休暇中やビーチに住んでいるとき、あるいは足元に広がる砂の感触を楽しんでいるとき、いつもの習慣を変えてビーチでワークアウトすると、体力と精神力が試されます。ビーチでは、凹凸のある路面や屋外での露出が多いため、要素の変化により敏捷性、安定性、フィットネスレベルが試されます。
朝のジョギングや砂浜でのボール投げなど、砂浜での運動はメリットもあればリスクもあります。
なぜビーチでエクササイズをするのか？
高強度インターバルトレーニングや高次活動トレーニングは、自分でペースを決められるので、体力レベルに関係なくチャレンジできます。砂が抵抗となり、各運動をより効果的に行うことができます。
ビーチでのワークアウトアイデア
ビーチでのエクササイズに加えたいアイデアをいくつかご紹介します。
スパイダーマンクロール プランクの姿勢でスタートし、砂浜に体を下ろします。同時に、左手を前と横に伸ばし、右膝を右手の方に持っていきます。腰を低くし、腹筋を引き締めるようにします。 反対側も繰り返し、決められた印まで「歩く」ことを続けて戻ってきます。
ビーチヨガ。ビーチでの日の出の時間帯の自然環境は、リラックスしたワークアウトに適した場所です。ヨガをするときは、砂がポーズのたびにチャレンジを与えてくれます。そのため、バランスのとれたポーズをとるたびに、体幹をより強く引き締めることができます。まず、ダウンドッグのような簡単な動きから始めて、砂と水辺に慣れるようにしましょう。その後、太陽礼拝やより高度なポーズに挑戦してみましょう。ヨガの動きは、ビーチでのエクササイズに最適です。
プッシュアップ・ショルダーズアップ 両手を肩幅以上に開いて、プランクからもう一度始めます。腕立て伏せの姿勢で体を倒し、プランクの姿勢に戻ります。お尻を上げ、あごを下げて足を見る。足と体幹が硬いまま、頭のてっぺんを砂のほうに下げます。腕がほとんどまっすぐになるまで、肩から押し戻します。これを10回以上行ってから次のステップに進みましょう。
ビーチランニング/ジョギング 海岸線を走っている人をよく見かけます。ビーチでのランニングは有酸素運動に最適です。足元に抵抗があるため、ジョギングやランニングはより難しくなります。裸足で走ることで、バランスが良くなり、自然な走りができるようになります。
クロスアンダープランク。両手を肩の下に置き、直立姿勢でスタートします。脚はまっすぐ伸ばし、体幹を引き締めます。右足を左側に倒し、体幹をひねります。足は屈曲させたまま真っすぐにします。 10回繰り返し行います。フロッグジャンプに移行するには良いタイミングでしょう。
フロッグジャンプ 低くしゃがんだ姿勢でスタートします。両腕を後方に持っていき、腕を後ろに振りながら前方にジャンプします。軽く着地し、バランスをとってからもう一度行います。この運動は、あらかじめ決められた距離の端から端まで移動するのに使用します。
ビーチトレーニング器具
普段の社内で行っている運動をビーチで行う場合、道具は同じになります。
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サイクリング - お手持ちの自転車
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体幹トレーニング-お手持ちのフリーウェイト
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スイミングラップ - 必要に応じてライフジャケットを着用
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サーフィン - サーフボード
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ランニング - 裸足でない場合は、サポート力のある靴の装備
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ビーチボール - バレーボール
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エアロビクスに必要な道具はありません
ビーチワークアウトルーティン
ビーチワークアウトを始めることに決めたら、20歩のペースで開始点と終了点を測定してください。ラウンドごとに、距離を伸ばします。ビーチで行うとはいえ、ウォームアップとクールダウンはきちんと行わなければなりません。足首、ふくらはぎ、そして足に重点を置いてください。 砂浜での運動では、これらの筋肉は安定した筋肉です。ウォームアップには、ゆっくりとした動きで行うものと、ダイナミックな動きで筋肉を温め、心拍数を上げるものがあります。
トレーニングは、各エクササイズを一巡させるように行います。少なくとも3～4ラウンドは行うようにしましょう。各ラウンドの間に水分補給を入れるようにしましょう。それは、ビーチでのトレーニング中、前、後に水分を維持することが重要です。
スケジュールは以下のようになります。
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運動の2時間前に500～600mL（17～20oz）の水を飲む。
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ビーチでの運動中、10～20分おきに200～300mL（7～10oz）を飲んでください。
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発汗量に応じて失われる水分を補うために450～675mL（16～24oz）の水分を摂取する。
ビーチでのワークアウトのメリット
砂浜での運動は、日差しや風だけではありません。砂は常に足元で動いているため、ふくらはぎ、土踏まず、足首が鍛えられ、動くことで余分なカロリーを消費することができるのです。砂浜での運動は、他の下肢の関節を安定させるという利点も期待できます。
ビーチでのワークアウトのデメリット
海の波を楽しみながら、砂浜でエクササイズをすることは、潜在的なリスクレベルがあります。砂は固い表面ですが、他の表面と同じような安定性と一貫性を持っているわけではありません。凸凹しており、時には不安定なこともあります。表面で怪我をする可能性があります。普段運動をしていない人が、運動中に激しく動くと怪我をする可能性があります。気になる方は、濡れた砂の上を歩くなどして、運動してみてください。
本格的に運動する場合は、体の状態に十分注意してください。砂の動きと太陽の熱は、身体に大きな負担をかけます。普段の運動量では無理でも、驚かないでください。小さなことから始めて、自分の持久力のレベルを上げていきましょう。
