれに寄りかかります。 

• 膝を開き、つま先を合わせます。 

• ブロックや枕、ボルスターなどを使って、心地よい伸びを感じるまで脚を支える。 

• 手のひらを下に向け、両腕をお腹の上か脇に置きます。 

• ポーズをとりながら、ゆっくりと深呼吸をします。

• 4～5分間、ポーズをキープする。 

魚のポーズ（マツヤサナ）

魚のポーズをサポートし、リラックスさせるバージョンです。魚のポーズは背中を反らすポーズなので、パソコンに向かって猫背でいる時間が長い人に向いています。また、横隔膜からの深い呼吸をサポートします。 

• 薄手のヨガマットや毛布を短辺から巻き上げます。 

• 丸めたマットをヨガマットの上に水平に置きます。

• 腰や肋骨の後ろにマットが水平に走るように、マットの上に寝転がります。 

• 薄い枕や毛布を頭の下に敷きます。 

• 手のひらを上にして両腕を横に伸ばします。 

• ゆっくりと深呼吸をし、5分～20分ほどキープします。 

スパイン・スパイナル・ツイスト（Supta Matsyendrasana)

首、背骨、背中、肩、太ももを優しく伸ばす、回復のための脊椎ツイストです。腰痛や肩こりの解消に役立ちます。背骨、股関節、膝に障害がある場合は、このポーズは避けてください。 

• ヨガマットの上に横になり、両腕を肩と一直線に水平に伸ばします。

• 左足を伸ばしたまま、右膝を曲げて胸に抱きます。

• 右膝をゆっくりと正中線上に交差させ、体の左側の床、またはボルスターの上に移動させます。 

• 頭を右に向け、右手を見ます。 

• 膝が床につかなくても、両方の肩甲骨が床につくようにします。必要であれば、膝の下に追加のサポーターを使用する。 

• ゆっくりと深呼吸をしながら、ポーズにリラックスしていきます。

• 数分間、ポーズをキープします。

• もう片方の膝で体の反対側を繰り返します。 

リストラティブ・ヨガの適応

リストラティブ・ヨガでは、身体を支えるためにプロップ（道具）を使います。ボルスター、ブランケット、枕、ビーンバッグ、ブロック、ストラップなどを使用します。必要であれば、ソファーのクッションなど、手持ちのもので代用することもできます。最終的には、筋肉の緊張を完全に解きほぐすことが目的です。小道具は、体の一部の下に敷いてサポートしたり、体の上に置いてグラウンディングのための圧力を与えるために使用することができます。

リストラティブ・ヨガの効果

リストラティブ・ヨガは、体のリラックス反応を活性化させ、過剰なストレスによる有害な影響を回避することができます。リストラティブ・ヨガの効果は多岐にわたり、以下のようなものがあります。 

リラクゼーション反応を呼び起こす。リストラティブ・ヨガは、副交感神経系（休息と消化）を活性化します。これは、日常生活でのストレスの多い出来事に反応して起こる「闘争または逃走」反応による悪影響を打ち消すものです。ストレスに反応して分泌されるホルモンは、高血圧、心拍数の増加、筋肉の緊張を引き起こし、健康に悪影響を及ぼします。 

リストラティブ・ヨガは、リラックス反応を引き起こすことで、血圧、心拍数、酸素消費量を低下させることができます。また、以下のような多くの症状に関連する症状を改善することができます。

• 高血圧症

• 関節炎

• 不眠症

• うつ病

• 不妊症

• 癌

• 不安

• 老化

慢性的な痛みを軽減する ヨガは、以下のような慢性的な痛みの状態にある人々の日常的な機能や運動能力を向上させるのに役立ちます。 

• 線維筋痛症 骨粗しょう症による背骨の湾曲

• 関節炎

• 偏頭痛

• 腰痛

避けるべきリストラティブ・ヨガの間違い

リストラティブ・ヨガは非常に穏やかなもので、危険はないはずです。しかし、倒立のポーズからは徐々に抜け出し、以下のような状態にある場合は避けるべきです。 

• 緑内障

• うっ血性心不全

• 腎不全

• 肝不全または肝硬変

• コントロールされていない高血圧

リストラティブ・ヨガを行っている間は、痛みや不快感を感じなくてよいはずです。もし感じたら、中止して医療従事者と相談してください。また、リストラティブ・ヨガをすることで悪化するような怪我をしている場合も、医師に相談してください。