ヘルシーなお子様ランチのアイデア

ドクター・アーカイブより

朝、子供を学校に送り出すときの慌ただしさで、昼食がわからなくなることがよくあります。昼食を用意するよりも、昼食代を渡したいと思うかもしれません。カフェテリアで食べるより、バッグランチの方がずっと健康的だからです。

ハーバード・バンガード・メディカル・ アソシエイツの栄養士で、3人の男の子の 母でもあるHillary Wright, MEd, RDのアド バイスを参考にしてください。

昼食で成績を上げる

「最も栄養価の高いランチは、少なくとも3つの食品群の食品を含んでいます。しかし、だからといって、子どもたちの健康のために、従来のサンドイッチ、果物、牛乳でなければならないというわけではありません」とライト氏は言います。子供たちがバランスのとれた様々な食事をする限り、サンドイッチだけでなく、フムス、全粒粉クラッカー、ヨーグルトや昨晩の夕食の残りを毎日詰めても全く問題ありません。

大切なのは、子どもの食事のスタイルや好みを尊重することです。毎日同じものを食べることで安心する子もいれば、それを嫌がる子もいます。そうすれば、お弁当をゴミ箱に捨てることも少なくなりますよ」とライトさん。

子どもたちを巻き込む

子どもたちが自分でお弁当を選び、調理することで、食事への関心が高まり、自分で作ったものを食べてくれる可能性が高くなります。前日の夜にお弁当作りを手伝わせておくと、朝が楽になります。全粒粉、タンパク質、野菜など、適切な分量と健康的な食材を選ぶように指導してあげましょう。小学生になると、午前中におやつを食べることが許されるようになります。昼食の量を考えるときは、このことを考慮に入れてください。

健康的な食事を用意し、子供に選ばせるようにしましょう。

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全粒粉のパンまたはクラッカー

• ピーナツバター、アーモンドバター

• ライトツナ缶

• 生野菜（スライスできるもの

• 果物

• 全粒粉のパンやベーグル、トルティーヤ、カラフルなラップを使ってサンドイッチを作るように子供たちに促します。ピタポケットにフェタチーズを混ぜたタブーリや、ベジバーガーなど、様々なサンドイッチの具を試してみましょう。

さらに賛同者を増やすために、ライトは次のような簡単なステップを勧めています。

• 子供に自分のお弁当箱を選ばせる。

• 保冷ランチバッグは、生野菜のディップやヨーグルト、オレンジジュースなど、保冷が必要な食品を送るための小さなフリーザーパックを入れるスペースがあるものを検討しましょう。

• または、食材がつぶれないように大きめのランチバッグを使用する。

• カットフルーツ、野菜、ディップ、サンドイッチ以外のランチ食品を入れる小さな丈夫なプラスチック容器を用意しておく。

実用的なランチのコツ

赤身の肉、ツナ缶、ピーナッツバター、ゼリーなどのサンドイッチ、果物または野菜、牛乳または100％ジュースは、成長期の子どもの昼食にふさわしい食事です。卵サラダやツナサラダに、にんじんの千切り、セロリのみじん切り、ヒシの実などを加えると、栄養価もアップし、味覚も刺激されます。刻んだブドウと角切りの鶏肉、マヨネーズを組み合わせれば、おいしいチキンサラダになります。ピーナツバターサンドイッチにバナナやリンゴを挟むのもおすすめです。

その他、3つの食品群を使った簡単でおいしいお弁当をいくつかご紹介します。

• シュレッドチーズ、刻んだ鶏肉、カットした野菜とトルティーヤラップ

• 卵サラダ、全粒粉のベーグル、フルーツ

• 全粒粉ロールパン（バターまたはマーガリン付き）、ゆで卵2個、キャロットスティック

• 低脂肪ヨーグルト（8オンス）、全粒粉クラッカー、フルーツ

• ピーナッツバター大さじ1～2、全粒粉のクラッカーまたはベーグル、果物または野菜

• 低脂肪カッテージチーズまたはフムス1/2カップ、全粒粉のクラッカー、プチトマト

• 魔法瓶に入った豆ベースのスープまたはシチュー、全粒粉のロールパン（バターまたはマーガリン付き）、ドライフルーツ

• 薄焼きチーズピザの残り1～2枚とフルーツまたは野菜

簡単に作る

「子どもたちがカフェテリアに到着し、席を決め、食事をし、後片付けをするまでの時間は20分ほどしかありません。学校によっては、子どもたちがゲームに夢中になりながら校庭で食事をすることもあります。

特に低学年の子どもたちは、食べるまでに時間がかかる食べにくいものを敬遠しがちです。例えば、年長さんならみかんや卵の皮はあっという間にむけますが、年少さんはそうはいきません。魔法瓶を送る？使い方を確認しましょう。歯列矯正をしている子どもは、リンゴを丸ごと食べるよりもアップルソースのような食べ物がよく合いますし、ベーグルやかさばるロールパンよりもクラッカーやパンが好きで、噛みにくいようです。

飲み物はどうする？

昼食時の子どもの飲み物は、牛乳、強化100％果汁の順がよい。9歳までは、毎日3杯の牛乳（8オンス）、または3切れのヨーグルトなど、同等のものが必要です。9歳の誕生日までは、1日に4杯必要です。牛乳は乳製品の必要量を満たす最も簡単な方法の一つです。学校では、牛乳代を支給したり、弁当箱に牛乳の容器を詰めたりして、牛乳を奨励しましょう。ご褒美に低脂肪のチョコレートミルクをあげるとよいでしょう。牛乳を嫌がる場合は、カルシウムとビタミンDを強化した100％果汁のジュースを選ぶとよいでしょう。

楽しいことを忘れずに

子供たちは皆、ジャンクフードを欲しがりますが、全面的に禁止しても効果はほとんどありません。そこで、より健康的な代替品を提供しましょう。健康的なおやつとして、これらの楽しい食べ物を用意しましょう。

• ベイクドポテトチップス

• 自家製トーストピタパンチップス

• プレッツェル

• トレイルミックスまたはレーズン

• 全粒粉シリアル

• ナッツ類または大豆ナッツ

• チョコチップを散りばめたもの

• ひまわりの種

• グラハムクラッカー

• フィグバー