大栄養素とは、体にとって必要な量が多い栄養素のことで、脂質、炭水化物、タンパク質が含まれます。エネルギー源となる栄養素で、「マクロ」と呼ばれることもあります。

大栄養素は、体がシステムや構造を維持するために必要な食べ物の成分を含んでいます。健康的な食生活には3大栄養素のすべてが必要です。したがって、どれかひとつを除外したり、深刻に制限したりするべきではありません。 

タンパク質はどれくらい必要ですか？

タンパク質は、次のような体の多くの機能に不可欠です。

• 組織の構造

• ホルモン系

• 代謝系

• 輸送系

• 代謝を司る酵素

• 酸・塩基環境のバランスをとる 

必要なタンパク質の量は、体重と運動量によって異なります。食事摂取基準報告書による公式推奨量は、体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質です。平均的な座り仕事の男性であれば、1日に約56gのタンパク質を摂取する必要があります。平均的な座り仕事の女性は、1日に約46グラムを食べる必要があります。 

運動量が多ければ多いほど、より多くのタンパク質を安全に摂取することができます。1日の摂取カロリーの10％から35％をタンパク質から摂取することを目標にするとよいでしょう。身体はたんぱく質を蓄えることができません。必要量に達すると、体は残りをエネルギーや脂肪に変換してしまいます。1日に必要な量を確保し、残りのカロリーは炭水化物と脂肪に集中させるのがよいでしょう。 

タンパク質については、どこから摂取するかが重要です。加工肉には多くのタンパク質が含まれていますが、飽和脂肪酸やその他の体に悪い成分も含まれています。可能な限り、植物性食品からタンパク質を摂取するようにしましょう。植物性食品には、タンパク質だけでなく、食物繊維や微量栄養素も含まれています。植物性のタンパク源として最適なのは、以下の通りです。 

• 豆類

豆類

• レンズ豆

• ナッツ類

• 種子

• 全粒粉

家禽類

魚類

シーフード

卵

毎日1～2食の乳製品、特にヨーグルト

炭水化物の必要量は？

炭水化物は、強度の高い運動中に体の燃料となります。炭水化物は、運動中にタンパク質の代わりに炭水化物を使用することを可能にし、筋肉量を維持するのに役立ちます。さらに、炭水化物は脳を含む中枢神経系にエネルギーを供給します。 

炭水化物は体の主要な燃料です。カロリーの45%から65%を炭水化物から摂取する必要があります。タンパク質と同様、炭水化物をどのような食品から摂取するかが重要です。炭水化物は健康的な食品にも不健康な食品にも含まれています。 

炭水化物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルを摂取することができます。ファイトケミカルとは、植物に含まれる化合物で、病気と闘うのを助ける働きがあります。加工されていない全粒穀物、豆類、野菜、果物などがこれにあたります。 

健康的でない炭水化物は、血糖値の上昇を招きます。炭水化物は体重増加、糖尿病、心臓病の原因となることがあります。白パン、菓子パン、ソーダ、その他加工度の高い食品など、消化の良い食品がこれにあたります。 

どれくらいの脂肪が必要ですか？

脂肪は食生活の重要な要素です。体には脂肪が必要です。 

• 体内で作ることができない必須脂肪酸

• 細胞壁の構成成分

• エネルギー源

• ビタミンK、E、D、Aなどの脂溶性ビタミンを吸収すること

（※1）。

• 体を断熱し、臓器を保護する

1日の総カロリーの20～35％を脂肪から摂るようにするとよいでしょう。他の大栄養素と同様、脂肪も健康的なものから摂取することが大切です。最も健康的な脂肪は植物性で、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪と呼ばれるものです。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪と呼ばれるもので、これらの脂肪の良い摂取源は以下の通りです。 

• オリーブとオリーブオイル

• キャノーラ油

• ピーナッツオイル

• アボカド

• ナッツ類・ナッツバター

• コーン油

• ひまわり油

• 大豆油

飽和脂肪酸は、主に動物性食品と熱帯産の油から摂取され、悪玉コレステロールや内臓の炎症に関連するため、食事の7～10％以上を占めない方が良いとされています。飽和脂肪酸の供給源は以下の通りです。

• 牛肉

牛肉

• 豚肉

• ラム肉

• 子牛肉

• 高脂肪乳製品

• ホットドッグなどの加工肉

• バター

• ペストリーなどの焼き菓子加工品

• ココナッツオイル、パームオイル

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロールを低下させるので、一切食べないようにしたほうがよい。コレステロールは動物性食品からしかとれません。コレステロールが正常なら、1日に食べるコレステロールは300g以下が望ましいです。コレステロールが高めの方は、食事での摂取量を200g以下に抑えましょう。 

大栄養素と微量栄養素の違いとは？

体が機能するためには、大量の大栄養素が必要です。体が正常に機能するためには、少量の微量栄養素があればいいのです。微量栄養素には、以下のようなものがあります。

水溶性ビタミン。これらのビタミンは以下の通りです。 

• 葉酸

• ビタミンC

• ビタミンB1

• ビタミンB2

• ビタミンB6

• ビタミンB12

脂溶性ビタミンのこと。脂肪を含む食品に含まれるもので、以下のようなものがあります。

• ビタミンA

• ビタミンD

• ビタミンE

• ビタミンK

ミネラルの話 ミネラルはすべて微量栄養素ですが、体が必要とするミネラルは他のものより多くなっています。通常、バランスのとれた食事で、体に必要なミネラルはすべて摂取できます。体がより多く必要とするミネラルはマクロミネラルと呼ばれ、次のようなものがあります。 

• ナトリウム

• 塩化物

• カリウム

• カルシウム

• リン

• マグネシウム

• 硫黄

体がそれほど必要としないミネラルは、微量ミネラルと呼ばれ、以下のようなものがあります。 

• 鉄分

• 亜鉛

• ヨウ素

• セレン

• 銅（Copper

• マンガン

• フッ化物

• クロム

• モリブデン

ニッケル

シリコン

バナジウム

コバルト