呼吸をする
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いつもやっていることですが、呼吸を使って静寂を得るには、より丁寧に、意識的に行いましょう。リズムに気を配る。短く早い呼吸をしている人は、ゆっくり深い呼吸をするように心がけましょう。お腹に手を当ててみてください。空気を吸い込むとお腹が膨らみ、吐き出すとお腹が縮むのを感じるはずです。1分間に6回程度を目安にしましょう。
魚の泳ぎを見る
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水槽を持つ人は、魚を眺めていると気持ちが落ち着き、リラックスしてストレスが減ると言いますが、それは科学的にも裏付けされています。それは水だけでなく、それだけでも効果がある。数百倍の大きさの水槽を使った研究では、海の生き物を増やせば増やすほど、人々は幸せになることがわかりました。心拍数や血圧も下がりました。
運動
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5分程度の有酸素運動（早歩きなど）をするだけで、心が落ち着くようになるかもしれません。エンドルフィン（気分を良くする化学物質）が分泌され、気分、集中力、睡眠を改善することができます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間でこれらの物質を大量に摂取することができます。ウォーミングアップの後、20秒から30秒の間、短距離走、スクワット、高速重量挙げなどのハードな運動と休憩を交互に繰り返します。
音楽を聴く
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文字通り、脳の活動を穏やかにします。扁桃体（恐怖に反応する脳の部分）で発火するニューロンが少なくなり、脳の他の部分に送られる信号も少なくなる可能性があります。痛みで気が散っているときは、音楽を試してみるのもよいでしょう。背景としてだけでなく、耳を澄まして聴いてみてください。気がつけば、他の考えにとらわれることも少なくなるはずです。
誰かを助ける
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喜びやつながりを感じさせる脳の部分に明かりが灯ります。誰かのために何か良いことをすると、ストレスが減り、孤独感も軽減されます。さらに、心臓の健康や免疫反応も高まるかもしれません。面白いことに、他人のためにお金を使うと、自分のために使うよりもエンドルフィン（運動による化学物質と同じもの）が多く分泌されるそうです。
屋外に出る
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自然の中に身を置くと、思考が明晰になり、リラックスしてリフレッシュできることがよくあります。緑豊かな環境では、脳はそれほど働く必要がありません。ある研究では、ADHDの子どもたちが公園で20分過ごした後、集中力が高まったといいます。外で過ごすと、心拍数、血圧、ストレスホルモン、筋肉の緊張までダウンさせることができます。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
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身体とのつながりを利用して、心を癒しましょう。足、脚、口、目など体の部位を選び、数秒間緊張させる。その後、10秒ほど力を抜いてリラックスしてください。それがどのように異なって感じているかに注意してください。別の部位に切り替え、全身を動かすまで続けてください。これは睡眠を改善し、頭痛や腹痛を緩和することもできます。
犬といっしょに遊ぼう
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家族の一員であれ、セラピー犬であれ、フレンドリーなワンちゃんは、不安や緊張、混乱、落ち着きのなさを和らげてくれます。撫でてあげたり、一緒に遊んだりすると、ストレスホルモンのレベルが下がるようです。その理由のひとつは、絆と信頼に関与するホルモンであるオキシトシンが体内で分泌されるからかもしれません。(あまり研究されていませんが、猫もあなたを落ち着かせることができます)。
ガイド付きイメージ
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夕暮れ時のビーチ、暖炉の前の座り心地の良い椅子、森の中の小川など、現実でも想像でも、あなたを落ち着かせ幸せにしてくれるお気に入りの場所を思い浮かべてみてください。細部に注目する。例えば、松葉の香りがしますか？水の中に泡が見えますか？水のせせらぎや水しぶきの音は聞こえますか？このプロセスを手助けしてくれる音声録音やアプリがあります。
ハタ・ヨガ
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難易度の高いポーズと呼吸をコントロールすることで、自分自身や他人を判断するのではなく、今この瞬間に意識を向けることができます。また、定期的に練習することで、不安が軽減され、自然なストレス反応から解放されることが証明されています。さらに、体力と柔軟性を高める運動でもあります。クラスに出れば、他の人たちと交流できるメリットもありますよ。
クリエイティブになる
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塗り絵、編み物、スクラップブッキング、陶芸などのアクティビティは、忙しい心を癒してくれます。特に、生地をこねるような単純な動作の繰り返しは、思考を転換させ、頭の中の雑念を消すのに役立ちます。自分の中の子供を遊ばせてあげましょう。大切なのは、結果をあまり気にせず、その過程を楽しむことです。
休憩をとる
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ストレッチや空想にふけったり、散歩をしたり、おやつを食べたり、友達とおしゃべりをしたり。少なくとも5分間は、充電とリセットのために時間をとってください。そうすることで、より集中し、より明晰な頭脳が得られるでしょう。集中して作業する場合は、タイマーをセットするか、アプリを使って90分ごとに中断するよう促してください。
土の中を掘る
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ここで働いているのは、大自然や運動だけではありません。土そのものが持つ微生物が、集中力を高めたり、気分を高揚させたりしてくれるかもしれないのです。ガーデニングをする人は、落ち込みや不安が少なく、地域社会とのつながりをより強く感じることができるのです。
バイオフィードバック
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この技術は、ストレスに対する自分の反応をコントロールすることを教えてくれます。セラピストと一緒に、脳波を表示するコンピュータに接続します。心拍数、皮膚温、呼吸も記録することができます。これによって、引き金になったとき、それに対抗しようとしたときに何が起こるかをリアルタイムで見ることができます。そのうち、自分の体の反応を自分で落ち着かせる方法がわかってくるはずです。
