グルテンフリーダイエット：健康的なスナックのアイデア

グルテンとは、小麦、ライ麦、ライ小麦、大麦に含まれるタンパク質の一種です。セリアック病の人は、グルテンフリーの食事をし、これらの成分を含む食品を避ける必要があります。

なぜグルテンフリーなのか？

グルテンはいくつかの疾患と関係があり、この種のタンパク質に耐えられない人には、グルテンフリーの食事が推奨されています。このような状況を除けば、グルテンフリーの食事が健康に良いという証拠はほとんどありません。

以下は、グルテンと関連性のある症状です。 

セリアック病。これは自己免疫疾患です。セリアック病の場合、グルテンを食べると、体が小腸で免疫反応を起こします。この反応は、最終的に小腸の内壁を傷つけ、栄養の吸収を悪くします。

セリアック病の症状は人それぞれです。200以上の症状がありますが、中には全く症状が出ない人もいます。いくつかの症状があります。

• 嘔吐

嘔吐

• 便秘

• 疲労感

• 鉄欠乏性貧血

• 慢性下痢

• 胃痛

• 体重減少

• 偏頭痛

• 関節痛

• 関節炎 

• 痒みを伴う皮疹（疱疹状皮膚炎）

非セリアック性グルテン過敏症。最近、小麦を食べた後に症状を訴える人が増えています。頭痛、疲労感、筋肉痛など、これらの症状は、アレルギ ーや自己免疫に関連したものではありません。 

非セリアック性グルテン過敏症の人は、検査でセリアック病の兆候を見つけることができません。しかし、食事からグルテンを取り除くと、症状が改善されます。 

小麦アレルギー。小麦や小麦製品に対するアレルギーのことです。免疫系と呼ばれる体の防御機能が、小麦に過剰に反応することを意味します。 

グルテン過敏症や食物アレルギーの可能性がある場合は、医師に相談して検査を受けましょう。 

グルテンフリーの食事

セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の場合は、食事からグルテンを除去する必要があります。 

セリアック病は、1日に100ミリグラムのグルテンを食べるだけでも活動的になってしまうので、これは重要なことです。これは小麦粉小さじ1杯の約64分の1です。

多くの食品にグルテンが含まれているため、最初は難しく感じるかもしれません。しかし、健康的な食品にはグルテンを含まない ものがたくさんあります。以下のようなものがあります。

• 野菜類

• 果物

• 赤身肉

• 低脂肪乳製品

• 健康的な脂肪

• グルテンフリーの全粒穀物

グルテンフリーダイエットだからといって、健康的な炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む穀物をすべて食べなくなるわけではありません。全粒穀物には、これらのビタミンやミネラルがさらに多く含まれています。

グルテンフリーの穀物は以下の通りです。

• ソバ

• ソルガム

• トウモロコシおよびトウモロコシ製品（ポップコーン、コーンミールなど

• 雑穀

• キノア

• グルテンフリーオーツ

• テフ 

• 米 

グルテンフリー製品のショッピング

過去10年間にグルテンフリー製品の市場は急成長しましたが、グルテンフリーダイエットを実践する場合、気を付けなければならないことがあります。

成分表示を読む 小麦、大麦、ライ麦、ライ小麦が含まれている製品は、グルテンが含まれています。 

グルテンフリーと表示されている食品にも、小麦のデンプンが含まれている場合があります。食品医薬品局（FDA）は、グルテンを除去する加工を施し、グルテンの含有量が100万分の20以下であれば、包装された食品にグルテンフリーのラベルを付けることを許可しています。

この20ppm未満という制限は、科学的な手段で検出できる最低レベルであることから採用されています。

クロスコンタミネーション もう一つ注意したいのは、「共有の設備で製造」「小麦やグルテンを含む可能性がある」と表示されている製品です。これは、製品に何らかのグルテンが含まれている可能性があることを意味します。

隠れたグルテン 包装された食品、加工食品のラベルをよく読みましょう。ドレッシングやソース、肉汁、お菓子などには、グルテンが含まれていることがあります。例えば、醤油と甘草の両方に小麦が含まれていることに驚かれるかもしれません。

小麦の種類 小麦にはいくつかの種類があり、そのすべてにグルテンが含まれています。

• デュラム

(リ)

• 」です。

  エインコーン

• エマー

• カムートスペルト

ファリーナ、グラハム粉、セモリナはいずれも小麦製品です。

代替品を探す ある製品が正しく表示されているかどうか分からない場合は、他のものを探しましょう。例えば、グルテンフリーと表示されていても、原材料に小麦が記載されていることがあります。

グルテンフリーが必ずしも健康に良いとは限りません。子供向けのグルテンフリー食品を調査したところ、88％が不健康で、79％が高糖質でした。 

また、グルテンフリーのベーカリー製品は、脂肪、砂糖、塩、精製炭水化物が多く含まれています。

ヘルシーなグルテンフリーのスナックアイデア

簡単で栄養価の高いグルテンフリーのスナックをご紹介します。

フムス・キュウリ・サンドイッチ

• キュウリをスライスして

• 一切れにフムス少々を塗る。 

• もう1枚のキュウリのスライスを乗せる。

丸太の上に蟻が

• セロリの棒を取る

• ピーナツバターで埋め尽くす。 

• レーズンを上に乗せます。

ひよこ豆をカリカリに。

• ひよこ豆の缶詰を開ける。 

（＾ω＾）ノ

• ひよこ豆の水気を切り、水気を拭き取ります。 

• オリーブオイルと塩で和える。  

• 天板に広げます。 

• 400F（204℃）で20～30分、10分おきにフライパンを揺すりながら焼く。 

• オーブンから取り出します。

• チリパウダー、クミン、ローズマリー、タイムなど、お好みのスパイスやフレッシュハーブで和える。

ハリケーン・ポップコーン

• ポップコーンを弾け

(>▽

大きなボウルに注ぎます。

• 溶かしバターを垂らす。

• ふりかけやきざみ海苔を振りかける。

• 一口サイズのおせんべいを入れる。 

• よくかき混ぜます。 

よくかき混ぜる

他にもグルテンフリーのお菓子があります。

• トルティーヤチップスとワカモレ

• ヨーグルト 

• お餅

• フルーツ

• アップルソース

• 枝豆

• フルーツレザー
• カッテージチーズ

• チーズスティック

お好みのナッツやシード、無糖のドライフルーツなどを使って、オリジナルのトレイルミックスを作ることもできます。