マグネシウムを多く含む健康食品

マグネシウムはミネラルの一種で、体内で次のような様々な役割を担っています。

• 血圧やブドウ糖の値を調節する。

• 骨の成長を促進する、且つ

• DNAをつくる。

」です。

しかし、多くの人は食事で十分なマグネシウムを摂取できていません。体内のマグネシウムを簡単に測定する方法がないため、マグネシウムが不足しているかどうかを判断するのは簡単ではありません。最も一般的なマグネシウムの検査は血液検査ですが、体内のマグネシウムのほとんどは細胞や骨の中にあるのです。 

市販のマグネシウムサプリメントもありますが、抗生物質など一部の薬と相互作用することがあります。さらに、マグネシウムを過剰に摂取すると健康を害する可能性があります。そのため、食事からマグネシウムを摂取することが推奨されています。この重要なミネラルを食事にうまく取り入れる方法について、医療機関に相談するようにしてください。

マグネシウムが必要な理由

食品医薬品局（FDA）が定めるマグネシウムの1日の摂取量（DV）は、男性で420ミリグラム、女性で320ミリグラムです。片頭痛の人の中には、頭痛を防ぐためにマグネシウムを高用量で摂取する人もいますが、その治療については医師が監督することが必要です。

食品からマグネシウムを摂取している可能性が高いので、サプリメントで350ミリグラム以上摂取するべきではありません。下剤や胸焼け止めの多くにもマグネシウムが含まれています。このような薬を定期的に服用している場合は、マグネシウムをもっと必要とするかどうかを判断する際に、その含有量を考慮する必要があります。

マグネシウムを十分に摂取することで、以下のような健康効果が期待できます。

骨の健康

体内のマグネシウムの約60%は骨に貯蔵され、骨密度に寄与しています。十分な量のマグネシウムを摂取していれば、骨粗しょう症になる可能性は低くなります。一方、マグネシウムの摂りすぎは骨の健康を害する可能性があります。 

糖尿病の予防

マグネシウムの量が多い人は、2型糖尿病の発症リスクが低いことが、多くの研究で明らかにされています。しかし、米国糖尿病協会によると、マグネシウムを増やすと糖尿病の人の血糖コントロールが改善されるという証拠はないそうです。

心臓の健康

34の研究の分析によると、マグネシウムのサプリメントは血圧を下げることができます。サプリメントは、正常または高血圧の被験者の拡張期と収縮期の両方の圧力（上部と下部の測定値）を低下させた。

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マグネシウムを含む食品

マグネシウムを含む食品には、他にも多くの栄養上の利点があります。この7つの食品は、この貴重なミネラルの含有量が最も多い食品にランクされています。

1.  かぼちゃの種

カボチャの種はミネラルの宝庫です。1オンスで156ミリグラム、マグネシウ ムの1日摂取量（DV）の約37％を摂取できます。この種には、マンガン、銅、リン、亜鉛も含まれています。また、タンパク質の良い供給源でもあります。

2.  チアシード

チアシードは、タンパク質、カルシウム、食物繊維、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸を含む、スーパーフードに近い存在です。また、チアシード1オンスにはマグネシウムが111ミリグラム含まれており、DVの26%に相当します。チアシードは体重減少を促進すると宣伝されていますが、その効果は証明されていません。 

3.  特定のナッツ類

アーモンドとカシューナッツは、マグネシウムが豊富です。アーモンド1オンスには、DVの19％に相当する80ミリグラムが含まれています。カシューナッツもほぼ同 じで、74ミリグラムでDVの18％に相当します。さらに、ナッツ類を食べることで、他の素晴らしい健康上の利点も得られます。

4.  ピーナツとピーナツバター

ピーナッツは豆類であり、真のナッツではありませんが、マグネシウムの良い供給源でもあります。ローストしたピーナッツ1/4カップには63ミリグラムが含まれており、DVの15％に相当します。大さじ2杯のピーナッツバターで49ミリグラム、栄養価の12％を摂取することができます。ピーナッツを食べる人は、心血管系疾患が少なく、体重管理がしやすいと言われています。

5.  ほうれん草 

ほうれん草2分の1カップには、マグネシウムが78ミリグラム含まれており、DVの19％を占めています。ほうれん草を食べると、抗炎症作用に大きな効果があります。また、ビタミンとミネラルの幅広い品揃えを得ることができます。 

6.  黒豆

黒豆は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含む、栄養士にとって夢のような食材です。また、消化がゆっくりなので、満腹感が長く続きます。さらに、マグネシウムは60ミリグラムでDVの14％を占めています。 

7. 枝豆

低カロリーでマグネシウムを摂取したいなら、枝豆はいかがでしょう。カップ半分の枝豆には50mgのマグネシウムが含まれており、栄養価の12％を占めます。また、6グラムのタンパク質と食物繊維が含まれており、わずか65キロカロリーでお腹がいっぱいになります。