心不全のこと：心臓を守るための健康習慣

糖尿病は心臓にダメージを与え、心不全になる可能性を高めます。しかし、より強い心臓を作るために、毎日できることがたくさんあります。

正しい食品を食べる

心臓を守るためには、食事が重要です。心臓に良い食品と、問題を引き起こす可能性のある食品を知ることが重要です。

炎症と闘う食品を選びましょう。感染症と戦っているときなど、短時間の炎症は良いことかもしれません。しかし、インスリン抵抗性を伴う糖尿病のような状態では、体内の炎症が長期にわたって続くことになります。その結果、心臓や冠動脈（心臓に栄養を送る血管）にダメージを与え、心不全を引き起こす可能性が高くなるのです。

炎症を抑えるのに有効な食べ物や食事計画はありません。毎日、健康的な食品をいろいろと食べるのが一番です。野菜や果物は特に重要で、植物栄養素と呼ばれる天然の化学物質が体を炎症から守ってくれるかもしれません。ベリー類、葉物野菜、アボカドなどの農産物には抗酸化物質が含まれており、体内の損傷した細胞や組織を防いだり修復したりする働きがあります。

マグネシウムに気をつけましょう。この重要なミネラルは、ほとんどの人が食事で十分に摂取していません。また、心不全や高血圧の治療で水薬や利尿剤を飲んでいると、必要以上にマグネシウムが失われてしまいます。マグネシウムが不足すると、冠動脈に炎症が起こる可能性があります。また、高血圧の人はマグネシウムを多めに摂取するとよいでしょう。全粒粉、葉物野菜、ナッツ類など、マグネシウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。 

カリウムを積極的に摂りましょう。カリウムも重要な栄養素ですが、ほとんどの人は十分な量を摂取していません。特に、水薬を飲んでいると、通常よりもカリウムが失われます。カリウムの摂取不足は、血圧の上昇や心臓病の原因になるといわれています。レーズン、バナナ、ジャガイモ、ほうれん草、レンズ豆、ナッツ類、牛乳など、カリウムのよい供給源を毎日の食事やおやつに取り入れましょう。また、塩をカリウムで作られた代用食塩に変えてもよいでしょう。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を多く含む食品を控える。加工食品によく含まれるこれらの脂肪は、炎症を悪化させる可能性があります。代わりに、ナッツ類、種子類、アボカド、亜麻仁、脂肪分の多い魚、オリーブ油、キャノーラ油、大豆に含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を選びましょう。

ナトリウムを控える。ナトリウムは、食塩や加工食品に含まれています。摂り過ぎると血圧が上がり、心臓の働きが悪くなります。また、心不全の症状を悪化させることもあります。心臓病の人は、1日あたり1,500ミリグラム（mg）以上のナトリウム（小さじ1/2杯の塩より少し多い）を摂取しないようにしましょう。

ナトリウムの摂取を控えるには

• 減塩」「食塩無添加」「ナトリウムフリー」「無塩」のものを探す。

• ナトリウムの代わりにカリウムを含む食塩の代用品を使用する。

• 塩の代わりにハーブやスパイスで料理に味付けをする。

• 缶詰は水洗いして余分な塩分を取り除く。

心臓を強くする運動

心不全だからといって、運動を怖がる必要はありません。定期的な運動はほとんどの人にとって安全であり、多くの利点があります。それは、次のようなことです。

• 心臓を強くする

• 血流を良くする

• 血圧を下げる

• 炎症を抑える

• インスリン抵抗性を改善し、血糖値をコントロールする

• 体重減少を促進する

• コレステロールを改善する

• 幸福感を高める

新しい運動習慣を始める前に、主治医に相談しましょう。どの程度の運動をしたらよいか、どのような種類の運動をしたらよいかなど、意見を聞いてみましょう。腕立て伏せや腹筋のように、制限したり、避けた方がよい運動もあります。

一般的には、毎日30分程度の運動をするように心がけましょう。ウォーキングや軽いウェイトリフティングなどの運動は、安全な運動方法です。

暑いとき、寒いとき、湿度が高いときは、外で運動しないようにしましょう。湿度が高いと、すぐに疲れてしまいます。極端な温度は心臓に負担をかけます。厳しい気候のときは、室内で運動するのがよいでしょう。

運動をすると、息切れしたり、汗をかいたり、心拍が早くなったりするのは正常なことです。極端に息切れしたり、力が入らなかったり、めまいがしたり、ふらついたりしたときは、休んで、数分後に気分がよくなるかどうか確かめてください。そうでない場合、または胸痛がある場合は、医師に連絡してください。

正しい運動方法について心配したり迷ったりしている人は、心臓リハビリテーションについて医師に尋ねてください。これらの運動プログラムでは、医療チームがあなたの心臓の健康のために安全で効果的な動きを教えてくれます。また、トレーニングの監督や目標設定も行います。

ストレスに対処する健康的な方法を選ぶ

ストレスは、血圧の上昇、心拍数の増加、血糖値の上昇など、糖尿病や心臓病のコントロールを難しくする身体的変化を引き起こす可能性があります。また、ストレスを感じると、過食、飲酒、喫煙、その他の不健康な方法でストレスに対処する可能性が高くなるかもしれません。

ストレスに対処するための確実で健康的な方法を見つけてください。数分座って、安らげる場所を思い浮かべながら、深呼吸をするのもよいでしょう。あるいは、運動をしてストレスを発散するのもよいでしょう。音楽を聴く、本を読む、好きな趣味を楽しむといったシンプルな習慣でも、ストレスを和らげることができます。

禁煙

タバコを吸っている人は、やめましょう。喫煙は心臓や血管を傷つけ、心筋梗塞のリスクを高めます。タバコを吸うたびに心拍数や血圧が上がり、心臓は血液を送り出すためにさらに働かなければならなくなります。

禁煙の手助けが必要な場合は、主治医に尋ねてください。ニコチンガムやパッチ、薬、サポートグループやカウンセリングなど、禁煙を容易にするツールがたくさんあります。