ここ数年、小麦を食べることへの関心が高まっています。小麦アレルギーやセリアック病などとの関連が指摘されています。しかし、小麦には多くの栄養的な利点があることもご存じでしょう。では、小麦は本当に体に良いのでしょうか？
小麦とは？
小麦には、大きく分けて2つの種類があります。最も一般的なのはパン用小麦または普通小麦で、Triticum aestivum vulgareとも呼ばれます。もう一つはデュラム小麦（Triticum turgidum durum）です。ほとんどのパスタはデュラム小麦から作られています。
小麦粉は多くの食品に含まれる重要な原料です。パスタ、麺類、パン、クスクス、ケーキやビスケットなどの焼き菓子など、さまざまな食品に使われています。
小麦が問題になるとき
小麦は、その中に含まれるグルテンが問題となることがあります。グルテンはタンパク質の一種で、人によっては副作用を引き起こす可能性があります。しかし、ほとんどの人は問題なくグルテンを食べることができます。
小麦に関連する症状には、次のようなものがあります。
セリアック病。セリアック病は自己免疫疾患です。セリアック病の場合、グルテンを食べると小腸で免疫反応が起こります。この反応はやがて小腸の内壁を傷つけ、栄養の 吸収を悪くします。
小麦アレルギー。小麦や小麦製品に対するアレルギーのことです。大人よりも子供に多くみられます。
非セリアック性グルテン過敏症。最近、小麦を食べた後に症状を訴える人が増えています。頭痛、疲労感、筋肉痛など、これらの症状はアレルギーや自己免疫に関連するものではありません。
小麦と栄養
3.5オンス分の濃縮されていない全粒粉には、以下の成分が含まれています。
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15グラムのタンパク質
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食物繊維10.6グラム
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炭水化物71.2グラム
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カルシウム38ミリグラム
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マグネシウム136ミリグラム
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リンの352ミリグラム
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376ミリグラムのカリウム
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葉酸39マイクログラム
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5.5ミリグラムのナイアシン
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チアミンの0.5ミリグラム
なぜ全粒粉が良いのか？
全粒粉の方が体に良いという話を聞いたことがあると思います。しかし、全粒粉とは何でしょうか？
小麦の粒には3つの部分があります。
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ふすま：外側の層
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胚芽：穀粒の中心部
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胚乳：デンプン質の中間層
(リ)
白い小麦粉を作るために、小麦の穀粒からふすまや胚芽を取り除き、胚乳だけにします。除去された層には、食物繊維、ビタミンB群、抗酸化物質、植物化学物質、そして鉄、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
胚乳には、タンパク質、炭水化物、少数のビタミンB群、ミネラルのみが含まれています。
2015年から2020年の「アメリカ人のための食生活指針」では、1日2000カロリーの食事で6オンスの穀物を食べることが推奨されています。少なくともその半分は100％全粒穀物から摂取することが望ましいとされています。
小麦の健康効果
小麦は、炭水化物といくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です。特に全粒粉の小麦は、健康に多くの利点があります。
炭水化物を多く含む 炭水化物は健康にとって重要です。体が正常に働くためには、炭水化物が必要です。アメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日の総カロリーの45％から65％を炭水化物にすべきであるとされています。
炭水化物には、食生活の中でいくつかの役割があります。それらは
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エネルギーを供給する。あなたの体は、でんぷんと糖分を分解してグルコース（血糖値）にします。このグルコースをエネルギーとして使用します。
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体重のコントロールを助ける。多くの炭水化物に含まれる食物繊維は、満腹感を得るのに役立ちます。
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いくつかの病気から守る。全粒粉は心血管系疾患のリスクを下げるのに役立ちます。また、消化のために食物繊維が必要です。
タンパク質が含まれています。体内のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。タンパク質はアミノ酸でできています。必要なアミノ酸のほとんどは体内で作られますが、そのうちの9種類は食事から摂取する必要があります。
専門家は、タンパク質が総カロリーの10％から35％を占めることを推奨しています。豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物などの植物からタンパク質を摂取するようにしましょう。
小麦の種類によってタンパク質の含有量は異なります。パスタに使われるデュラム小麦のような硬い小麦は、より多くのタンパク質を含んでいます。タンパク質は小麦の乾燥重量の8.5％から15％を占めると言われています。
ミネラルの重要な供給源。小麦には多くのミネラルが含まれています。小麦に含まれるミネラルの濃度は、種類、土壌、気候、有機農法などの農法によって決まります。全粒粉は白い小麦粉に比べて、ミネラルやビタミンが豊富です。
体に必要なミネラルは
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酵素系の調整
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骨や歯をつくる
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筋肉の収縮を助ける
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食べ物からエネルギーを放出する
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体内のpHバランスを保つ
研究者によると、ある種の全粒粉を食べることで、以下のミネラルの1日の推奨摂取量の70％以上を摂取することができるそうです。
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セレン
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鉄
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マグネシウム
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マンガン
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亜鉛
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銅（Copper
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リン
(銅)
抗酸化物質。全粒粉には抗酸化物質が含まれています。これは、細胞の損傷を遅らせたり、防いだりする物質です。抗酸化物質を摂取する最善の方法は、抗酸化物質を豊富に含む食品を食べることです。研究者によると、抗酸化物質のサプリメントは病気の予防にはあまり効果がないそうです。
全粒粉には、以下のような多くの抗酸化物質が含まれています。
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フェノール酸
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フェルラ酸
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クリプトキサンチン
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フラボノイド
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ルテイン
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ゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは、小麦の色の元となる色素、カロテノイドの一種です。目の健康に良いとされ、特に白内障や加齢黄斑変性症のリスクを低下させると言われています。
これらの抗酸化物質は、主に小麦の穀粒の胚芽層に含まれています。そのため、全粒粉には含まれていますが、白い小麦粉には含まれていません。
食物繊維が豊富 全粒粉には食物繊維が多く含まれています。1日に25～38gの食物繊維が必要です。食物繊維はあなたを助けてくれます。
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血糖値をコントロールする
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コレステロールを下げる
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大腸がんのリスクを下げる
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お通じが良くなる
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満腹感が長く続くので、少ないカロリーで満足できる。
