カネリニ豆
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半カップには10gのタンパク質が含まれています。これは普通サイズの鶏もも肉1枚と同じ量です。カネリニ豆は、スープに入れたり、トーストにのせたり、豆のサラダを作ったりと、いろいろな使い方ができます。パスタと一緒に食べたり、ハーブと一緒にフードプロセッサーにかけて、おいしいビーンディップにしてみてはいかがでしょうか。
ヘンプシード
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大さじ3杯で10gのタンパク質が摂れます。ヘンプシードは、大麻と同じ種類の植物である麻の実から採れます。しかし、THCやCBDのような精神作用のある化合物は含まれていません。ヘンプシードは、ほとんどのスーパーマーケットや自然食品店で手に入れることができます。スープ、サラダ、スムージー、グラノーラなど、何にでも混ぜてお召し上がりください。
枝豆
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動物性タンパク質には食物繊維がありませんが、植物性タンパク質には食物繊維があります。枝豆のさや1/2カップには、9gのタンパク質と4gの食物繊維が含まれています。枝豆には、ビタミンAとB、抗酸化作用と抗炎症作用のあるイソフラボンという植物化学物質も含まれています。枝豆は、おやつや炒め物のタンパク質のベースとして最適です。
レンズ豆
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レンズ豆の小ささに惑わされないでください。カップ半分のレンズ豆には、9グラムのタンパク質が含まれています。豆やエンドウ豆の仲間であるレンズ豆は、カリウム、食物繊維、葉酸を多く含んでいます。安価で調理しやすく、パスタ、カレー、サラダ、グレインボウルに最適です。
アマランサス
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このグルテンフリーの穀物は、9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。調理したアマランサス1カップには9gのタンパク質が含まれ、マイルドでナッツのような風味があり、ポレンタに似た食感です。マフィンやグレインボウルなど、甘い料理にも塩味の料理にも使えます。
パンプキンシード
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ハロウィンの時期に最も注目されるかもしれませんが、かぼちゃの種は一年中手に入り、体にも良いものです。ペピタスとも呼ばれるカボチャの種は、1/4カップで8グラムのタンパク質と1日に必要なマグネシウムの42％を含みます。トレイルミックス、グラノーラ、サラダに混ぜて食べましょう。 また、単品でおやつとして食べることもできます。
ピーナツバター
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法律で決まっています。米国でピーナッツバターと表示されているものは、少なくとも90％がピーナッツでなければなりません。そして、それは良いニュースだ。なぜなら、そこにすべてのタンパク質が含まれているからだ。大さじ2杯のピーナッツバターには8グラムのタンパク質とたくさんのヘルシーな脂肪が含まれています。ピーナツバターには、ピーナツと少量の塩を加えただけのものがあります。炒め物のソースやオートミールに混ぜて、タンパク質の補給に利用しましょう。 また、スライスしたリンゴやセロリと一緒に食べても良いでしょう。
ブラックビーンズ
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カメ豆やフリホーレス・ネグロとも呼ばれる黒豆は、半カップあたり8グラムのタンパク質が含まれています。また、ビタミンA、葉酸、カルシウムも含まれています。鉄分、カリウム、マグネシウムも含まれています。タコスと一緒に食べることが多い黒豆は、グレインボウルやベジタリアンチリ、ローストしたサツマイモに詰めても美味しくいただけます。
キヌア
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高タンパクな古代穀物、キヌアの発音を覚えてしまえば、あとは簡単です。乾燥キヌア1カップと水2カップ（風味を加えるなら野菜スープ）を混ぜ、沸騰させて15分ほど煮る。サラダ、シチュー、スープに混ぜて、簡単にタンパク質を摂取することができます。調理したキヌア1カップには、8グラムのタンパク質と、1日の推奨値の20％以上のマグネシウム、リン、マンガン、葉酸が含まれています。
ひまわりの種
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ひまわりの種は、1/4カップで7グラムのタンパク質が含まれています。殻をむかずにそのまま食べるか、トレイルミックスやグラノーラに混ぜて食べましょう。また、ヨーグルトやサラダに混ぜて食べるのもおすすめです。また、ひまわりの種には、不飽和脂肪酸、銅、ビタミンEが含まれています。
ひよこ豆
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ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、半カップあたり7グラムのタンパク質が含まれています。サラダ、カレー、スープ、パスタなどによく合います。また、焼いておやつにしたり、ミキサーにかけてフムスにしたりすることもできます。ひよこ豆の粉も万能粉より高タンパクです。パン粉にしたり、ホットケーキに使ったりしてください。
ギリシャヨーグルト
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液状の乳清を取り除くために漉してあります。そのため、ギリシャヨーグルトは濃厚で、タンパク質がたっぷり含まれています。6オンスで約20グラムのタンパク質が含まれており、従来のヨーグルトよりも炭水化物が少なくなっています。サワークリームの代わりに使ったり、ハチミツやフルーツをかけて甘くしたり。
