ブルガリアン・スプリット・スクワット：安全に行う方法

ブルガリアン・スプリット・スクワットは1980年代に広まりました。ブルガリアン・スプリット・スクワットは1980年代に普及し、すぐに多くのジムやオリンピック・ウエイトリフターのトレーニングの一部となりました。 

このタイプのスクワットは、下半身の筋肉を構築し、大臀筋と上肢の筋肉を強化することができます。このような筋肉をつけることで、背中をさらにサポートすることができます。 

ブルガリアン・スプリット・スクワットとは何ですか？

ブルガリアンスプリットスクワットは、一度に片方の脚を強化することに重点を置いています。このエクササイズは、下半身をターゲットにしています。ブルガリアンスプリットスクワットは、片足で大腿四頭筋を強調し、より多くのバランスを必要とするため、体幹にも効果的です。 

バランス感覚が必要なため、中級者向けのエクササイズです。また、工夫次第では、より難易度の高いトレーニングにもなります。

ブルガリアンスプリットスクワットはどんな筋肉に効くのか？

ブルガリアンスプリットスクワットは、主に3つの筋肉をターゲットにしています。 

• 大腿四頭筋 

• 大臀筋

• 内転筋（太ももの内側の筋肉

• 鼠径部（そけいぶ 

」です。

このエクササイズの動きで狙われる副次的な筋肉は

• 腹筋

• ハムストリングス

• カーブス

• ヒップフレクサー

ブルガリアンスプリットスクワットのやり方

ブルガリアンスプリットスクワットは、正しいフォームで行うことが重要です。 

このエクササイズを行っている間、いくつかのことに気をつける必要があります。 

体幹を鍛える 体幹をしっかりと鍛え、この動作中のパワーとバランスを維持するために体幹を使う必要があります。腰が正面を向いていることを確認しましょう。 

ゆっくりと体を下げる。 この運動を急いではいけません。息を吸いながら、ゆっくりと深いランジに体を下ろしていくことが大切です。前太ももが地面と平行になるくらいまで体を下げます。胸を張り、背筋を伸ばします。 

体を下げるときは、膝がつま先を越えないようにしましょう。 

ブルガリアン・スプリット・スクワットの適応種目

もし、あなたがより挑戦的な改造を加える準備ができていたり、よりストレートなアプローチから始める必要がある場合は、あなたが試すことができる適応があります。 

ダンベル・ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ボディウェイト・ブルガリアン・スプリット・スクワットを発展させたものです。中級者向けのエクササイズで、ダンベルを両手で挟んで行います。 

より重い重量を持つことによって、この運動をより困難にすることができます。そうすることで、前脚の筋肉をより強く働かせることができます。より重い重量を追加することで、筋肉量を増やし、大腿四頭筋と大臀筋を強化することができます。 

ジャンピング・ブルガリアン・スプリット・スクワットは、上級者向けのエクササイズです。スプリットスクワットをアレンジしたもので、バランス、安定性、協調性を維持しながら、一本足の爆発に重点を置いています。標準的なブルガリアンスプリットスクワットに慣れたら、このエクササイズに挑戦してみましょう。 

まず、従来の姿勢から始めます。体を下げたら、かかとから力強く押し上げます。勢いをつけて体を起こし、小ジャンプをします。つま先から安全に着地し、再び元の姿勢に戻る。 

もうひとつの適応種目は、ゴブレットブルガリアンスプリットスクワットです。これは、ダンベルのバージョンに似ていますが、あなたの側ではなく、あなたの胸の前に1つのダンベルを保持することになります。この適応は、2つのダンベルを横に置いてバランスを取るのに苦労している場合や、大量の運動器具を利用できない場合に最適です。 

ブルガリアン・スプリット・スクワットの効果

ブルガリアン・スプリット・スクワットには多くの利点があります。これらは以下の通りです。 

• 下半身の肥大化

下半身肥大

• 機能的な柔軟性と可動性

• 背骨への負担を軽減

• 必要最小限の機器

ブルガリアンスプリットスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋などの特定の筋肉をターゲットにするのに適しています。下半身を大きくし、大臀筋を引き締め、丸くすることができます。このエクササイズは、可動域を広げるのにも最適です。このエクササイズを行うことで、ランニングやジャンプ、サイクリングなど、生活の中の他のアクティビティをより簡単に行うことができます。 

このエクササイズのもう一つの利点は、どこでもできることです。ブルガリアン・スプリット・スクワットを行うのに、特別な道具は必要ありません。片足を乗せる丈夫な椅子やスツールさえあれば、自分の体重を利用してこのエクササイズの恩恵を受けることができるのです。 

また、バックスクワットと同様に筋肉を活性化させながら、複数の筋肉群を鍛えることができるため、スクワットの代替としても最適です。 

ブルガリアンスプリットスクワットの間違い

ブルガリアンスプリットスクワットには多くのメリットがありますが、避けなければならない間違いもあります。 

正しい体幹の位置 体幹をできるだけ直立させることが肝心です。体幹を前方や後方に傾けすぎないようにしましょう。また、体幹が丸くなるのも好ましくありません。これを防ぐには、体幹を常に鍛え、腰が前に出ていることを確認します。 

正しい足の位置。後ろ足が体幹から離れすぎていないことを確認しましょう。離れすぎていると、腰が反り、お尻が傾いた姿勢に引っ張られます。これは、腰に大きな負担をかけることになります。これを防ぐには、足が快適な幅になるまで確実に調整します。そして、体幹をまっすぐにし、前足を固定した状態で、動くときに前膝がつま先より後ろに来るようにします。  

正しい靴を履く スクワットに最適な靴は、表面が安定していて、重い重量を持ち上げるときでもバランスを取りやすくなっています。足にぴったりとフィットし、トラクションのあるものがよいでしょう。ブルガリアンスプリットスクワットをしているときに、合わない靴で滑るようでは困ります。

可動域を無理に広げないこと。 適切な高さの床から始めることが重要です。足の位置が高すぎたり、伸びすぎたりすると感じたら低い位置に移動しましょう。そして、より重い重量とより大きな可動域を得られるようにしましょう。