ドクター・アーカイブより
栄養は子供のものではありません。良い栄養は、一般的な病気を防ぎ、丈夫で健康な体を作るのに役立ちます。毎日、これらの栄養素を含む食品を摂ることで、子どもたちは正しい食生活をすることの楽しさを知ることができます。そして、運動と休息も大切にしてあげましょう。
カルシウム
カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るのに役立つスーパー栄養素です。骨格が形成される成長期に最も重要です。カルシウムの最も良い供給源は牛からです。
1. 子供の一日の始まりには、全粒粉のシリアルにスキムミルクか低脂肪乳をかけ、新鮮な果物をスライスしたものを、冷たいままか熱いまま食べさせましょう。2. 放課後や食間に、低脂肪のヨーグルト、スムージー、チーズなどを栄養価の高いおやつとして与える。3. 3. カルシウム強化のジュースやシリアルも、1日の必要量を満たすのに良い代替品です。
おやつのアイデア 低脂肪のチョコレートミルク、バナナ、氷をブレンドしておいしいスムージーを作れば、お子様のカルシウム摂取量を増やすことができ、ちょっとした食事やデザート、おやつにもなります。
食物繊維
子供にも食物繊維は必要です。おばあちゃんが「粗飼料」と呼んでいたように、子供も含めて誰もが毎日たくさん必要です。繊維質の食材のおいしさに慣れさせましょう。
1. 食物繊維の豊富なシリアルは、子供の1日の必要量を満たすための素晴らしいスタートとなります。全粒粉のシリアルは、1食あたり3g以上の食物繊維が含まれていることを食品のラベルに明記してあります。通常、シリアルに含まれる砂糖の量が多ければ多いほど、食物繊維は少なくなります。シリアルには、新鮮な果物、缶詰（無糖）、冷凍果物を入れて甘みを加えましょう。2. 2. 1日に必要な食物繊維を5食分以上摂れるよう、カットした野菜や果物を用意しましょう。フルーツジュースは最小限にとどめましょう。丸ごとの野菜や果物は、ジュースよりも食物繊維が豊富で、糖分も少なくなっています。3. 豆類は食物繊維とタンパク質が豊富で、楽しく食べることができます。缶詰の豆は水気を切って洗い、スープやシチュー、サラダ、スクランブルエッグやオムレツ、サルサに混ぜて食べましょう。
おやつのアイデア カリカリのピーナッツバターをセロリに塗り、レーズンをのせれば、子供が大好きな「丸太の上の蟻」のようなおやつになります。
たんぱく質
体内のすべての細胞はタンパク質でできており、健康な成長と発達に欠かせない主要な栄養素です。タンパク質は、乳製品、卵、魚介類、肉類などの動物性食品に含まれています。また、豆類、ナッツ類、野菜、穀物にも含まれています。タンパク質が豊富な食材で、お子様の栄養をアップさせましょう。
1. 気難しい子供も卵は大好きです。フレンチトースト、スクランブルエッグ、パンケーキ、オムレツなどは、タンパク質や鉄分など大切な栄養素をたくさん含む、子どもが喜ぶ料理です。2. 魚の刺身だけでなく、子どもが喜ぶサーモン料理もおすすめです。サーモンや魚の切り身にサルサや照り焼きソースをかければ、低脂肪タンパク質と心臓によいオメガ3脂肪酸を摂取できます。3. シリアル、ヨーグルト、野菜にナッツ類を加えると、タンパク質、食物繊維、ヘルシーな脂肪を追加することができます。
おやつのアイデア トレイルミックスは、持ち運びに便利なおやつで、調理も簡単です。レーズン、バナナ、リンゴ、ドライクランベリーなどのドライフルーツ、ナッツ（大豆ナッツやピーナッツ）、食物繊維の多いシリアルを混ぜて投げます。
抗酸化作用のあるスーパーフード
抗酸化物質は、体内の細胞を傷つける有害な物質から体を守る働きがあります。アーモンド、ベリー類、柑橘類、ニンジン、ほうれん草、トマト、ピーマンなど、抗酸化物質が豊富な食品で、お子様の食生活をパワーアップさせましょう。
1. スポーツの練習に、オレンジジュースや100％シトラスジュース、フルーツ、グラノーラバーなどを持参すると、リフレッシュして元気が出ます。2. にんじん、トマト、赤ピーマンのスライスをお弁当に詰めて、食物繊維と抗酸化物質が豊富なランチやおやつに。3. ピザ、スパゲティ、ミートローフ、スープ、シチューなどに、抗酸化物質が豊富なトマトやトマトソースをたっぷりと加えてください。
おやつのアイデア パフェは見た目も美しく、食べるのも楽しいものです。低脂肪ヨーグルト、ブルーベリー（生もしくは冷凍）、トーストしたアーモンドを背の高いグラスに重ねて、1つ作ってみましょう。
鉄分
鉄分は、血液中の酸素を運搬し、子供の活力を維持するために不可欠なミネラルです。赤身の肉、卵、魚、濃い葉野菜、豆類、ドライフルーツ、鉄分強化の穀物などで、子供の食事から鉄分を増やしましょう。
1. 朝食に卵とオレンジまたはオレンジジュースを組み合わせると、鉄分の吸収が高まります。2. ほうれん草のサラダにイチゴ、ドライクランベリー、スライスアーモンドをのせ、軽いラズベリードレッシングをかけたものを食事時に提供する。子供も大好きなサラダです。3. 子供が食事を拒否するときは、低脂肪乳またはヨーグルトと果物をのせた鉄分強化シリアルを食事の代わりとして提供する。
おやつのアイデア 鉄分強化の全粒粉トルティーヤに、スライスした七面鳥、低脂肪のストリングチーズ、ドライクランベリーを巻いてヘルシーなおやつに。
