コブラのヨガポーズのやり方

コブラのポーズは上半身を伸ばします。コブラのポーズの正しいやり方とその効果、そしてどんな時にやらない方がいいのかを見ていきましょう。

コブラのポーズとは？

コブラのポーズ（Bhujangasana）は太陽礼拝（Suryanamaskar）の一部で、上半身といくつかの筋肉群を伸ばす、とても効果的な心臓を開く後屈のポーズです。

ブジャンガーサナ（発音：bhu-jung-a-suh-na）は、"bhujanga "という言葉に由来しています。サンスクリット語で "ブジャンガ "は蛇やヘビを意味し、アーサナは姿勢を意味します。

そのため、このポーズはフードを上げたコブラの姿勢を象徴していることから、コブラのポーズと呼ばれています。

このポーズは、ヨガを学び始めたばかりの人のためにいくつかのアーサナについて言及しているヴィンヤサ・シークエンスによる上向き犬のポーズ（ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ）の代用となるものです。ヨガのヴィンヤサアプローチは、ひとつのポーズから次のポーズへと直接進む流暢な動きを教えます。

しかし、具体的なポーズの順序は、インストラクターによって異なる場合があります。ヴィンヤサヨガは、アシュタンガヨガとも呼ばれることがあります。初心者に教えることが多いシークエンスですが、効率の良いポーズだからこそ、じっくりと時間をかけて習得したいものです。

コブラのポーズをするための準備

コブラのポーズを行うには、いくつかの前提条件があります。プロのヨガインストラクターは、このポーズから最大限の効果を得ることができるように、完全に体調が整っている時にこのアーサナを行うことを勧めています。

食事をしてから4時間の間隔をあけて、このポーズをとってください。これは、うつぶせになり、腹筋を伸ばすポーズになるため、重要です。

食後に十分な時間がないと、このポーズをとるときに不快に感じるかもしれません。

ヨガインストラクターは、腕、首、肩、背中の筋肉をほぐす簡単なウォームアップ運動やストレッチをすることも勧めていますが、これらはコブラのポーズをするときに働く主な筋肉グループだからです。

コブラのポーズをするのに最適な時間は、朝です。しかし、何らかの理由で朝が適さない場合は、夜に行ってもかまいません。

ウォームアップのエクササイズやストレッチに加えて、コブラのポーズになじみやすくするための他のポーズをいくつか行うこともできます。

アドー・ムカシュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）やサランバ・ブジャンガーサナ（スフィンクスのポーズ）などの準備のポーズをした後で、シームレスにコブラのポーズに入ることができます。

これらのポーズを数回行ったら、次の手順でコブラのポーズに移行します。

コブラのポーズのやり方は？

このポーズは、床の上でもヨガマットの上でも行うことができます。

ステップ1．床に腹ばいになり、足の裏を上向きにしてつま先を地面につけます。 

ステップ2．顔を含め全身を平らにし、額が地面につくようにします。

ステップ3．両足を近づけ、かかととつま先が軽く触れ合うようにする。

ステップ4. 今度は、横になっている状態で、両手を取り、手のひらが肩の真下にくるように、肩の両側に置きます。手のひらを肩の下に置くとき、肘は胸に近づけ、互いに平行にし、できるだけ床に近づけるようにします。

ステップ5 この時点では、肘を除いて体はまだ完全に地面に平らになっています。肘は少し上がっていて、胴体の真横にあります。ここで大きく息を吸い込み、まず頭をゆっくりと上げ、次に胸とお腹を上げます。このとき、おへそは上げず、床につけたままにしておきます。

ステップ6 手のひらを支えに地面から胴体を起こすとき、両方の手のひらに均等に力を入れ、息を吸いながら上半身だけを起こす。この上昇を完全に意識して、背骨を椎骨ごとカーブさせます。

ステップ7．両手に力を入れ続け、両手が完全に伸びるまで上体を起こし続けると同時に、背中を最大限まで反らします。腕を伸ばし、背骨をカーブさせても、おへそは床に接したまま、浮き上がらないように気を付けます。

ステップ8 上向きのカーブが最大になったら、顔が天井に向かうように頭を後ろに倒します。こうすることで、胸筋と腹筋の伸びを伸ばすことができます。

ステップ9. ステップ8で説明した姿勢になったら、できるだけ長い時間、そのポーズを維持します。ポーズを維持しながら、長い深呼吸を続けてください。自分の呼吸を意識し、完全にコントロールできるようにしましょう。不快感なく楽に呼吸ができるポーズが、あなたにとって理想的なポジションです。定期的に練習することで、よりストレッチができ、背骨をさらにカーブさせることができるようになります。

ステップ10 ステップ8で説明したポーズで数回深呼吸をしたら、静かに息を吐きながらゆっくりと体幹を倒していきます。もう一度、この動作をしている間、吐き出す息と隅々まで意識してください。まずお腹を地面につけ、次に胸をつけ、最後に肩と頭をつけます。

ステップ11 体が完全に地面についたら、力を抜く。呼吸と体幹の動きに完全に意識を向けながら、この一連の流れを4～5回繰り返します。

初心者のためのヒント

ヨガのポーズをとる際のスートラ（原則）のひとつに、"Sthira Sukham Asanam "というサンスクリット語の言葉があります。この数千年来の経典は、アーサナをしている間は心地よくじっとしていなさいというものです。サンスクリット語で「Sthira」は安定、「Sukha」は快適、「Asana」はポーズという意味です。

コブラのポーズをするときは、以下の点に注意してください。

• すべての動作が滑らかで安定していることを確認します。無理なストレッチをしないようにしましょう。自分が心地よいと感じるところまでしか伸ばさない。

• 上向きの動作で腕を伸ばすときは、肩を意識してロックしないようにしましょう。また、肩は常に耳に近づけるようにしましょう。

• 足は常に近くに置いておく。

• シークエンス全体の間、呼吸を観察し、それが滑らかであることを確認します。これは、上昇動作を終えた後、ポーズをキープしている時に重要です。

• 古典的なコブラのポーズでは、背骨の延長として首が後ろに反っています。首を後ろに詰めたり、急に後ろに投げ出したりしないように気を付けましょう。

• コブラのポーズの主な目的は、各脊椎骨の湾曲を完全に意識しながら背骨を伸ばすことです。時にはこの動きが極端になり、体が腰・ウエストでL字型になることもあります。もし、L字型になってしまったら、それは体が高くなりすぎていることを意味しますので、数センチ体を下げる必要があります。

• 臀部（お尻にある筋肉）を締め付けないように注意しましょう。その代わり、リラックスした状態を保つこと。

• 初めてコブラのポーズをする場合、背骨をあまりカーブさせることができないかもしれません。これは大丈夫です。定期的に練習すれば、もっと背骨をカーブさせることができるようになります。

コブラのポーズの効果

コブラのポーズは比較的シンプルなポーズですが、多くの健康効果があります。

• 腰のコリが軽減される

（＾ω＾）ノ

• 胸や肩、お腹の筋肉が伸びる

• 胸の筋肉が開くことで、心臓や肺の通り道が改善される

• 背筋の状態が整う

• 腕や肩が鍛えられる

• 臀部の筋肉を鍛える

• 背骨や骨盤の血行が促進される

コブラのポーズ・バリエーション

コブラのポーズは、自分のレベルに合わせていくつかのバリエーションを試すことができます。

手を曲げたコブラのポーズ これは、ヴァクラ・ハスタ・ブジャンガーサナとしても知られています。このバリエーションでは、腕を完全に伸ばす必要はありません。あなたの腕は、上向きのカーブを行うときに肘で湾曲しており、これはより多くの圧力をかけます。

ハーフコブラのポーズ。これは、アルダ・ブジャンガーサナとも呼ばれます。このバリエーションでは、手のひらから肘までを床に平らに置き（エジプトのスフィンクスのように）、アップワードカーブを続けていきます。

コブラのポーズの禁忌事項

コブラのポーズは比較的簡単なポーズですが、以下のようなシーンでは行わない方がよいでしょう。 

• 妊娠している場合

妊娠中の場合

• 手首や肋骨を骨折している場合

• 喘息の発作がある場合

• 手根管症候群の方

• 最近、腹部の手術をされた方

• 脊椎炎を患っている場合

• 背中に疾患がある方は、このポーズを行うことを避けるか、行う前に資格のあるヨガインストラクターに確認してください。