スモークサーモン:健康全般への効果について

スモークサーモンを食べていないなら、食生活に加えるべきかもしれません。スモークサーモンには、栄養素、ビタミン、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、これらのすべてがあなたの健康を増進し、がん、心臓病、認知機能低下のリスクを低下させるでしょう。

スモークサーモンとは?

スモークサーモンをロックスと混同している人が多いようです。ロックスは熟成させたものですが、スモークサーモンは燻製という工程を経ているのが違いです。どちらもクラッカーやベーグルにクリームチーズなどをのせて食べるのが一般的です。

スモークサーモンは低カロリーだが、栄養価は高い。100グラム(3.5オンス)には

  • カロリーは 117

  • 脂質:4.3グラム

  • タンパク質:18.3グラム

  • の場合

  • カルシウム:11ミリグラム 

  • 鉄:0.85ミリグラム 

  • ナトリウム:672ミリグラム 

  • 亜鉛:0.31ミリグラム

  • セレン:32.4ミリグラム 

  • ビタミンB12:3.26マイクログラム 

  • ビタミンA、RAE:26マイクログラム

  • ビタミンE(α-トコフェロール)。1.35ミリグラム 

スモークサーモンの長所

スモークサーモンの健康効果は以下の通りです。

  • 循環器系疾患のリスク低下

  • 脳の健康増進

  • 認知機能低下リスクの低減

  • 不安感の軽減

  • 健康的な体重を維持することができる

  • 炎症とたたかう

スモークサーモンは、炎症を和らげ、脳の機能と構造を維持し、中性脂肪を低下させるオメガ3脂肪酸の優れた供給源として、特に際立っています。

また、オメガ3脂肪酸は、血中のオメガ6脂肪酸とバランスをとることで、心臓病の予防に役立ちます。

オメガ6系脂肪酸もオメガ3系脂肪酸も健康には重要ですが、オメガ6系脂肪酸が多すぎると、炎症性疾患や炎症を引き起こす確率が高くなります。スモークサーモンを食べることで、より健康的な脂肪酸の比率を保つことができるのです。

また、スモークサーモンには

  • ビタミンB12です。神経の働きやDNAの生成、赤血球の生成を促進する働きがあります。

  • ビタミンAとE。これらは抗酸化物質で、病気や組織の損傷につながるフリーラジカルを上書きすることができます。

  • アスタキサンチン。HDL(「善玉」コレステロール)の増加とLDL(「悪玉」コレステロール)の減少を通じて、心臓病のリスクを低下させる抗酸化物質です。

スモークサーモンは低カロリーなだけでなく、高タンパクなので、満腹感を長く感じることができます。また、代謝を高め、余分な体重を落としやすくする効果も期待できます。

ある研究では、非アルコール性脂肪肝疾患の子供がオメガ3脂肪酸を多く摂取した後、お腹と肝臓の脂肪がより大きく減少したことが示されています。

スモークサーモンは、がん、潰瘍性大腸炎、糖尿病、心臓病など、多くの慢性疾患の原因となる炎症を抑える効果があります。 

35歳から70歳の女性を対象とした研究では、毎日80グラムのサーモンやその他の脂肪の多い魚を食べることで、体内の炎症マーカーを減らすことができたという。

スモークサーモンの短所

スモークサーモンはナトリウムを多く含んでいます。100グラムで672ミリグラムのナトリウムが含まれています。同じ量の生のサーモンは75ミリグラムしかありません。

ナトリウムの摂り過ぎは、脳卒中や心臓病のリスクを著しく高めると言われています。世界保健機関(WHO)によると、ナトリウムの摂取量を1日2000ミリグラムに抑えるようにすべきです。アメリカ心臓協会では、さらに控えめな1日1,500ミリグラムに制限することを提案しています。

特に、心臓血管系の疾患をお持ちの方は、スモークサーモンを食べ過ぎないことが大切です。

癌のリスクを高める可能性があります。燻製を食べ過ぎると、大腸がんなどの特定のがんのリスクが高くなる可能性があります。

有害な細菌が含まれている可能性があります。免疫力が弱い方や胃腸が弱い方は、スモークサーモンの食べ過ぎを控えた方が良いかもしれません。特にコールドスモークサーモンにはリステリア菌が含まれている可能性があり、リステリア症になる可能性があります。

リステリア症を避けるには、ホットスモークサーモンを試してみてはいかがでしょうか。50Fから90F(10℃から32℃)で約1日かけて燻製にする冷燻サーモンとは異なり、熱燻サーモンは少なくとも145F(63℃)で30分以上処理されます。これはサーモンに火を通すほどの熱さではありませんが、細菌を殺すには十分な熱さなので、より安全に食べることができます。

代替品としての調理済みサーモン

これらのリスクを伴わずにスモークサーモンの健康効果を得るには、調理したサーモンを試してみてください。スモークサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルをすべて含み、ナトリウムはかなり少なくなっています。また、リステリア症を防ぐためにも良い方法です。

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