スプリット・スクワットのやり方

スプリットスクワットは、ブルガリアンスプリットスクワットとしても知られ、主に下半身の筋肉をターゲットにした中級レベルのエクササイズです。スプリットスクワットは、その名の通り、両足を広げてスクワットを行います。 

通常のランジの代わりに、下半身の筋肉に新しい刺激を与えるために、ワークアウトのルーチンに組み込むことができます。スプリットスクワットは、自重またはハンドウェイトを使用し、ほぼどこでも行うことができます。 

スプリット・スクワットとは？

スプリット・スクワットとは、片足ずつ鍛える下半身エクササイズです。ベンチのような高い台の上に片足を前に、もう片方を後ろに置いて、足を分割します。この運動は、前脚の筋肉を鍛えることができます。スプリットスクワットは、体重を支えるために大腿四頭筋に重点を置き、直立し、バランスを保つために体幹を鍛えることが必要です。 

スプリットスクワットは、同じような筋肉をターゲットとする肺活量に代わる良い方法です。下半身を鍛えるためにいつもランジをやっている人は、スプリットスクワットに挑戦してみるとよいでしょう。このような運動は、同じ筋肉に新たな刺激を与えることになります。このように、同じ筋肉に新たな刺激を与えることで、筋肉を再活性化させ、継続的に筋力を向上させることができるのです。

スプリットスクワットはどんな筋肉に効くのか？

スプリットスクワットは、主に脚の筋肉、大臀筋、体幹をターゲットにした下半身エクササイズです。スプリットスクワットで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 大臀筋（だいでんきん）。 お尻の部分を構成している筋肉です。座った状態から立ち上がる、曲げた状態からまっすぐ立つ、2階や坂道を歩く、走るなどの動作を可能にしています。

• 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 太ももの前面にある筋肉で、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりすることができるので、しゃがんだり、座ったりすることができるようになります。

• 内転筋。太ももの中央部にある筋肉で、骨盤から大腿骨にかけての筋肉です。歩くときにバランスを保つのに役立ちます。

• ハムストリングス 太ももの裏側、お尻から膝のすぐ下まである筋肉です。足を体の後ろに回したり、膝を曲げてしゃがんだりするときに、この筋肉を使います。

• 腹筋です。 体の前面、肋骨と骨盤の間にある筋肉です。体幹を支え、運動を可能にし、腹部の内圧を調節して臓器を保持する働きがあります。

• ふくらはぎです。下腿の裏側、膝から足首にかけてある筋肉です。歩く、走る、ジャンプする、足を曲げる、まっすぐ立つなどの動作を可能にします。

スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットの道具は主にベンチが必要です。スプリットスクワットでウエイトを使用する場合は、ダンベルなどのウエイトを入れても構いません。以下のステップを踏んで、スプリットスクワットのフォームを完成させましょう。

スプリットスクワットを初めて行う場合は、まず片足5～8レップから始めてください。体力がついてきたら、片足12～16レップまで増やします。週3回を目安に行うと効果的です。最終的には、このエクササイズにウェイトを追加するとよいでしょう。

スプリット・スクワットの適応

さまざまなレベル、さまざまな運動目標を持つアスリートのために、さまざまなスプリット・スクワットの適応があります。スプリットスクワットのバリエーションには以下のようなものがあります。

• ウェイト付きブルガリアン・スプリット・スクワット。このバリエーションは、従来のスプリット・スクワットと同様ですが、ウェイトを追加することで、より難易度の高いトレーニングになります。ダンベル（またはケトルベル）を胸の前で両手を使って垂直に持ちます。肘は常に胸郭に近づけるようにします。ダンベルを両脇に抱えてもOKです。

• デフィシット・ブルガリアン・スプリット・スクワット このバリエーションは、前足も高い場所に置く以外は、伝統的なスプリットスクワットと同じです。前足を高い位置に置くことで、後ろ足の膝を深く伸ばし、脚の筋肉と大臀筋をさらに活性化させることができます。また、腰の過度な伸展を抑える効果もあります。 

• ジャンピング・ブルガリアン・スプリット・スクワット この種目は、従来のスプリットスクワットと同様に、前方の踵から力強く押して小ジャンプをするものです。つま先から安全に着地し、前膝を慎重に曲げてスタートポジションに戻ることを確認する。この種目は、片足立ちの爆発力を鍛え、バランス、安定性、協調性を維持するために必要なトレーニングです。

スプリット・スクワットの効果

スプリット・スクワットは、ランジなどの他の下半身エクササイズの代用として最適です。また、一度に片方の脚を鍛えることで、筋肉の安定性を高め、バランスを取るために体幹を鍛えることができます。スプリットスクワットの利点は以下の通りです。

• 下半身の筋力向上。スプリットスクワットは、大腿四頭筋と大臀筋を主なターゲットとしています。スプリットスクワットは一度に片足に集中するため、より多くの筋肉の集中力を必要とし、筋肉の活性化が高まります。そのため、スプリントやジャンプなどの片側動作に使われる筋肉をより効率的に成長させることができます。

• 柔軟性と運動性の向上 スプリットスクワットでは、腰や膝の可動域を広くとる必要があります。そのため、スプリットスクワットは柔軟性と可動性を高める効果があります。また、スプリットスクワットでは、片足ずつ力を入れることができるため、片足に力が必要な動作が行いやすくなります。

• 背骨の緩和 スプリットスクワットは、腰の負担を軽減しながら下半身を鍛えることができるエクササイズです。脚がオフセットされているため、他の下半身エクササイズとは異なり、前脚に体重がかかり、背骨への負荷が少なくなってしまうのです。 

スプリットスクワットで避けるべき間違い

スプリット・スクワットは、中級者向けの種目で、正しいフォームで行うために、動作全体に注意深く集中する必要があります。スタートポジションの準備では、後ろ足が膝の高さくらいのベンチに乗ることを確認します。前足と後ろ足の位置を調整し、体幹をまっすぐに保つことができるようにします。

前足が90度の角度で止まり、前足の膝が常に前足のつま先より後ろにあることを確認してから動作を行います。後ろ足の甲はベンチにつけておく。

肩を丸めたり、前傾姿勢や後傾姿勢にならないように注意します。体幹を鍛え、腰が前を向いていることを意識します。