プランクホールド：やり方と試してみたいバリエーション

プランクホールドは、全身を鍛えることができるエクササイズです。どこでもできる簡単なエクササイズです。自重運動なので、特別な道具は必要ありません。 

プランクを定期的に行うことで、全身の筋力と安定性を向上させることができます。プランクの姿勢にはいくつかの種類があります。それぞれ違った効果があり、微妙に違う方法で体を鍛えられます。

プランクのフォーム プランクのやり方

基本のプランクは、ハイプランクやフロントプランクとも呼ばれます。

ステップ1．まず、腕立て伏せを始めるような姿勢になります。肘と手首が肩の真下に来るようにします。肩甲骨を上に向けて、床を押さえるようなイメージで。あなたの背中をまっすぐにしてください。脚は、膝を床から離し、後ろにまっすぐ伸ばします。

ステップ2. このポーズをキープします。専門家の中には、初心者はプランクを30秒から始めることを勧める人もいます。しかし、30秒が無理な場合は、いくらでもかまいません。

ステップ3. 胸、太もも、大臀筋など体幹をしっかりと鍛え、この運動で自分を最大限にサポートする。

ステップ4．1分以上休んだら、もう2回、合計3回繰り返します。

時間が経つにつれて、より長い時間プランクを維持できるようになるはずです。筋力をつけるために、週に2回から4回、プランクをするようにしましょう。毎週5秒から10秒ずつ追加してください。1分間プランクを維持できるようになったら、さらに難易度の高いバリエーションに挑戦してみましょう。

プランクの効果

プランクのポーズは、生活に取り入れやすいという点でも、健康に良いという点でも、たくさんの良い点があります。

• 専用の器具が必要ない

• どこでもできるんです。ほとんどの人が、仕事中に数分かけてプランクポーズをとることも可能です

• 何歳からでもプランクに挑戦できます。

• プランクは体幹を鍛え、腰痛を軽減することができる。

• 体幹の強化（腹筋の発音など）が反映され、視覚的な効果が期待できるかもしれません。

• 体幹を鍛えれば、代謝が上がり、ダイエットにも効果的です。

• プランクで体幹を鍛えれば、他のスポーツや日常生活での運動によるケガを軽減することができます。

• プランクのポーズは背骨を安定させるので、姿勢の改善にもつながります。

• 体幹がしっかりしていると、バランス感覚を養うことができます。

• プランクのようなエクササイズは、特に体力レベルや強度の向上が見られる場合、精神的な健康を向上させることができると考える専門家もいます。

プランクはどんな筋肉に効くの？

プランクは、最も重要な腹筋を鍛えます。

• 腹直筋（ふくちょくきん）です。一般的に "腹筋 "と呼ばれているもの

です。

• 腹斜筋（ふくしゃきん）。お腹の側面にある筋肉。

• 腹横筋（ふくおうきん）。腹筋の奥に設定され、背骨まで伸びる筋肉

(リ)

など、他の大切な体幹の筋肉も鍛えられます。

臀部（でんぶ）。お尻にある筋肉

• ハムストリングス 太ももの裏側にある筋肉

• 腰の筋肉。腹斜筋、重いものを持ち上げるための伸筋、前屈をするための屈筋などの筋肉です。

プランクの代用品とエクササイズ

プランクをするのが難しい人も、新しいタイプのプランクに挑戦したい人も、より簡単にしたり、体の別の筋肉を鍛えたり、さらにチャレンジングにしたりできるオルタナティブな方法があります。

モディファイド・プランク プランクのポーズをとるのが難しい場合は、体幹の筋肉を維持したまま、膝を地面につけてみましょう。そうすることで、プランクを保持するのに必要な筋力を養うことができます。

フォアアームプランクまたはロープランク。ヨガでは、ドルフィンプランクまたはマカラ・アドホ・ムカ・スヴァナーサナと呼ばれます。基本的なプランクとよく似ていますが、前腕部を地面につけて行います。手で体を支えるのではなく、前腕全体と肘で体を支えます。このポーズをとることで、プランクをより難しくすることができます。

サイドプランク このエクササイズは、腹斜筋を鍛えることができます。はじめに、横向きに寝て、前腕を床につけて胴体を支えます。片足をもう一方の足の上に置き、前腕と下の足のナイフエッジ側でバランスをとるようにお尻を上げます。より簡単に行うには、足を曲げて床に置き、腰を上げるときに体を支えるようにするとよいでしょう。

レインボープランク プランクの姿勢をとります。腰をゆっくりと片側に回転させ、床につくようにしながら、腰を落とします。その後、中央に戻り、反対側へ下ろします。

プランク・アップダウン 基本の腕立て伏せのポーズでスタートします。片腕ずつ下ろして、前腕プランクにします。その後、片腕ずつ上げて、ハイプランクのポーズに戻す。

プランク・レッグリフト ベーシックプランクかフォアアームプランクのどちらかを行う。片足ずつ上げてから、地面に戻します。

プランクは安全ですか？

ほとんどの人が安全にプランクを行うことができます。しかし、医療上の問題がある場合は、プランクを行う前に主治医に相談してください。プランク中に痛みを感じた場合は、すぐに中止し、痛みがひどい場合や2～3日経っても治まらない場合は医師に相談してください。 

以下のような場合、医師はプランクを勧めないかもしれません。

• 骨盤の痛みに悩んでいる方

• 骨盤底筋が特別に弱い、またはうまく働かない方

• 最近出産された方

• 臨床的に肥満である

パーソナルトレーナーやコーチの指導を受けると、毎回正しい方法でプランクを行うことができます。健康面に不安のある方は、理学療法士に相談することで、正しいプランクを身につけることができます。