ドクターアーカイブより
子どもは何十種類もの栄養素を摂取することで、成長・発達を促すことができます。どの栄養素も子どもの健康にとって重要ではありませんが、子どもの栄養について議論されるときには、この5つの栄養素が注目されます。
カルシウム 骨の健康に欠かせない栄養素
カルシウムは体内で最も多く存在するミネラルで、幼少期からそれ以降も骨の成長を最大限に促し、骨格を支えています。血液中のカルシウムは、正常な心拍、血液凝固、筋肉機能のために少量ですが必要です。血液中のカルシウム濃度を維持するために、体は必要なカルシウムを骨から取り出しているため、子どもたちには毎日十分なカルシウムが必要なのです。多くの子供たちは、必要な栄養を十分に摂取できていません。
ニューヨークのアルバート・アインシュタイン医科大学小児科のキース・トーマス・アヨブ准教授は、「アメリカの子供たちはカルシウムの危機に苦しんでおり、現在も将来も骨の健康にとって良い兆候とは言えません」と述べています。
特に10代の女の子は、必要量に比してカルシウムの摂取量が最も少ない人たちの一人である。カルシウム不足は、骨量の約半分が形成される思春期には特に危険です。この時期にカルシウム不足が続くと、数十年後に骨粗鬆症を発症する危険因子のひとつになります。女性の場合、骨粗鬆症のリスクが高いので、なおさらです。
カルシウムはどの程度摂ればよいのでしょうか。医学研究所によると、子供の1日に必要なカルシウムの量は年齢によって異なります。
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1～3歳の子供には500ミリグラムが必要です。
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4歳から8歳は800ミリグラムが必要です。
9歳から18歳の子供は1,300ミリグラムが必要です。
Ayoob氏は、カルシウムの摂取量が少ない場合の解決策の一つとして、ソフトドリンクやスナックチップス、キャンディーではなく、カルシウムの豊富な飲料やスナックを若い子供やティーンエイジャーに提供することを挙げています。牛乳（8オンス）、ヨーグルト（8オンス）、ハードチーズ（1.5オンス）には、それぞれ約300ミリグラムのカルシウムが含まれています。
乳製品は優れたカルシウム源ですが、カルシウムは強化オレンジジュースや大豆飲料、硫酸カルシウムで処理した豆腐、特定の朝食用シリアル（ラベルを確認してください）などの植物性食品にも豊富に含まれています。
カルシウムの多い食品、特に乳製品を毎日の食事に取り入れることのメリットは、骨を丈夫にするだけではありません。マイアミ大学メイルマン・センターの栄養部長兼准教授であるシア・ラーバック（Sheah Rarback, RD）は次のように述べています。そして、同じことが子供にも当てはまるかもしれません。"
予備的な証拠によると、乳製品は子供にも効果があるそうです。ある研究では、2歳から8歳の子どもでカルシウムの摂取量が多いほど体脂肪率が低くなることが示されました。この研究では、牛乳や乳製品が子供たちの主なカルシウム源となっています。
ビタミンDは、カルシウムの吸収に重要で、強い骨の形成と維持に役立ちます。母乳にはビタミンDがあまり含まれていないため、米国小児科学会（AAP）は、母乳育児と部分母乳育児のすべての乳児に、液体サプリメントから毎日400 IUのビタミンDを摂取するよう推奨しています。
ビタミンDを強化した牛乳は、ビタミンDの数少ない食事源の1つです。したがって、1歳以上の子供は毎日32オンスの強化牛乳を飲むか、他のビタミンD源を摂取すべきです。これらの子供には、AAPはビタミンDを400IU/日推奨しています。
タンパク質の 成長に欠かせない栄養素
「タンパク質は、体のあらゆる組織の一部です」とラーバックは言います。「その性質上、常に成長し続ける子供たちにとって、いかに重要であるかということがおわかりいただけると思います。
タンパク質はカロリーを供給しますが、そのアミノ酸は体が本当に必要としているものです。アミノ酸は、新しい細胞や組織を作るための原料であり、酵素やホルモンを含む身体のプロセスを方向付ける化合物でもあります。
タンパク質は、動物性食品と植物性食品に含まれています。しかし、そこには違いがあります。動物性食品、特に卵は、お子さんの体内で作ることのできない必須アミノ酸（EAA）を供給しています。植物性食品にはすべてのアミノ酸を供給するものがないため、ビーガン（動物性食品を一切食べない人）は、必要なEAAを摂取するために、タンパク質が豊富な植物性食品を数多く食べなければなりません。乳製品や卵を食べるベジタリアンは、十分な量を食べていれば、EAAの必要量を満たすことができます。
タンパク質の必要量は、体重1kgあたりでは幼児期に最も多くなります。思春期直前には、成長期に向けて再び増加します。ここでは、年齢別に1日に必要なタンパク質のリストをご紹介します。
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1～3歳の子供には約13gが必要です。
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4歳～8歳は19g必要です。
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9歳から13歳は34g必要です。
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14歳から18歳は性別によって異なる--女性は46グラム、男性は52グラム。
Ayoob氏は、"肉を食べない子やコンスタントに食べない子でも、ほとんどの子にとってタンパク質は問題ない "と言います。例えば、16オンスの牛乳やヨーグルト、または2オンスの肉、鶏肉、魚介類と卵1個だけで、3歳児の1日のタンパク質の必要量を満たすことができます。
食物繊維 複雑でありながらシンプル
食物繊維は栄養価が高く、健康的な成長のために必要な栄養素です。しかし、食物繊維は炭水化物の中でも異質な存在です。食物繊維は複雑な炭水化物でありながら、カロリーがないのです。食物繊維を消化し、エネルギーを得ることはできません。では、なぜ食物繊維が良いのでしょうか。
「大人と同じように、子供も食物繊維を必要としています」とラーバックは言います。「そして、年長者と同じように、子供も食物繊維を必要量よりはるかに少なく摂取しているのです。
ラーバックによると、食物繊維は大人でも2型糖尿病や血中コレステロール値の上昇を防ぐという研究結果があり、おそらく子供も同じでしょう。食物繊維は便秘を防ぎ、満腹感を与えるなど、子供にも良い効果があることが確認されています。全粒粉、豆類、果物、野菜など、繊維質の多い食品は満腹感を長く持続させるので、肥満との戦いにおいて有利に働きます。また、繊維質の多い食品にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ラーバックは、アメリカ小児科学会が推奨する方法で子供の食物繊維を計算しています。子供の年齢に5を足して、1日に必要な食物繊維量をグラムで表します。13歳なら1日に約18グラム必要です。
しかし、食物繊維を1グラムずつ記録する必要はありません。「その代わり、全粒穀物、果物、野菜を毎日摂取できるようにしましょう」とRarback氏は言います。そして、必要な食物繊維を摂取するために、家族の食事に豆類を加えることも考えてみてください」。1日に必要な食物繊維を摂取するための簡単な方法は、ブランシリアルやシュレッド小麦など、食物繊維が豊富な朝食を子供に提供することです。
抗酸化物質が病気と闘う
ビタミンCやビタミンE、ベータカロチン、ミネラルのセレンなどの抗酸化栄養素は、がんや心臓病など、成人の慢性疾患を予防する可能性があるとして注目されています。その効果はまだ研究中ですが、専門家は抗酸化物質を栄養素の「スーパーヒーロー」とみなしています。
抗酸化物質は、フリーラジカルの影響と戦います。フリーラジカルは、通常の代謝の副産物であり、大気汚染、タバコの煙、強い日光にさらされたときにも形成されます。フリーラジカルが蓄積されると、細胞再生のための遺伝的設計図であるDNAや、その他の細胞部品を損傷する可能性があります。
抗酸化物質が子供の健康に与える影響を裏付ける研究はほとんどありませんが、AyoobとRarbackは、全粒粉や農産物など、抗酸化物質が豊富な食品を子供に与えておけば間違いはないだろうという点で意見が一致しています。
ブルーベリーなどのベリー類、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、サツマイモ、カンタロープ、サクランボ、ニンジンなどの色鮮やかな野菜や果物は、抗酸化物質を最も多く含む食材のひとつとされています。
鉄は重要な栄養素
子供の成長には鉄分が必要です。赤血球は、体中の細胞に酸素を運ぶために鉄を必要とします。また、鉄は脳の発達や機能にも関与しています。
「鉄は脳の発達に非常に重要であり、日常的な鉄の不足が認知に及ぼす悪影響は、不足がわずかであっても不可逆的な場合があります」とラーバックは述べています。
米国小児科学会によると、鉄分不足はアメリカで最も一般的な栄養不足であり、主に年長の乳児、幼児、出産適齢期の女性が罹患する。小さな子どもは成長が早いので、その危険性があります。10代の女性は、毎月の出血を鉄分の多い食品や栄養補助食品で補う必要があります。鉄分が不足すると、貧血になることがあります。
動物性食品と植物性食品の両方から鉄分を摂取することができます。肉類、鶏肉、魚介類などの動物性食品は、体が最もよく吸収する鉄の形であるヘム鉄を供給します。ほうれん草や豆類などの植物性食品は、非ヘム鉄を供給しています。パン、シリアル、パスタ、米、強化穀物などに含まれる鉄分も非ヘム鉄です。
肉類を食べない人や、安全のために鉄分を含むマルチビタミンを毎日摂取している人でも、強化穀物で十分な鉄分を摂取することができます。
また、「ビタミンCを摂取することで、非ヘム鉄の吸収を高めることができます」とAyoobは言います。"オレンジ、オレンジジュース、トマト、キウイ、イチゴ、赤ピーマンなどの食品を毎食子供に与えて、非ヘム鉄を有効活用しましょう。"
