インクラインダンベルチェストプレスのやり方

インクラインダンベルプレスは、人気のダンベルチェストプレスをアレンジしたものです。この運動は、胸、肩、腕の筋肉を鍛えます。筋肉を強化する運動であり、体力と持久力を高めることができます。両手にフリーウェイトを使用しているので、インクラインダンベルプレスのフォームが重要です。このエクササイズをワークアウトのルーチンに取り入れると、筋肉、骨、全体的なフィットネスに効果があります。

インクライン・ダンベル・プレスとは？

このエクササイズは、ダンベルプレスの変形で、インクラインダンベルチェストプレスとも呼ばれます。上半身を強化し、筋肉を明確にするために使用されるエクササイズです。大きな胸と腕が手に入ります。 

インクラインダンベルプレスは、制御された方法で傾斜させることができるベンチを必要とします。また、あなたが進行するにつれて増加する重量のダンベルペアが必要になります。また、フォームの確認と指導のため、そして安全のためにスポッターをつけることが重要です。

このトレーニングは中級者向けです。ベンチプレスや通常のダンベルプレスを経験した上で、インクラインダンベルプレスを試してください。

これは筋肉を強化する活動なので、推奨される1週間に150分の有酸素運動にはカウントされません。筋肉を強化する活動は、運動の追加フォームであり、あなたは少なくとも週に2日いくつかを行う必要があります。筋力強化の運動は、セットと反復回数（reps）でカウントされます。

インクライン・ダンベル・プレス 効く筋肉

インクラインダンベルプレスは、通常のチェストプレスと同じ筋肉を鍛えますが、大胸筋の上部に焦点を移します。三角筋と上腕三頭筋も関与しています。

大胸筋。胸の前面にある大きな筋肉です。鎖骨、胸骨、肋骨の上部から発生します。大胸筋は、上腕骨（腕の骨）に付着しています。肩で腕を前に出すための力を発揮します。ベンチを傾けると、この筋肉の上部が鍛えられます。

三角筋。肩の上方、前方にある筋肉です。鎖骨と肩甲骨（肩甲骨）から発生し、上腕骨に付着しています。腕を前に出したり、横に離したりする力を発揮します。傾斜したダンベルプレスは、フラットベンチのエクササイズよりも三角筋を鍛えられます。 

上腕三頭筋。この筋肉は、あなたの腕にバルクを提供します。肩甲骨と上腕骨から発生し、尺骨（前腕の2つの骨のうちの1つ）に付着しています。上腕三頭筋は、肘をまっすぐにするためのパワーを提供します。強い筋肉で、インクラインドチェストプレスと通常のダンベルチェストプレスの両方で鍛えられます。

インクラインダンベルプレスのやり方

ウェイトを扱う前にウォーミングアップをするのがよいでしょう。インクラインダンベルチェストプレスのトレーニングを始める前に、数分間ジョギング、ランニング、ストレッチを行います。ベンチが設定した角度で安定していることを確認します。以下の手順で行います。

このエクササイズは、片腕でも両腕でも同時に行うことができます。 

手首はニュートラルに保つ。手首の関節が前方や後方に動かないようにします。

インクライン・ダンベル・プレスの正しいフォームは、このエクササイズの効果を最大限に発揮し、怪我をしないために非常に重要です。

インクラインダンベルプレス ベンチの角度

ベンチの角度は45°から60°の間で傾斜させる。こうすることで大胸筋の鎖骨（上）部分にほとんど効かせることができます。

さらに角度を大きくすると、ほぼ垂直に近い状態まで上げることができます。このとき、肩の筋肉、主に三角筋に仕事が移ります。

インクラインダンベルプレスの適応

ダンベルチェストプレスの代わりに、ベンチプレスで同じ筋肉を鍛えることができます。これは必然的に体の両側が一緒に鍛えられるので、左右対称のトレーニングになります。ダンベルプレスは、片手で行うことができます。

肘を体に近づけると上腕三頭筋が鍛えられます。重りを体から離して持てば、大胸筋がより鍛えられます。

また、角度を逆にし、ベンチの頭側を低くすることもできます。このバリエーションは、デクラインチェストプレスと呼ばれています。大胸筋の下部を強化し、デフィニションさせることができます。

インクラインダンベルプレスの効果

このエクササイズは、胸、肩、腕の筋肉を鍛えます。胸と腕が大きくなり、肩も強くなります。特にインクラインベンチプレスは、大胸筋の上部の大きさと強度を高めます。このような具体的な効果に加え、筋肉を強化する活動は、身体的・精神的な健康全般にも効果があるとされています。 

• 筋力と持久力がつく 日常の活動でスタミナがつく。疲れることなく頑張ることができる。

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• 体重減少。重りを使った作業でカロリーを消費し、ダイエットに貢献します。

• 精神的な健康。定期的な運動は、うつ病や不安症に対抗するのに役立ちます。また、定期的に運動することで、学習能力、思考力、判断力が向上します。

• 骨と筋肉の健康 ウェイトを使った激しい運動は、骨と筋肉を丈夫にします。 

• 睡眠の質。定期的に運動することで、より良い睡眠をとることができます。良い睡眠は健康維持に欠かせません。

インクラインダンベルプレス - 避けるべき間違い

ウェイトを扱う前に、ウォーミングアップを忘れないようにしましょう。重いウェイトを冷えた状態で持ち上げると、ケガの原因になります。 

このエクササイズにはスポッターをつけましょう。最後のレップができない場合、ダンベルを安全に置くのを手伝ってくれます。 

手首をロックします。手首が前方や後方に動くと危険です。