健康的な食事は難しいことではない

専門家が、より良い食事を簡単に家族で習慣化するためのアドバイスと戦略を提供します。

By Kathleen Doheny, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD this article is from the doctor Feature Archive

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健康的な食事の利点はすでにご存じで、よく食べるように心がけていらっしゃいますね。では、あなたの家族が質の高い食品、つまり、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、低脂肪のタンパク源を食べるのを妨げているものは何でしょうか？そして、どうすれば家族がよりよい食生活を送れるようになるのでしょうか。

ここでは、健康的な食生活を習慣化するための方法を専門家が提案します。さらに、未就学児、小学生、10代の子供たちが楽しく食事ができるようにするためのヒントも紹介します。

健康的な食事の考え方を身につける

私たちは皆、変わることが簡単でないことを知っています。サンフォード・ヘルス社のマッチ女性健康センター（スーフォールズ市）の認定健康行動コーチであるシェリー・ホーフス氏は、ライフスタイルの変化はどんなものであれ、困難なものであると言います。

それはあなたが流そうとする不健康な習慣に関係なく当てはまります。難しいことを受け入れたら、とにかく前に進んで変化を起こしましょう、とHoefs氏は親に話します。

「最初は、変化がとても不快に感じられるでしょう」とHoefs氏は言います。だから、少しずつ変えていくのです。たとえば、ソーダを減らして牛乳を飲むようにする場合、最初は1日1回、ソーダの代わりに牛乳を飲むようにします。最初の1杯は、『ソーダが飲みたい』と思うものです」と彼女は言います。でも、すぐに、『この時間に飲むのはこれだ--牛乳だ』となるのです」。

Hoefs氏は、健康的な食事は進行中の作業であると考えることを勧めています。たとえば、次のようなことです。「昔はポテトチップスを食べたり、ファーストフード店に行ったりしていた。今はプレッツェルを食べたり、家で食事をすることが多くなりました"。

障害を克服する

多くの親御さんがそうであるように、多忙なスケジュールは、家族に健康的な食事をさせる上で最大の難関のひとつかもしれません。

「時間が一番苦労します」と、スーフォールズ（サウスカロライナ州）のサンフォード・ヘルス・サウスでコミュニティ教育栄養士を務めるテレサ・ビーチ（RD）は言います。

親はしばしば、健康的な食事は「外出先で」食べられないと考えがちだと彼女は言います。しかし、それは真実ではありません。例えば、Beach氏は、車の中にスナックビンを置いておくことを提案しています。

「全粒粉のプレッツェルやレーズン、フルーツカップなど、腐らないヘルシーな食べ物で満タンにします。学校帰りや運動会の練習でお腹が空いた子供たちを迎えに行くとき、ファーストフードのドライブスルーに寄るのを避けるのに役立つと彼女は言います。

継続

健康的な夕食は、必ずしも温かい料理や家庭料理である必要はない、とビーチさんは言いますが、親はそう考えがちです。そこで、慌ただしい夜のディナーにぴったりのメニューをご紹介します。

• 全粒粉のクラッカー

• (>▽

• りんごスライス

• 低脂肪ヨーグルト

• ベビーキャロット

」です。

"そんなの食事じゃない、ただのスナック菓子の集まりだ "と思うかもしれませんね」とビーチさんは言います。でも、その夕食には、重要なタンパク質、カルシウム、果物、野菜、そして全粒粉が含まれているのです。何より、手元に食材があれば、5分もかからずに組み立てることができるのです。

健康的な食生活を送るための計画

より健康的な食事をするという決断は、家族全員を巻き込む必要があります。つまり、親であるあなたも新しい食習慣に取り組む必要がある、とHoefsさんは言います。最近のイギリスの研究では、体重が多く、体格指数（BMI）が高い親の子どもは、自分もBMIが高くなる可能性が高いことがわかりました。

家族の健康的な食事計画には、果物を多く食べる、フライドポテトを少なくするなど、何をしたいのか、どのように進捗状況を把握し、それに見合った報酬を与えるのか、具体的に書くべきだとHoefsは言います。

例えば、「今日はフルーツを食べました」というように、記録し、チェックマークをつけると、大人でもうまくいきます。チェックマークを見るだけで、実行したことが証明されます。

健康的な食事への移行は、家族の好みによって、競争的にすることも、協力的にすることもできます。いずれにせよ、なぜこのような変化をもたらすのか、その利点に注目することだとHoefsは言います。例えば、ソーダではなく牛乳を飲んだら、「糖分クラッシュ」を感じなくなったと、ティーンエイジャーに指摘するのです。

何を食べたらいい？楽しくする

健康的な食事は、退屈なものではありません。そのコツは、年齢に合わせて、楽しく、面白くすることです。

未就学児

サンドイッチを面白くする 全粒粉のパンを星型やハート型に切ってから、七面鳥やチーズを挟むとよいでしょう。「全粒粉の大きなプレッツェルを買ってきて、それに七面鳥を巻いてみましょう。サンドイッチと同じですが、もっと楽しく見えますよ」。

小学生か中学生。

クリーブランド・クリニックのコーチングディレクターであるAmy Jamieson-Petonic（RD）は、子供たちに食事の計画、購入、準備のプロセスに参加させるよう言います。「お店やファーマーズマーケットに連れて行ってあげましょう。健康的な食品を買うことに参加させ、調理を手伝ってもらいましょう」。

ティーンエイジャー

より健康的な選択をすることで、陸上競技、音楽制作、数学クラブなどの課外活動でいかに良い成績を残せるかに焦点を当てます。ビーチは、ティーンが体重を減らそうとしている場合にも有効な戦略だと言います。例えば、サッカーが好きで、減量も目標にし ているのなら、食事制限をするのではなく、サッカーの試合 に向けて持久力を高めるためにどんな種類の健康的な食 品を選べばよいかを話してください。遠い将来の目標のために栄養の決まりごとを守るのではなく、今を生きる子どもたちのためになるような、健康的な選択肢について話しましょう。